Las 5 mejores vitaminas y suplementos para combatir el estrés

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A corto plazo, el estrés puede ayudar a superar un desafío o una situación peligrosa. Sin embargo, cuando este comienza a interferir con las actividades del día a día, puede afectar seriamente la salud.

El estrés se manifiesta por grados, llegando a ser agudo o crónico. A este nivel, provoca fatiga, dolores de cabeza, malestar estomacal, nerviosismo, irritabilidad y enojo.

Por lo general, las formas más efectivas de combatir el estrés son; el ejercicio regular, el sueño adecuado y una buena alimentación, pero también pueden ayudar los complementos alimenticios. Por ello, descubre las 5 mejores vitaminas y suplementos para reducir el estrés.

Las 5 mejores vitaminas y suplementos para reducir el estrés

5 vitaminas y suplementos para combatir el estrés

1. Rhodiola rosea

La rodiola es una planta que crece en las regiones frías y montañosas del hemisferio norte. Es conocida por ser un adaptógeno, es decir, una hierba natural no tóxica que estimula el sistema de respuesta al estrés aumentando su resistencia.

Un estudio de 8 semanas en 100 personas con síntomas de fatiga crónica, mala calidad del sueño y problemas de memoria y concentración, encontró que una suplementación diaria de 400 mg de extracto de Rhodiola rosea, puede mejorar los síntomas después de una semana (Lekomtseva, Zhukova y Wacker, 2017).

Así mismo, una investigación en 118 personas con agotamiento relacionado al estrés, arrojó que tomar 400 mg de extracto de rodiola diariamente por 12 semanas, puede mejorar los síntomas, incluyendo ansiedad e irritabilidad (Kasper y Dienel, 2017).

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2. Melatonina

El estrés está fuertemente vinculado con el insomnio, por lo que no dormir adecuadamente puede empeorar los síntomas. Afortunadamente, la melatonina es una hormona que regula el ritmo circadiano del cuerpo, también conocido como ciclo de sueño-vigilia.

Un serie de estudios realizados en 1683 personas con trastornos primarios del sueño, demostraron que la melatonina puede reducir el tiempo en que las personas se quedan dormidas. A su vez, aumentó el tiempo total del sueño, así como la calidad general (Ferracioli-Oda, Qawasmi y Bloch, 2013).

Ten en cuenta que aunque la melatonina es una hormona natural, la suplementación no afecta su producción. Además, esta tampoco es adictiva, se recomienda comenzar con la dosis más baja posible y aumentar en caso de ser necesario. Los suplementos varían en dosis de 0,3 a 10 mg.

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3. Glicina

Estudios sugieren que la glicina es capaz de aumentar la resistencia del al estrés. Este aminoácido propicia un buen descanso nocturno gracias a su efecto calmante sobre el cerebro y la capacidad de reducir la temperatura corporal (Bannai y Kawai, 2012).

Un estudio en 15 personas que se quejaron por tener una mala calidad de sueño, arrojó que al tomar 3 g de glicina antes de acostarse se experimenta una menor fatiga y un mayor estado de alerta a la mañana siguiente (Inagawa, Hiraoka, Kohda, Wataru y Michio, 2006). Del mismo modo, 3 g de glicina antes de dormir mejoran las medidas de calidad de sueño y el rendimiento en tareas de reconocimiento de memoria.

Debes saber que el cuerpo tolera muy bien la glicina. Sin embargo, tomar 9 g de este aminoácido con el estómago vacío antes de acostarse, puede causar dolor estomacal. Por esta razón, 3 g es la medida recomendada para evitar efectos secundarios (Inagawa et al., 2006).

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4. Bufera o ashwagandha

La hierba bufera, también conocida por su nombre en sánscrito ashwagandha, es una planta tradicional de la India. Al ser considerara adaptógena, se ha utilizado en el Ayurveda, uno de los sistema medicinales más antiguos del mundo. Además, como sucede con la rodiola, se cree que esta hierba mejora la resistencia al estrés físico y mental.

Un estudio en 60 personas demostró que tomar 240 mg de extracto de ashwagandha durante 60 días, reduce el estrés, la ansiedad y la depresión. A su vez, disminuye en un 23% los niveles matutinos de cortisol, conocida como la hormona del estrés (Lopresti, Smith, Malvi y Kodgule, 2019).

Del mismo modo, una serie de 5 estudios que examinaron los efectos de la bufera en la ansiedad y la depresión, encontraron que las personas que complementaron su dieta con extracto de ashwagandha obtuvieron mejores puntajes en las pruebas para medir el estrés, la ansiedad y la fatiga (Pratte, Nanavati, Young y Morley, 2014).

Para personas con estrés crónico, la dosis recomendada de ashwagandha es de 600 mg. Un estudio demostró que su ingesta por 60 días es segura y bien tolerada (Chandrasekhar, Kapoor y Anishetty, 2012).

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5. Teanina

La teanina, un aminoácido que se encuentra en las hojas de té, es popular por su capacidad para relajar y reducir el estrés sin ningún efecto sedante.

Una serie de 21 estudios en aproximadamente 68000 personas, concluyó que beber té verde puede reducir la ansiedad, así como mejorar la memoria y la atención (Mancini et al., 2017). Además, la teanina es bien tolerada y segura cuando se ingiere en una dosis efectiva, esta varía de 200 a 600 mg por día en forma de cápsula.

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Conclusión

El estrés puede ser bueno a corto plazo, ya que ayuda a superar dificultades y desafíos. No obstante, cuando este comienza a interferir en las actividades diarias, puede causar problemas de salud.

Dormir bien, hacer ejercicio regularmente y seguir una buena dieta son formas de reducir el estrés. Pero, también existen vitaminas y suplementos como la rodiola, melatonina o glicina, para combatir sus síntomas. Te recomendamos probar alguno de estos 5 en caso de que tus niveles de estrés sean demasiado elevados.

Los mejores suplementos para manejar el estrés

Referencias

  • Bannai, M., y Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of pharmacological sciences. doi: 10.1254/jphs.11r04fm
  • Chandrasekhar, K., Kapoor, J., y Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian journal of psychological medicine. doi: 10.4103/0253-7176.106022
  • Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., y Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS one. doi: 10.1371/journal.pone.0063773
  • Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., Wataru, Y., y Michio, T. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms. doi: 10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
  • Inagawa, K., Kawai, N., Ono, K., Sukegawa, E., Tsubuku, S., y Takahashi, M. (2006). Assessment of Acute Adverse Events of Glycine Ingestion at a High Dose in Human Volunteers. Journal of urban living and health association. doi: 10.11468/seikatsueisei.50.27
  • Kasper, S., y Dienel, A. (2017). Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatric disease and treatment. doi: 10.2147/NDT.S120113
  • Lekomtseva, Y., Zhukova, I., y Wacker, A. (2017). Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. Complementary medicine research. doi: 10.1159/000457918
  • Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., y Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine. doi: 10.1097/MD.0000000000017186
  • Mancini, E., Beglinger, C., Drewe, J., Zanchi, D., Lang, U. E., Borgwardt, S. (2017). Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine: international journal of phytotherapy & phytopharmacology. doi: 10.1016/j.phymed.2017.07.008
  • Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., y Morley, C. P. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.). doi: 10.1089/acm.2014.0177

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