¿qué cantidad de vitamina d debes consumir?

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La vitamina D es comúnmente conocida como la vitamina del sol, debido a que la piel la produce cuando está expuesta a la luz solar. Obtener suficiente vitamina D es importante para una buena salud, ya que ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables, fortalece el sistema inmunológico y puede proteger el cuerpo contra muchas condiciones dañinas.

A pesar de su importancia, aproximadamente el 42% de las personas en los Estados Unidos tienen una deficiencia de vitamina D. Este número asciende a un asombroso 69% en personas de habla hispana. No obstante, hay otros grupos de personas que tienen mayores necesidades de vitamina D debido a la edad, el lugar donde viven y ciertas afecciones de salud.

Descubre qué cantidad de vitamina D necesitas diariamente para poder mantener tu salud a largo plazo.

¿Cuánta vitamina D necesitamos?

Guía de la vitamina D

1. ¿Qué es la vitamina D?

Pertenece a la familia de las vitaminas liposolubles, que incluyen las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben muy bien con la grasa, y se almacenan en el hígado y los tejidos grasos. Hay dos formas principales en la dieta:

  • Vitamina D2: se encuentra en alimentos vegetales como hongos.
  • Vitamina D3: se encuentra en alimentos de origen animal como el salmón, el bacalao y las yemas de huevo.

Sin embargo, la luz del sol es la mejor fuente natural de vitamina D3. Los rayos ultravioleta (UV) de la luz solar convierten el colesterol en la piel en vitamina D3. Antes de que el cuerpo pueda usar vitamina D dietética, debe activarse una serie de pasos.

Primero, el hígado convierte la vitamina D dietética en la forma de almacenamiento de vitamina D. Más tarde, los riñones transforman la forma de almacenamiento en la manera activa de la vitamina D que usa el cuerpo.

¿Cuánta vitamina D se debe tomar?

2. ¿Qué función tiene la vitamina D en la salud?

El papel principal de la vitamina D en el cuerpo es controlar los niveles sanguíneos de calcio y fósforo. Estos minerales son importantes para tener huesos saludables.

La investigación muestra que la vitamina D fortalece el sistema inmunológico y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos cánceres. Un bajo nivel está relacionado con mayor riesgo de fracturas y caídas, enfermedades del corazón, esclerosis múltiple, varios cánceres e incluso la muerte.

La dosis recomendada de vitamina D

 

3. ¿Cuánta vitamina D se necesita para la buena salud?

Se sugiere un consumo de 10-20 microgramos (mcg) de vitamina D para satisfacer las necesidades de todas las personas sanas. Sin embargo, muchos expertos creen que es una cantidad baja.

Las necesidades de vitamina D dependen de una variedad de factores. Estos incluyen la edad, color de piel, niveles actuales de vitamina D en sangre, ubicación y exposición al sol. Por ejemplo, un análisis de cinco estudios examinó la relación entre los niveles sanguíneos de vitamina D y el cáncer colorrectal, descubriendo que las personas con los niveles más altos de vitamina D tenían un 50% menos de riesgo de cáncer colorrectal que aquellas con los niveles más bajos.

Con base a la ciencia, consumir 25-100 mcg de vitamina D al día es ideal para alcanzar niveles saludables de esta vitamina en la sangre en la mayoría de las personas.

Niveles recomendados de vitamina D

4. ¿Cómo saber si tenemos deficiencia de vitamina D?

Una deficiencia de vitamina D puede descubrirse mediante análisis de sangre. Según el Institute of Medicine (IOM), los siguientes son los valores referencia que determinan tu estado de vitamina D:

  • Deficiente: nivel inferior a 12 ng/ml (nanogramos sobre mililitro).
  • Insuficiente: nivel entre 12-20 ng/ml.
  • Suficiente: nivel entre 20-50 ng/ml.
  • Alto: nivel superior a 50 ng/ml.

El IOM también establece que un valor de más de 20 ng/ml debe satisfacer las necesidades de vitamina D del 98% de las personas sanas. Sin embargo, se ha encontrado que un nivel de 30 ng/ml podría ser incluso mejor para prevenir fracturas, caídas y ciertos cánceres.

Conocer el nivel de vitamina D en sangre

5. ¿Cuáles son las fuentes de alimentos con vitamina D?

La mejor manera de aumentar los niveles de vitamina D en la sangre es a través de la luz solar. Sin embargo, las personas que no viven en países soleados necesitan consumir más vitamina D mediante alimentos y suplementos.

En general, muy pocos alimentos son excelentes fuentes de vitamina D. Sin embargo, los siguientes son las excepciones:

  • Aceite de hígado de bacalao: 1 cucharada contiene 227% de la ingesta diaria recomendada (RDI).
  • Pez espada, cocinado: 85 gramos contiene 94% de la RDI.
  • Salmón, cocinado: 85 gramos presenta 75% de la RDI.
  • Atún enlatado, escurrido: 85 gramos tiene 26% de la RDI.
  • Hígado de res, cocinado: 85 gramos contiene 7% de la RDI.
  • Yemas de huevo, grandes: 1 yema tiene 7% de la RDI.
  • Champiñones cocidos: 1 taza presenta 5,5% de la RDI.

Si eliges un suplemento de vitamina D, busca uno que contenga D3 (colecalciferol). Es mejor para elevar los niveles de vitamina D en sangre.

Fuentes de vitamina D

6. ¿Es seguro tomar mucha vitamina D?

La toxicidad por tomar demasiada vitamina D es muy rara. De hecho, necesitarías ingerir una dosis extremadamente alta (más de 1250 mcg) o más durante un período prolongado. También cabe señalar que es imposible una sobredosis de vitamina D a partir de la luz solar.

Aunque se establecen 250 mcg como la cantidad máxima de vitamina D que puedes tomar con seguridad, varios estudios han demostrado que tomar hasta 600 mcg diarios no causará efectos secundarios pero que tampoco proporcionará beneficios adicionales. Lo mejor, por lo tanto, es tomar 25 a 100 mcg por día.

¿Es seguro tomar mucha vitamina D?

7. ¿Quiénes necesitan más vitamina D?

Hay ciertos grupos de personas que necesitan más vitamina D dietética que otras. Estas incluyen personas mayores, de piel más oscura, las que viven lejos del ecuador y aquellas con ciertas condiciones médicas.

7.1 Personas mayores de edad

Hay muchas razones por las cuales las personas necesitan consumir más vitamina D con la edad. Para empezar, la piel se vuelve más delgada a medida que envejece. Esto hace más difícil producir vitamina D3 cuando está expuesta a la luz solar.

También con la edad se suele recibir menos exposición a la luz solar y los huesos se vuelven más frágiles. Se sugiere consumir entre 25-50 mcg de vitamina D diariamente.

¿Cuánta vitamina D necesita el adulto mayor?

7.2 Personas de piel más oscura

La investigación muestra que las personas con piel oscura son más propensas a la deficiencia de vitamina D. Esto se debe a que tienen más melanina en la piel, un pigmento que ayuda a determinar el color de la piel y que la protege de los rayos UV.

Sin embargo, también reduce la capacidad del cuerpo de producir vitamina D3 de la piel, lo que hace que incrementen su deficiencia. También se recomienda ingerir 25-50 mcg de vitamina D al día, especialmente durante los meses de invierno.

Las personas de raza negra requieren de más vitamina D

7.3 Personas con condiciones médicas adversas

Debido a que la vitamina D es soluble en grasa, depende de la capacidad del intestino para absorber la grasa de la dieta. Por lo tanto, las personas que tienen afecciones médicas como la enfermedad del intestino irritable, la de Crohn y enfermedad hepática son más propensas a su carencia. Lo recomendable en su caso es tomar suplementos de vitamina D en una cantidad prescrita por sus médicos.

¿Necesitamos tomar un suplemento de vitamina D?

7.4 Personas que viven más lejos del ecuador

Los países cercanos al ecuador reciben mucha luz solar durante todo el año, contrario a los países más alejados. Esto puede causar bajos niveles de vitamina D, especialmente durante los meses de invierno.

Si vives lejos del ecuador, entonces necesitas obtener más vitamina D a través de la dieta y suplementos. Muchos expertos creen que deben consumir al menos 25 mcg diarios.

Refeencia

  • Raman, R. What Vitamin D Dosage Is Best? Para Healthline [Revisado en octubre de 2017]