La guía definitiva del DHA (Ácido docosahexaenoico)

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Contenido del artículo

El ácido docosahexaenoico (DHA) es conocido por ser uno de los uno de los ácidos grasos omega-3 más importantes.

Al igual que los otros dos ácidos, están vinculados a una gran cantidad de beneficios potenciales para la salud en general. El DHA forma parte de cada célula del cuerpo, por lo tanto desempeña un papel fundamental en el cerebro y es crucial durante el período de embarazo y durante la infancia.

El cuerpo no puede producir las cantidades necesarias de DHA, por lo que debes obtenerlo a través del consumo de alimentos o suplementos. Por eso, será interesante para ti conocer esta guía del DHA (Ácido docosahexanoico).

De dónde obtener el DHA

¿Qué es el ácido docosahexanoico (DHA)?

El DHA es conocido por encontrarse principalmente en el pescado, los mariscos y los aceites de pescado. También se encuentra en algunos tipos de algas.

Es un componente de cada célula de del cuerpo y un componente vital de la piel, ojos y del cerebro. De hecho, el DHA comprende más del 90% de los ácidos grasos omega-3 en el cerebro y hasta el 25% del contenido total de grasa (Guesnet y Alessandri, 2011).

Si bien se puede sintetizar a partir de ácido alfa-linolénico (ALA), otro ácido graso omega-3 de origen vegetal, este proceso es muy ineficiente, ya que solo el 0,1–0,5% de ALA se convierte en DHA en el cuerpo. Además, la conversión de estos nutrientes también se basa en los niveles adecuados de otras vitaminas y minerales, así como en la cantidad de ácidos grasos omega-6 de tu dieta.

Debido a que el cuerpo no produce DHA en las cantidades necesarias, debes obtenerlo a través de la dieta o con suplementos.

¿Qué es el ácido docosahexaenoico?

Fuentes alimenticias ricas en DHA

Varios tipos de pescado y productos de pescado son fuentes de DHA, que proporcionan hasta varios gramos por porción. Estos pescados incluyen la caballa, el salmón, el arenque, las sardinas y el caviar.

El aceite de hígado de bacalao, proporciona hasta 1 gramo de DHA en una sola cucharada o 15 ml. No obstante, debes tener en consideración, que algunos aceites de pescado también pueden tener un alto contenido de vitamina A, que puede ser perjudicial para la salud en grandes cantidades.

Alimentos más ricos en ácido docosahexanoico

Efectos del DHA en el cerebro

El DHA es muy importante para el crecimiento y la función del tejido cerebral, especialmente durante el desarrollo de los niños y durante la infancia.

El DHA debe acumularse en el sistema nervioso central para que los ojos y el cerebro se desarrollen de forma normal (Dyall, 2015). Del mismo modo, su consumo durante los últimos 3 meses del embarazo, determinan los niveles de crecimiento de bebé, produciéndose la mayor acumulación en el cerebro durante los primeros meses de vida.

El DHA se encuentra principalmente en la materia gris del cerebro, y los lóbulos frontales son particularmente dependientes de ella durante el desarrollo. Estas partes del cerebro son las responsables de procesar la información, los recuerdos y las emociones. También son importantes para la atención sostenida, la planificación, la resolución de problemas y el desarrollo social, emocional y de comportamiento. (Bradbury, 2011).

Importancia del Ácido docosahexanoico para el cerebro

DHA y envejecimiento cerebral

El DHA también es importante para un envejecimiento cerebral saludable. A medida que el cerebro envejece, experimenta cambios naturales caracterizados por un aumento del estrés oxidativo, un metabolismo energético alterado y daños en el ADN. La estructura del cerebro también cambia con el tiempo, por lo tanto, reduce el tamaño, peso y contenido de grasa (Anderton, 2002).

La gran mayoría de estos cambios se ven también cuando los niveles de DHA disminuyen.

Cómo conseguir un envejecimiento cerebral saludable

Niveles bajos de DHA y demencias

La enfermedad de Alzheimer es la forma más común de demencia en adultos mayores. Esta enfermedad afecta a aproximadamente el 4,4% de las personas mayores de 65 años y altera la función cerebral, el estado de ánimo y el comportamiento (Barrio et al., 2012).

Cabe destacar que, los pacientes con enfermedad de Alzheimer tienen menores cantidades de DHA en el cerebro y el hígado, mientras que los niveles de EPA y ácido docosapentaenoico (DPA) están elevados (Mohajeri, Troesch y Weber, 2015).

Niveles bajos de DHA y demencias

Efectos del DHA sobre la visión

El DHA ayuda a activar la rodopsina, una proteína que se encuentra en la membrana de los ojos y que ayuda a que el cerebro reciba imágenes cambiando la permeabilidad, la fluidez y el grosor de las membranas de los ojos (Uauy, Mena y Rojas, 2000).

Una deficiencia de DHA puede causar problemas de visión, especialmente en los niños. Por lo tanto, las fórmulas para bebés actualmente están fortificadas con esto, lo que ayuda a prevenir la discapacidad visual en los bebés (Tai, Wang y Chen, 2013).

Efectos del DHA sobre la visión

Efectos del DHA en el corazón

Los ácidos grasos omega-3 normalmente están relacionados con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca; mientras que niveles bajos de omega-3 se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y de muerte.

Algunos estudios muestran que los suplementos reducen el riesgo de dichas enfermedades. Esto se aplica especialmente a los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentran en el pescado graso y en los aceites de pescado, como el EPA y el DHA.

Su ingesta puede mejorar muchos factores de riesgo para enfermedades del corazón, incluyendo las siguientes:

  • Triglicéridos en sangre: los ácidos grasos omega-3 de cadena larga ayudan a reducir los triglicéridos en la sangre hasta en un 30% (Thusgaard et al., 2009).
  • Presión sanguínea: los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la presión arterial en personas con niveles altos. (Simão, 2012).
El ácido docosahexaenoico está relacionado con la salud cardiovascular

Otros beneficios del DHA

El DHA también puede proteger contra otros tipos de enfermedades, como las siguientes:

  • Artritis: este omega-3 reduce la inflamación en su cuerpo y puede aliviar el dolor y la inflamación relacionada con la artritis (Horrocks y Yeo, 1999).
  • Cáncer: el DHA puede dificultar la supervivencia de las células cancerosas (Chapkin et al., 2008).
  • Asma: puede reducir los síntomas del asma, posiblemente al bloquear la secreción de moco y reducir la presión arterial (Dahlén et al., 1981).
Beneficios del ácido docosahexaenoico

Ingesta recomendada de DHA

La mayoría de las pautas de ingesta para adultos sanos recomiendan al menos entre 250 y 500 mg de EPA y DHA combinados diarios.

Los estudios realizados muestran resultados donde la ingesta promedio de DHA es más cercana a 100 mg por día. Los niños de hasta 2 años pueden necesitar entre 10 y 12 mg por kg de peso corporal, mientras que los niños mayores pueden necesitar hasta 250 mg de dosis diaria. Por otro lado, a las madres embarazadas o en periodo de lactancia se les recomienda que consuman por lo menos 200 mg de DHA, o entre 300 y 900 mg de EPA y DHA combinados por día (Salem y Eggersdorfer, 2015).

Importancia del ácido docosahexaenoico en el embarazo

Efectos secundarios del DHA

Los suplementos del DHA normalmente suelen ser bien tolerados, incluso cuando son consumidos en grandes dosis. Sin embargo, los omega-3 son generalmente antiinflamatorios y pueden adelgazar la sangre. En consecuencia, demasiado omega-3 puede causar adelgazamiento de la sangre o sangrado excesivo. (Wall et al., 2010).

Por lo tanto, si estás planeando una cirugía, debes dejar de consumir estos suplementos por lo menos dos o tres semanas antes de la operación. Además, debes consultar con tu médico de confianza antes de tomar omega-3 si tienes un trastorno de coagulación de la sangre o tomas anticoagulantes.

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Referencias

  • Anderton, B. (2002). Ageing of the brain. Mechanisms of Ageing and Development. doi: 1011869738
  • Barrio, A., Crean, S., Mercaldi, C., Collins, J., Boyd, D., Cook, M. y Arrighi, H. (2012). Prevalence of apolipoprotein E4 genotype and homozygotes (APOE e4/4) among patients diagnosed with Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. Neuroepidemiology. doi: 10.1159/000334607
  • Bradbury, J. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA): an ancient nutrient for the modern human brain. Nutrients. doi: 10.3390/nu3050529
  • Chapkin, R., McMurray, D., Davidson, L., Patil, B., Fan, Y. y Lupton, J. (2008). Bioactive dietary long-chain fatty acids: emerging mechanisms of action. The British Journal of Nutrition. doi: 10.1017/S0007114508992576
  • Dahlén, S., Björk, J., Hedqvist, P., Arfors, K., Hammarström, S., Lindgren, J. y Samuelsson, B. (1981). Leukotrienes promote plasma leakage and leukocyte adhesion in postcapillary venules: in vivo effects with relevance to the acute inflammatory response. Proceedings of the Nationals Academy of Sciences of the United States of America. doi: 10.1073/pnas.78.6.3887
  • Dyall, S. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience. doi: 10.3389/fnagi.2015.00052
  • Guesnet, P. y Alessandri, J. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) – Implications for dietary recommendations. Biochimie. doi: 10.1016/j.biochi.2010.05.005
  • Horrocks, L. y Yeo, Y. (1999). Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacological Research. doi: 10.1006/phrs.1999.0495
  • Mohajeri, M., Troesch, B. y Weber, P. (2015). Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: implications for brain aging and Alzheimer-type dementia. Nutrition. doi: 10.1016/j.nut.2014.06.016
  • Salem, N J. y Eggersdorfer, M . (2015). Is the world supply of omega-3 fatty acids adequate for optimal human nutrition? Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. doi: 10.1097/MCO.0000000000000145
  • Simão, A., Lozovoy, M., Bahls, L., Morimoto, H., Simão, T., Matsuo, T. y Dichi, I. (2012). Blood pressure decrease with ingestion of a soya product (kinako) or fish oil in women with the metabolic syndrome: role of adiponectin and nitric oxide. The British Journal of Nutrition. doi: 10.1017/S0007114511006921
  • Tai, E., Wang, X. y Chen. (2013). An update on adding docosahexaenoic acid (DHA) and arachidonic acid (AA) to baby formula. Food & Function. doi: 10.1039/c3fo60298b
  • Thusgaard, M., Christensen, J., Morn, B., Andersen, T., Vige, R., Arildsen, H., Schmidt, E… Nielsen, H. (2009). Effect of fish oil (n-3 polyunsaturated fatty acids) on plasma lipids, lipoproteins and inflammatory markers in HIV-infected patients treated with antiretroviral therapy: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Scandinavian Journal of Infectious Diseases. doi: 10.1080/00365540903168056
  • Uauy, R., Mena, P. y Rojas, C. (2000). Essential fatty acids in early life: structural and functional role. The Proceedings of the Nutrition Society. doi: 10828169
  • Wall, R., Ross, R., Fitzgerald, G. y Stanton, C. (2010). Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutrition Reviews. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x

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