Guía definitiva de la proteína de caseína

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Entre la gama de suplementos disponibles para obtener la cantidad de proteína requerida para el objetivo fitness que tengas, la caseína salta a la vista como una buena opción si quieres ir más allá de la ya clásica proteína de suero de leche y diversificar tu suplementación.

Conoce todos los datos que necesitas saber para conocer los beneficios que el consumo adecuado de la proteína de caseína puede darte en tus objetivos y cómo escoger la mejor proteína de caseína en función de tus objetivos.

Todo lo que necesitas saber sobre la caseína

1. ¿Qué es la caseína y cómo se fabrica?

La caseína es una es una fosfoproteína (proteínas combinadas con una sustancia que contiene fosfato), y se obtiene como la cuajada resultante de la elaboración de quesos. Una vez se forma la cuajada, se separa del suero, se lava y se seca antes de ser sometida a un proceso de pulverización hasta convertirla en un polvo fino listo para ser empacado y comercializado.

ara que la mezcla del queso que se esté haciendo se forme, muchas veces se añade una enzima coagulante que se obtiene del tracto digestivo de terneras, por lo que los suplementos de caseína no son adecuados para ovolactovegetarianos o lactovegetarianos.

Los beneficios de la proteína de Caseína

2. ¿Qué beneficios tiene la caseína?

La mayor diferencia que tiene la caseína respecto de la proteína de suero de leche es que tarda más tiempo en ser absorbida por el cuerpo, lo que la ha popularizado como un snack para antes de dormir. Además de ser una proveedora constante de proteína para tus músculos mientras duermes, a la caseína se le atribuyen también estas propiedades:

2.1 Preservación de la masa muscular

En un estudio realizado por científicos de la Universidad de Arkansas, la caseína resultó ser un suplemento superior cuando se busca específicamente la conservación de músculo.

2.2 Potencia el incremento del tejido muscular magro

Si se combina con el consumo de proteína de suero de leche, la caseína puede contribuir a un mayor incremento de masa muscular magra. Ésto se concluyó de acuerdo a un estudio realizado en la Universidad Baylor, en el que se observaron los resultados de un entrenamiento de fuerza seguido por 36 hombres durante 10 semanas. Los que tomaron suplementación de proteína de suero de leche y caseína tuvieron un incremento de músculo superior que los que consumieron proteína de suero, BCAAs y glutamina como suplementos.

2.3 Es complementaria con la proteína de suero

Complementa las propiedades de reparación muscular de la proteína de suero, que normalmente es consumida inmediatamente después de entrenar por su rápida absorción. Si se consume caseína justo antes de dormir, el cuerpo tardará aproximadamente 7 horas en absorberla por completo, lo que se traduce en un suministro continuo de proteína reparadora y creadora de músculos más grandes y fuertes.

Consumo de caseína para mayor masa muscular

3. ¿Cómo actúa la caseína en el organismo?

Cuando tu batido de caseína entra en tu cuerpo, se transforma en una especie de gel que es lo que produce una digestión más lenta y un paso continuo de aminoácidos al torrente sanguíneo.

4. ¿Es seguro consumir caseína?

Mientras no seas intolerante a la lactosa, no hay ningún peligro en consumir proteína de caseína a diario.

Si bien su consumo frecuente en cantidades moderadas no es negativo, la ingesta excesiva de caseína puede provocar náuseas, inflamación abdominal, calambres, deshidratación, pérdida del apetito, dolores de cabeza y fatiga. Si experimentas alguno de estos síntomas, se recomienda reducir la cantidad consumida. De persistir dichas molestias, se debe parar la ingesta de este suplemento.

5. ¿Cuál es la cantidad recomendada de caseína?

La suplementación con caseína debe formar parte de la cantidad diaria de proteína que debes consumir según tus objetivos físicos. Cuánto debes consumir también dependerá del tamaño de la porción y la cantidad de proteína por cucharada que tenga la caseína que compres.

Cantidad diaria de caseína recomendada

6. ¿Cómo escoger la mejor caseína?

Usa estos parámetros como guía al momento de comprar la caseína que mejor se adapte a tus necesidades:

6.1 Relación precio/valor

Los suplementos no son baratos, así que lo mejor es ir a la tienda tomando en cuenta el costo del suplemento por la cantidad de proteína que aporta por porción. Esto te permitirá encontrar la proteína que te aporte más beneficio por tu dinero.

6.2 Relación calorías/proteína

La caseína más pura y de mejor calidad es la que te da más proteína por menos calorías en cada porción. A mayor cantidad de calorías, más grasa, carbohidratos y aditivos contiene el producto.

Conclusión

La caseína puede ser un excelente complemento para tus entrenamientos. Si bien no es la mejor para un batido post-entrenamiento, puede ser una fuente de proteína constante para tus músculos a lo largo del día y mientras duermes, así que la próxima vez que vayas de compras, considera anotarla en tu lista.

Referencias:

  • Equipo de Affordable Supplements HQ. The Affordable Supplements Guide HQ Guide to Casein Protein. Para Affordable Supplements HQ. [Revisado en Junio de 2016]