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La guía definitiva sobre el Omega 3

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Contenido del artículo

Los ácidos grasos omega-3 son realmente importantes a la hora de mantener una buena salud. La mejor forma de consumir suficientes es ingerir alimentos ricos en este ácido graso como el pescado graso o azul.

En caso de que no seamos propensos a consumir alimentos ricos en omega-3, deberíamos considerar el hecho de suplementarnos con aceite de hígado de pescado, aunque hay muchos suplementos distintos de omega-3 disponibles, no teniendo todos ellos el mismo impacto en nuestra salud.

Descubre todo lo que necesitas saber acerca de los suplementos de omega-3.

¿Qué suplementos de omega 3 tenemos disponibles?

1. Aceite de pescado natural

Proviene de los tejidos de los pescados grasos, en su mayor parte en forma de triglicéridos. Es lo más parecido al pescado real que puedes consumir. Cerca del 30% de este aceite corresponde a ácidos grasos omega-3, mientras que el 70% restante lo constituyen otros ácidos grasos que pueden ayudar a la absorción.

Además este aceite contiene vitaminas solubles en grasa como la A y la D. Las fuentes más comunes de este aceite son el salmón, las sardinas y el bacalao.Omega 3

2. Aceite de pescado procesado

El aceite de pescado procesado suele purificarse o concentrarse, lo cual limpia el aceite de los contaminantes como el mercurio y aumenta los niveles de EPA y DHA (dos tipos de ácidos grasos omega-3) respectivamente. De hecho, estos aceites pueden contener entre 50-90% de EPA y DHA.

Estos ácidos grasos suponen la mayor parte del mercado, ya que son baratos y suelen venir en cápsulas, lo cual es común entre los consumidores. Sin embargo, nuestro cuerpo no absorbe de igual manera el aceite de pescado natural y el procesado, ya que los ácidos grasos en este último se encuentran en una forma distinta a los naturales.Omega 3 en cápsulas

3. Aceite de krill

El aceite de krill se extrae del krill antártico; un animal pequeño parecido a la gamba. El aceite de krill contiene omega-3 en distintas formas, y muchos estudios han mostrado que sus ácidos grasos se absorben igual o incluso mejor que los del aceite de pescado natural.

Es muy potente contra la oxidación, ya que contiene un potente antioxidante llamado astaxantina. Además, no necesita ser purificado porque no suele encontrarse en la forma etil-éster (forma que adoptaban los ácidos grasos del aceite procesado).
aceite de krill

4. Aceite de ALA

ALA es la abreviación de ácido alfa linolénico. Es el omega-3 que se encuentra en las plantas generalmente. Suele estar presente en semillas de cáñamo, chía y lino.

El problema es que muchos aceites de plantas suelen ser más altos en omega-6 que en omega-3. El consumo de omega-6 es muy necesario, pero si su consumo es mucho más elevado que el de omega-3, esto puede llevar a que aparezcan problemas en la salud.Alimentos con omega 3

3. Aceite de algas

Las algas marinas, en particular las microalgas, son otra gran fuente de EPA y DHA. Ciertos estudios muestran que el aceite de algas es incluso más concentrado en omega-3 (en concreto, en DHA) que el aceite de pescado, y también puede contener micronutrientes importantes como el yodo.

Este aceite es una buena fuente de omega-3 especialmente para vegetarianos y veganos. Además carece de contaminantes como los metales pesados. Todo esto lo hace una buena opción.aceite de algas

Conclusión

Un suplemento corriente de aceite de pescado es probablemente la mejor elección para la mayoría de la gente, ya que generalmente lo que se busca es la mejora del bienestar.

De todos modos, deberíamos tener en cuenta que el aceite de pescado suele estar formado de un 30% de EPA y DHA, lo cual significa que el 70% restante está constituido por otro tipo de grasas.

Un suplemento con omega-3 concentrado es probablemente una idea mejor, aunque deberíamos buscar marcas que lo contengan como ácidos grasos libres, triglicéridos o fosfolípidos.

Referencias

  • Freydis Hjalmarsdottir, Omega-3 Supplement Guide: What to Buy and Why, para Authority Nutrition [Revisado en diciembre de 2015].

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