La creatina en el entrenamiento

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Contenido del artículo

En los últimos años la creatina se ha convertido en una sustancia muy popular a la hora de mejorar, potencialmente, el rendimiento deportivo.

Cuando hablamos de creatina, estamos hablando de una sustancia que ya es producida por nuestro cuerpo humano en órganos como el páncreas, hígado y riñones. Se trata de un derivado de aminoácidos como la arginina, metionina y glicina que se encuentran en células  musculares y  nerviosas.

¿Cómo funciona la creatina?

Para conocer bien el funcionamiento de la creatina es necesario conocer el sistema ATP-PC. Al ingerir alimentos, provocamos una transformación química en nuestro organismo, a nivel celular, en la cual obtenemos una sustancia llamada “ATP”. Si conseguimos mejorar este sistema, mejoramos también nuestro rendimiento, tanto en esfuerzos como en recuperación. Si aumentamos las reservas de creatina en el cuerpo, conseguimos la fosfocreatina o “PC” y completar así el ATP-PC.

Los grupos de fosfatos se liberan en nuestro cuerpo produciendo energía, y este libera grupos de fosfatos según nuestra actividad en una relación directamente proporcional, pero estos nunca llegan a agotarse ya que a medida que se liberan produciendo energía, vuelven a regenerarse gracias a la creatina que libera el fosfato y de este moto se sintetiza de nuevo el ATP. Una vez que entendemos el funcionamiento de la creatina podemos deducir que utilizando suplementos dietarios basados en creatina ayudamos a nuestro cuerpo a aumentar la cantidad de fosfatos y la regeneración del ATP, y conseguir así una mayor energía en el ejercicio físico.

¿Para qué se usa la creatina?

La creatina es usada para el crecimiento de la masa muscular. Esta indicada para ejercicios anaeróbicos y no para ejercicios aeróbicos. Esto es así porque la creatina aumenta la fuerza con un mayor gasto de energía, y al aumentar la fuerza conseguimos un aumento de masa muscular. Como conclusión obtenemos que sin un esfuerzo físico exigente de fuerza no obtendremos resultados a pesar de estar ingiriendo un suplemento de creatina, y por consiguiente si la tomamos como se debe obtendremos un desarrollo de nuestras fibras musculares y el aumento del músculo.

Creatina

Cómo se usa la creatina

Lo que buscamos al comenzar una suplementación con creatína es aumentar la concentración de esta sustancia en el músculo . Es importante recordar que la suplementación con esta sustancia debe hacerse según el tipo de persona, el ejercicio físico que vamos a realizar y los resultados que buscamos conseguir.

Periodo de carga

En el caso mas buscado, que es el aumento de masa muscular, deberemos empezar con un periodo de carga que puede durar entre 5 y 6 días. En esta primera etapa se consumen entra 4 y 5 dosis de 5 gramos cada una distribuidas antes del desayuno, antes de la comida, antes de la cena, y antes y después del entrenamiento, completando un total de entre 20 y 25 gramos de creatina diaria.

¿Es totalmente necesaria una fase de carga? Este es un tema de debate muy común entre culturistas. Algunas fuentes sugieren que en vez de usar unas dosis en periodo de carga tan fuertes, se obtienen unos resultados similares consumiendo 3 gramos al día durante 28 días, y otros estudios, aseguran que los resultados son los mismos hagamos un periodo de carga o no, sería efectivo igualmente.

Lo que es cierto es que el periodo de carga acelera la capacidad de nuestro organismo para usar esta creatina, es decir, vamos a obtener unos resultados mas rápidos.

Mantenimiento

Tras esta etapa continuaremos con un periodo de mantenimiento donde se consumen entre 2.5 y 10 gramos repartidos entre antes y después del entrenamiento,  siendo 5 gramos el consumo mas habitual para una persona normal. Lo mas común es contrastar los resultados de una dosis u otra tu mismo, ya que nadie conoce los resultados de la dosis que ingieres como tu.

Otro de los importantes debates lo encontramos a la hora de repartir las tomas durante el día, o tomar la dosis completa en una sola toma. Una vez mas, deberás estudiar lo que es mejor para ti, pero una forma de repartir las tomas es la siguiente.

  • En ejercicios de fuerza muy intensos la creatina debería ser tomada antes del entrenamiento.
  • En ejercicios de resistencia en fuerza debería ser ingerida si es posible antes y durante el entrenamiento, repartiendo las tomas.

Otros estudios sugieren que la absorción de la creatina es mejor cuando tenemos el estomago vacío, y en base a esto, hay personas que realizan una toma en el desayuno.

Aumentando el rendimiento de la creatina

Esta estudiado que si combinamos la creatina con la ingesta de carbohidratos mejoramos la liberación de insulina en el páncreas y esta estimulará la absorción de creatina mas eficazmente, de forma que si ingerimos una toma de 5 gramos de creatina, lo ideal sería ingerir también 30 gramos de carbohidratos. Es importante la ingesta de líquido con la creatina, ya que esta usa agua para almacenarse y aumentar su absorción. Lo recomendable es tomar unos 250ml de agua con cada toma. También deberemos controlar en consumo de cafeína ya que reduce los efectos de la creatina.

Creatina en polvo

Tipos de creatina

Básicamente podemos distinguir entre 5 tipos de creatina.

Monohidrato de creatina

Se trata de un monohidrato de creatina puro, sin sustancias potenciadoras ni aditivos y en forma de polvo. Es la mas usada, versátil, eficaz, barata, y sin efectos secundarios y al ser una creatina pura es la que se usa para hacer los restantes tipos.

Creatina micronizada

Está considerada por muchos deportistas como la mejor de las creatinas. Es un monohidrato de creatina, por lo tanto es pura, pero ha sido “micronizada”, dejando el tamaño de sus particulas en unas 20 veces mas pequeño. Es mas fácil de mezclar, mejora su absorción y es mas efectiva.

Ethyl Ester

Se trata de una creatina pura soluble en agua, tiene unas propiedades que la hacen la mas importante a la hora de evitar la retención de líquidos que provocan otras creatinas. Los estudios dicen que también consigue una absorción superior en un 200% a la monohidrato de creatina.

Suero de creatina

Se presenta en estado líquido y tiene una altisima biodisponibilidad a nivel celular. Con unas gotas de este tipo de creatina obtenemos el mismo resultado que la cantidad toma en polvo.

Kre Alkalyn

Se diferencia de las demas por tener un nivel de PH elevado, concretamente un PH12 (la monohidrato tiene entre PH6 y PH9). La eficacia de este tipo de creatina se basa en como se degrada la creatina en creatinina. Cuanto mayor es el PH de una creatina, mas tiempo tarda en degradarse, de esta forma, conseguimos una creatina con prácticamente un 100% de absorción y ergogénica, y sin tener que hacer trabajar muy duro a tus riñones. Otra pequeña ventaja es que para notar resultados bastaría con ingerir de entre 1 y 3 gramos diarios en la fase de mantenimiento.

Formulas especiales

Se trata de creatinas con fórmulas especiales, creadas a partir de la unión de monohidrato de creatina con sustancias como la glutamina, vitamina B, ácido lipoico o óxido nítrico. Con este tipo de creatina se busca lo mismo, conseguir una mayor asimilación por parte del organismo y así reforzar la acción de la creatina.

Efectos secundarios

La mayoría de estudios hablan de la creatina como un suplemento eficaz y seguro, pero tiene sus riesgos. Si se toman dosis escesivas o se realiza la suplementación a la vez que algún tipo de tratamiento médico con fármacos es posible que experimentemos algún tipo de efecto secundario. Por eso, antes de cualquier suplementación con creatina es importante consultar a tu médico para que te aconseje de la mejor manera posible.

Otros nombres para la creatina

La creatina se conoce de muy diferentes formas. Estos son los nombres más conocidos según MedlinePlus.

Cr, Créatine, Créatine Anhydre, Creatine Anhydrous, Creatine Citrate, Créatine Citrate, Creatine Ethyl Ester, Créatine Ethyl Ester, Creatine Ethyl Ester HCl, Créatine Ethyl Ester HCl, Créatine Kré Alkaline, Creatine Malate, Créatine Malate, Creatine Monohydrate, Créatine Monohydrate, Créatine Monohydratée, Creatine Pyroglutamate, Créatine Pyroglutamate, Creatine Pyruvate, Créatine Pyruvate, Dicreatine Malate, Dicréatine Malate, Di-Creatine Malate, Éthyle Ester de Créatine, Glycine, N-(aminoiminométhyl)-N-Méthyl, Kre-Alkalyn Pyruvate, Malate de Tricréatine, N-amidinosarcosine, N-(aminoiminomethyl)-N Methyl Glycine, Phosphocreatine, Phosphocréatine, Tricreatine HCA, Tricréatine HCA, Tricreatine Malate, Tricréatine Malate.

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Referencias

Creatina. Para MedlinePlus.

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43 comentarios en «La creatina en el entrenamiento»

  1. Hola a todos estoy aqui para que alguien me aconseja si tomo 5 gramos de creatina antes de desayuno , comer y cena me va pasar algo mal me referio higado y riñones

    Responder
  2. Buenas, ¿qué opinas de los últimos estudios que aseguran que tomar más de cinco gramos diarios de creatina es inútil? ¿No crees que es suficiente con tomar 5 gramos para carga y unos 3 en mantenimiento es suficiente? Además, en muchos casos no hace ni falta la fase de carga. Me interesaría tu opinión. Un saludo!

    Responder
  3. Hola mira tengo una duda yo hago natacion y voy al gimnasio hace 1 uño y medio que entreno duro y ahora estoy usando creatina mi problema es que cuando la uso me da fuerza y yo necesito velocidad pero queria saber si el efecto que hace la creatina me perdura? osea si bajos los tiempos con la creatina , sin tomarla tengo los mismos tiempos?
    Me ayudann graciass

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    • Hola Juana, cuando dejas de tomar creatina sus efectos bajan rápidamente y a los pocos días volverás a estar en niveles bajos. Te recomiendo que si notas sus efectos en tu potencia la utilices solo cuando tengas que hacer buenos tiempos. Un saludo!

      Responder
  4. buenas tardes, tengo 46 años,hago ejercicios durante un año , en una makina de gym q teng en casa,en ese año tome creatina monohidratada primera en pastillas durante un mes y deje de tomarla un mes, al sig mes, tome creatina en polvo monohodratada, un mes y medio, claro con su respectiva dieta,, y no he vistomucho resultados en aumentar la masa muscular,se vee proporciones de mi espalda q se puso en forma “V”, Y ALGO DE BICEPS, MI PREGUNTA ES , CUANTO TIEMPO SE DEMORA PARA TENER UN CUERPO DEFINIDO.o tengo q tomar alguna otra proteina etc….. sigo haciendo ejercicios(una hora y media diaria) pero ya no tomo ninguna proteina hace dos meses, q m aconseja, tomar alguna creatina de otra marca o mas tiempo de ejercicios….. gracias

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    • Hola Sandro! La creatina se usa para periodos de entrenamiento en los que necesitas un extra de fuerza, es decir, para levantar más peso o bien para conseguir hacer más repeticiones. La parte mala de la creatina es que produce retención de líquidos en todo el cuerpo y es muy dificil que te veas definido cuando estás tomando creatina.
      Si lo que quieres conseguir es definición muscular, lo normal es dejar de tomar creatina, plantear una dieta hipocalórica y realizar entrenamientos cortos con ejercicios compuestos y con mucho peso, además del correspondiente HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad).
      En suplementación te recomendaría alguna proteina, BCAA’s y algún termogénico. Un saludo!

      Responder
  5. Gran post! De esto he hablado en un artículo reciente, y todo es cierto, incluso la creatina es buena para la salud, está comprobado científicamente que retrasa la enfermedad del parkinson, también ayuda en el tratamiento para antidepresión, y aumenta la capacidad cerebral. Sin duda un gran suplemento que puede ser muy útil con un buen uso.

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  6. hola josemi, mi pregunta es, estoy un poco delgado, mido1.7mt, y peso 64 kg. si tomo creatina por un tiempo voy a aumentar mi masa corporal, y si depues lo dejo, volvere a bajar de peso nuevamente?

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  7. actualmente soy futbolista sub 20 a un paso de jugar profesional quisiera saber si la creatina me engordara? tomar creatina me dara mas fuerza? Y la creatina tambien depende de la marca? Disculpen mi ignorancia del tema les agradezco sus respuestas

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  8. hola empeze a entrenar hace una semana y comence a tomar creatina ase tres dias en la mañna solo y siento que mis brazos estan inchados con mas volumen. Solo la tomo en la mañna estaria vien tomarla mas seguido …

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  9. Buenas,tengo 35 años hace años q hago ejercicos pero salteado ahora empese hace un mes hacer aparato!!!lo que e tomado para el rendimiento ficico era pharmaton,pero ahora quiero sacar masa muscular…cual seria la dosis para empezar..mi peso es 98kg.Gracias

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  10. Hola me llamo daniel mi trenamiento es correr levantar pesas keria saber si tomando creatina me va alludar a tener mas rendimiento ganar masa muscular? Desd lla muy agradesido.

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