Bien sea que quieras entrenar la fuerza, aumentar tus músculos o incluso buscar algo de impulso durante un período de definición, la proteína de suero de leche siempre será una aliada útil.
Durante décadas, el suplemento de proteína de suero ha sido la estrella en los gimnasios. Sin embargo, en los últimos años se ha vuelto cada vez más difícil elegir entre una presentación u otra. Las nuevas versiones, donde se especifica el tamaño molecular y el tipo de procesamiento del producto pueden llegar a confundir a los atletas novatos.
Para que puedas elegir la proteína de suero que mejor se adapta a ti, es necesario que primero conozcas sus tipos, métodos de elaboración y las distintas estrategias que algunas marcas usan para confundirnos.
¿Cómo se elaboran los suplementos de proteína de suero?
La proteína de suero que usamos comúnmente tiene su origen en la leche bovina. Cuando se aplica un elemento coagulante a la leche (normalmente quimosina), obtenemos una separación entre el suero (componente líquido) y lo que se conoce como cuajada (componente sólido coagulado). Este proceso se realiza con distintos fines, siendo muy común en la producción de quesos.
Dentro del ramo de la producción de suplementos, la separación entre suero y cuajada permite elaborar dos tipos de suplementos proteicos de leche distintos: la caseína, obtenida de la cuajada (que representa un 80% de la proteína total de la leche), y la proteína de suero que todos conocemos (el 20% restante).
En un primer momento, la proteína de suero está en una concentración baja y con un sabor que podríamos llamar simple, poco comercial. Para cambiar esto, los fabricantes la someten a distintos procesos de transformación y aislamiento. De ahí surgen las presentaciones comerciales que luego nos venden en las tiendas bajo mil nombres distintos.
Diferencias entre los 3 tipos de suplementos de suero
1. Proteína de suero concentrada
La proteína de suero concentrada es la más básica y económica del mercado. Se trata de un término amplio de mercadeo, pues legalmente puede ser vendida en concentraciones desde un 35% hasta un 80% de proteína de suero del peso total del producto. Esto quiere decir que un servicio de 20 g de suplemento puede contener una concentración de entre 7-16 g. Sin embargo, actualmente s es muy difícil ver proteína de suero concentrada en menos del 80%.
El 20% restante de la concentración del suplemento se divide normalmente en saborizantes, azúcar y grasas, además de alguna concentración pequeña de otras proteínas que puedan ser añadidas.
2. Proteína de suero aislada
La proteína de suero aislada se mueve en un margen más estricto que el de la proteína concentrada. En este caso nos referimos a productos que nunca tengan concentraciones inferiores al 90% de proteína de suero, en términos de peso. Siguiendo con el ejemplo anterior, diremos que una cucharada de 20 g representa 18 g de suero, y nunca menos de eso.
A simple vista, la proteína de suero aislada parece mucho mejor que la concentrada. Ciertamente, deja menos espacio para añadir grasas y carbohidratos al producto base, pero cuando tomamos en cuenta la relación costo-calidad, notamos que la diferencia entre 16 y 18 g de proteína por servicio realmente no es demasiado abismal. Sin embargo, hay otras razones para tomar proteína de suero aislada. Una de ellas es que su menor concentración de grasas y carbohidratos la hace más fácil de digerir y de mezclar con otros componentes.
3. Proteína de suero hidrolizada
La proteína de suero obtenida tras la coagulación, ya sea cruda, concentrada o aislada, puede además ser sometida a un proceso conocido como hidrólisis ácida, donde la proteína es sometida al agua y al ácido para ser descompuesta en componentes más pequeños.
Cuando la proteína de suero es hidrolizada, es mucho más fácil de digerir y se vuelve hipoalergénica. De hecho, el proceso de hidrólisis se hizo común primero en la preparación de alimentos para bebés para ayudarlos en el proceso de digerir mejor los lácteos de otras especies.
En el entrenamiento, la proteína de suero hidrolizada tiene la ventaja de darle a nuestro sistema digestivo mucho menos trabajo con lo que puede consumirse minutos antes o incluso durante el entrenamiento. Esto no plantea ningún beneficio mayor al entrenamiento, pero si las proteínas de suero concentradas o aisladas simples te hacen sentir nauseas al entrenar, un suplemento hidrolizado puede serte mucho más útil.
Formas adicionales de procesar la proteína de suero
A los tres tipos de proteína de suero principales ya obtenidos, los fabricantes añaden algunos métodos de procesamiento con la intención de hacerlos más competitivos en el mercado.
1. Proteína de suero en microfiltración y ultrafiltración
Supongamos que queremos un suplemento de suero con mayor concentración de determinada proteína, y menos concentración de otra. Para conseguir esto, los laboratorios recurren a dos procesos de filtración que, debido a la escala reducida de los componentes con que se trabaja, llamamos microfiltración y ultrafiltración.
Tomemos por ejemplo dos de las estructuras cuaternarias más comunes en la proteína de suero: beta-lactoglobulina y alpha-lactoalbúmina, que pesan 18.000 kDA y 14.000 kDA (KiloDalton), respectivamente. Para separarlas, necesitaríamos aplicar presión y usar una malla microporosa (microfiltración) que solo permitiera el paso de componentes menores a los 18.000 kDA. Por su parte, en la ultrafiltración, el proceso es mucho más intenso, permitiendo el paso a componentes que ronden los 5.000-10.000 kDA.
Estos son dos métodos válidos para hacer suplementos que se enfoquen en determinados tipos de proteína de suero. Sin embargo, si una empresa asegura que ha usado la microfiltración o ultrafiltración para mejorar un suplemento, debemos asegurarnos de que en la etiqueta se especifiquen los porcentajes; de otro modo, podríamos estar siendo timados, pagando mucho más por algo que quizá no haga gran diferencia.
2. Proteína de suero procesada al frío
El procesamiento en frío de la proteína de suero es un método en que no se involucra el calor para extraer los componentes de la proteína. En cambio, se usa la técnica de procesamiento a presión elevada, donde la presión reemplaza al calor.
Procesar la proteína de suero de esta forma permite conservar el sabor natural del suero de leche, evitando también la desnaturalización de la misma -su descomposición molecular-. No obstante, esto no parece demostrar mayores beneficios en términos de digestión y absorción.
3. Proteína de suero con hidrólisis parcial
Tal y como su nombre indica, este tipo de suplemento se caracteriza por someter la proteína a hidrólisis parcial, modificando solo un determinado porcentaje del producto.
Al igual que con la microfiltración y ultrafiltración, la hidrólisis parcial es algo a lo que debemos estar atentos, pues muchos fabricantes etiquetan sus productos con frases como «proteína de suero concentrada y parcialmente hidrolizada» simplemente para cobrar más, sin darnos porcentajes e información real de lo que han hecho.
¿Cuál es la mejor proteína de suero?
Como se ve, los suplementos de proteína de suero tienen pequeñas diferencias entre sí, pero no demasiado grandes . Así, para resumir, estos son algunos aspectos pequeños pero significativos en que debemos fijarnos a la hora de comprar este suplemento:
- Que sea lo bastante económica como para poder comprarla y consumirla regularmente.
- Que su sabor provoque que queramos consumirla constantemente.
- Que sea elaborada por una marca reputada, que ponga en sus etiquetas los porcentajes, concentraciones y métodos exactos de elaboración para saber qué nos venden realmente.
Afortunadamente, en nuestros días los estándares a la hora de producir suplementos son lo suficientemente buenos, con lo que incluso un suplemento concentrado sencillo puede ser suficiente para satisfacer cualquier demanda, mientras sea elaborado con métodos correctos.
Por último, recuerda siempre que el suplemento, aunque útil, es solo una parte de un todo más grande a la hora de entrenar.
Referencia
- Frank, K. What Makes the Best Whey Protein Powder? (According to 10 Studies). Para Legion Athletics. [Revisado en mayo de 2018].
