Las 8 vitaminas y suplementos que impulsarán tu energía

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Contenido del artículo

Llevar una dieta balanceada, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente son las mejores estrategias para mantener tus niveles de energía, pero hacer esto de manera constante en ocasiones es complicado, especialmente cuando la dinámica de la vida diaria exige mucho.

Lo bueno es que puedes acudir a suplementos para dar un impulso a tu energía todos los días, en especial si tienes un tiempo muy limitado. Sin embargo, no pierdas de vista que los buenos hábitos antes mencionados debes tratar de incorporarlos, y que los suplementos sean solo un apoyo.

Descubre 8 vitaminas y suplementos que aumentarán tu energía en poco tiempo a fin de lograr cumplir con las exigencias de la vida diaria.

Los mejores suplementos para subir tu energía

8 vitaminas y suplementos para incrementar tu energía

1. Ashwagandha

La Ashwagandha aumenta la energía al permitir que tu cuerpo resista el estrés físico y mental. De acuerdo a un estudio, las personas que recibieron un suplemento de ashwagandha mostraron mejoras significativas en el estrés y ansiedad. También tenían niveles más bajos de cortisol, una hormona que aumenta en respuesta al estrés.

Varios estudios muestran que aquellos que toman extracto de ashwagandha obtienen mejores puntajes en las pruebas que miden el estrés, la ansiedad y fatiga. Además de aliviar la fatiga mental y el estrés, la investigación señala también que el Ashwagandha puede aliviar el cansancio asociado con el ejercicio.

Por ejemplo, una investigación en ciclistas encontró que aquellos que tomaron ashwagandha pudieron rendir un 7% más que los que recibieron un placebo. Además, se ha señalado que los suplementos de ashwagandha son seguros y tienen bajo riesgo de efectos secundarios.

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2. CoQ10

La CoQ10, que significa coenzima Q10, se produce naturalmente en el cuerpo. Todas las células contienen CoQ10, aunque el corazón, los riñones y el hígado tienen los niveles más altos. Las células la usan para generar energía y protegerse del daño oxidativo.

Cuando los niveles de CoQ10 disminuyen, las células del cuerpo no pueden producir la energía que necesitan para crecer y mantenerse saludables, lo que puede contribuir a la fatiga.

El pescado, la carne y las nueces contienen CoQ10, pero no en cantidades lo suficientemente grandes como para aumentar de forma significativa los niveles en el cuerpo. Por lo tanto, los suplementos de CoQ10 pueden ser una buena solución para reducir la fatiga en personas que tienen bajo niveles de esta coenzima.

Subir el nivel de energía con CoQ10

3. Vitamina B12

Junto con las otras vitaminas B, la B12 ayuda a transformar los alimentos que consumes en energía que las células pueden usar. También mantiene los nervios y las células del cuerpo saludables, y ayuda a prevenir un tipo de anemia que puede debilitarte y cansarte.

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una variedad de proteínas animales, como carne, pescado y productos lácteos. Muchos alimentos también están fortificados con B12, lo que permite a la mayoría satisfacer las necesidades de esta vitamina al consumir una dieta balanceada que contenga alimentos ricos en esta.

Sin embargo, algunas poblaciones pueden estar en riesgo de una deficiencia de B12, que ocurre cuando el cuerpo no recibe lo suficiente o no puede absorber la cantidad que necesita. En este caso, lo mejor es lograr altos niveles de energía mediante el consumo de un suplemento de vitamina B12.

La vitamina B12 ayuda a incrementar la energía

4. Hierro

El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a los órganos y tejidos del cuerpo. Sin niveles adecuados de hierro, los glóbulos rojos no pueden transportar oxígeno de manera efectiva. Esto resulta en anemia por deficiencia de hierro, que puede hacer que te sientas fatigado y débil.

Las causas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen:

  • Dieta pobre en hierro.
  • Pérdida de sangre.
  • Embarazo: las mujeres embarazadas requieren el doble de hierro para mantener el crecimiento fetal normal.

En estos casos, puede ser necesario un suplemento de hierro para corregir una deficiencia y evitar las complicaciones asociadas con la anemia.

¿Puede el hierro aumentar la energía?

5. Creatina

La creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en la carne roja, de cerdo, aves de corral y pescado. Actúa como una fuente de energía rápida en el cuerpo. El adenosina trifosfato (ATP) es usado como energía por el cuerpo al perder un grupo fosfato, convirtiéndose en difosfato de adenosina. Por lo tanto, cuando el cuerpo necesita una fuente de energía rápida, la creatina presta su fosfato y se convierte en ATP. Esto le proporciona la energía necesaria para ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Una revisión de 53 estudios encontró que los suplementos de creatina mejoraron la fuerza de press de banca en 5%. En otra revisión, los adultos mayores que tomaron creatina ganaron 1,4 kg de masa muscular magra que aquellos que no la tomaron. Por lo tanto, la creatina es un gran suplemento para incrementar tus niveles de energía.

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6. Citrulina

La citrulina funciona para aumentar el óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico actúa como un vasodilatador, lo que hace que los músculos internos de los vasos sanguíneos se ensanchen y aumente la circulación. Esto permite que la sangre, el oxígeno y los nutrientes viajen a todas las áreas del cuerpo. Pero cuando la capacidad de producir óxido nítrico es limitada, puede producirse  debilidad física y falta de energía.

Como un precursor del óxido nítrico, un suplemento de citrulina favorece el nivel de energía al aumentar la disponibilidad de oxígeno y nutrientes en las células del cuerpo.

La citrulina también juega un papel en el ciclo de la urea, ayudando a eliminar el amoníaco del cuerpo. La producción de amoníaco contribuye a la fatiga que se desencadena por el ejercicio intenso. Por lo tanto, la citrulina puede disminuir la fatiga asociada con el ejercicio intenso.

Citrulina para subir tu energía

7. Melatonina

La melatonina es una hormona natural que desempeña un papel en el sueño. Se produce y se libera según la hora del día.  La suplementación con melatonina, en este sentido, puede ser una forma efectiva de aliviar el insomnio, un trastorno del sueño que afecta aproximadamente el 30% de los adultos en todo el mundo.

El insomnio crónico puede hacer que estés constantemente cansado y con poca energía. Los síntomas incluyen dificultad para conciliar el sueño y despertarse demasiado temprano. Para las personas con síndrome de fatiga crónica, se ha demostrado que los suplementos de melatonina mejoran la concentración y la energía, a la vez que reducen la fatiga.

Curiosamente, la reducción de las secreciones de melatonina se ha asociado con el envejecimiento, la enfermedad de Alzheimer, la diabetes tipo 2, el cáncer y alta presión arterial. Sin embargo, actualmente no está claro si tomar suplementos de melatonina puede ayudar a reducir la fatiga en personas con estas afecciones.

¿La melatonina puede subir la energía?

8. Tirosina

La tirosina es un aminoácido producido naturalmente por el cuerpo. Se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas, como pollo, huevos y productos lácteos.

La tirosina es importante para producir neurotransmisores, que son sustancias químicas que transmiten mensajes en el cerebro. Se cree que estos neurotransmisores disminuyen con actividades mentales y físicas exigentes, que pueden afectar negativamente la concentración y los niveles de energía.

En muchos estudios, se ha descubierto que los suplementos de tirosina ayudan a incrementar la alerta y los niveles de energía. También, es capaz de restaurar la memoria y la claridad en personas con problemas del sueño.

Mantener la energía con tirosina

Referencia

  • Van De Walle, G. 11 Vitamins and Supplements That Boost Energy. Para Healthline [Revisado en junio de 2018]
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