La guía definitiva de los suplementos de calcio

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Contenido del artículo

El calcio es un mineral esencial para el organismo ya que entre sus funciones vitales se encuentra el fortalecimiento de los huesos. Una ingesta adecuada es importante especialmente si eres mujer o adolescente.

Está comprobado que después de los 30 años de edad comenzamos aumentar el requerimiento de calcio en nuestros huesos. El posible deterioro de los mismos se acelera particularmente en las mujeres durante la menopausia, por lo que es muy importante evitar la pérdida de masa ósea con una ingesta suficiente de calcio.

Es por ello que debes revisar su consumo, ya sea que la recibas a través de la alimentación o de suplementos es vital para garantizar tu salud ósea. En este sentido, te proporcionamos toda la información que necesitas sobre los suplementos de calcio.

Dieta con alimentos con calcio

Todo lo que debes saber sobre los suplementos de calcio

1. ¿Cuál es el requerimiento diario de calcio recomendado?

Marcy Bolster, director del Centro de Osteoporosis y Salud Ósea dice que el mayor pico de requerimiento de calcio que la masa ósea necesita se produce a partir de los 30 años, por lo que es importante que durante la infancia y adolescencia exista una ingesta saludable de este mineral.

En estos momentos la mayor parte de los EE.UU. consume suficiente de este vital mineral, a excepción de las niñas de 9 a 18 años de edad. Sin embargo, a pesar de que la mayor ingesta de calcio aumenta con la menopausia en la mujer, un alto consumo podría conllevar a un mayor riesgo de padecer un exceso de calcio. Es por ello que la proporción de ingesta adecuada dependerá de factores como tu edad y género.

Guía sobre los suplementos de calcio

De acuerdo al Instituto de Medicina de EE.UU. la cantidad diaria recomendada de calcio por edad es:

  • 1-3 años: 700 miligramos por día.
  • 4-8 años: 1.000 miligramos por día.
  • 9-18 años: 1.300 miligramos por día.
  • 19-50 años: 1.000 miligramos por día.
  • 51-70 años: 1.200 miligramos por día en mujeres; 1.000 miligramos por día en hombres.
  • 71 años o más: 1.200 miligramos por día.

Es posible que de acuerdo a tus condiciones de salud, tu médico recomiende adquirir suplementos de calcio. Pero existen muchas opciones de estos suplementos en el mercado. Es por ello que antes de elegir uno de ellos sepas cómo hacerlo.

Cantidad de calcio en la leche

2. ¿Qué tipo de suplemento de calcio debes tomar?

2.1 Carbonato de calcio

Bolster dice que lo ideal es tomar el suplemento que mejor toleres y que sea menos costoso. Se recomienda el carbonato de calcio por ser barato y no causar molestias, además de ser una buena fuente de calcio.

2.2 Citrato de calcio

Algunas personas pueden tener problemas para generar suficiente ácido gástrico, posiblemente porque están tomando medicamentos que suprimen su producción. Para ello un suplemento de citrato de calcio podría ser mejor, ya que se disuelve un poco mejor que el carbonato de calcio.

2.3 Suplementos de calcio combinados

Por otra parte, los expertos dicen que no es necesario ingerir suplementos de calcio combinados como los que vienen con magnesio o el calcio de coral, entre otros. Sin embargo ten en cuenta que los suplementos de calcio que se combinan con vitamina D son esenciales para que el cuerpo absorba adecuadamente el calcio, dándote un beneficio adicional.

suplementos de calcio

3. ¿Cuál es la mejor dosis de calcio a ingerir por día?

El experto Puzas dice que el cuerpo puede absorber sólo alrededor de 500 miligramos de un suplemento de calcio en un momento determinado. Por lo tanto lo correcto será dividir la dosis en dos o tres porciones al día.

Además la mejor forma de tomarlo es con una comida, ya que se absorbe mejor de esa manera. Y si tu dieta diaria incluye alimentos y bebidas con calcio, puede que no necesites dosis múltiples.

4. ¿Es peligroso ingerir demasiado calcio?

De acuerdo al Instituto Nacional de Salud, el límite superior de calcio por día para las personas de edades entre 19 – 50 años es de 2.500 miligramos, y para los mayores de 51 años es de 2.000 miligramos.

Por lo general un exceso de suplementos de calcio es raro en el torrente sanguíneo. Sin embargo no hace daño, pero tampoco será beneficioso.

Para el caso de las personas que tienden a formar cálculos en los riñones, es posible que formen cálculos más grandes y con más frecuencia con una ingesta de alta dosis.

Masa ósea e ingesta de calcio

5. ¿Cómo puedo saber si estoy recibiendo suficiente calcio?

Lo mejor es realizar un seguimiento de la cantidad que consumes durante la semana. Para ello puedes considerar lo siguiente:

  • Escribe lo que consumes durante una semana y calcula la cantidad de calcio que ingeriste durante ese tiempo.
  • Luego divide esa cantidad por siete.
  • Es posible que te resulte una cantidad menor a los 1.000 miligramos.

En este sentido, puedes complementar tu ingesta con algún suplemento de acuerdo al requerimiento de tu cuerpo.

Espinacas ricas en calcio

6. ¿Cuáles con las mejores fuentes en calcio?

Algunas de las mejores fuentes de calcio para tu dieta son:

  • El yogur (más de 400 miligramos por porción).
  • Leche sin grasa (alrededor de 300 miligramos por porción).
  • Quesos como el cheddar y mozzarella (entre 275 y 315 miligramos por porción).
  • Algunas verduras de color verde oscuro, como las espinacas que son bastante altas en calcio.

Alimentos ricos en calcio

7. Ejemplos de alimentos ricos en calcio para tu dieta

  • Un vaso de leche (300 miligramos de calcio) con un cereal fortificado con calcio para el desayuno (400 miligramos de calcio). Con esta ingesta obtendrás el 70% de calcio de los 1.000 miligramos diarios recomendado para un adulto mayor de 19- 50 años con solo la comida.
  • Un cartón de yogur (415 miligramos de calcio) con 175 mililitros de jugo de naranja fortificado con calcio (250 miligramos de calcio) para un total de 665 miligramos de calcio. Los expertos dicen que los alimentos enriquecidos con calcio como los cereales, algunos zumos y leche de soja son excelentes fuentes de calcio.
  • Consumir 85 gramos de salmón enlatado (180 miligramos de calcio) en tu ensalada de almuerzo. En la merienda 40 gramos de queso cheddar (306 miligramos de calcio), y una taza de espinaca con la cena (120 miligramos de calcio).
  • La mitad de una taza de helado como postre (85 miligramos de calcio), será más que suficiente para un adulto promedio.
  • Si no consumes productos lácteos puedes consumir el tofu hecho con sulfato de calcio (138 miligramos de calcio por porción de media taza). También puedes considerar las verduras de hojas verdes como las espinacas, la col rizada y hojas de nabo.

8. ¿Merece la pena ingerir suplementos de calcio?

Ten en cuenta que en realidad no hay mucha diferencia entre conseguir el calcio en un suplemento o en los alimentos. Lo ideal sería que si llevas una buena dieta y eres sano, obtengas todos los nutrientes incluido el calcio por medio de la alimentación.

Por lo tanto, puedes hacer un esfuerzo para obtener el calcio de una manera natural y sabrosa. Pero si no puedes, acude a un suplemento de calcio simple y barato que te ayude a mantener tus huesos saludables.

Referencia

  • Shaw, G. Confused About Calcium Supplements? Para Webmd [Revisado en marzo de 2016]
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