¿Qué es la beta-alanina?

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Contenido del artículo

El cuerpo humano tiene la capacidad de adaptarse al entrenamiento de tal manera que puede mantener contracciones bajas/moderadas durante un tiempo prolongado. Por ejemplo, durante el récord del mundo de maratón, que está en 2:03:59 a manos del etíope Gebrselassie. En el lado opuesto, deportistas de fuerza y potencia pueden llegar a desarrollar picos de fuerza tales que hoy en día realizar una sentadilla con más de 450 kg no parece impensable en el mundo del powerlifting. Entre estos dos extremos hay deportes como el baloncesto, fútbol, tenis, que intercalan periodos de actividad física intensa con periodos de descanso o actividad ligera. Aunque los tiempos de fatiga dependen del tipo de deporte, el resultado final depende en gran medida de si llega antes o después esa fatiga. Aunque la fatiga se caracteriza por un descenso en los niveles de energía y una acumulación intracelular de metabolitos, se piensa que los verdaderos responsables de la fatiga son la acumulación de iones hidrógeno y el estrés oxidativo, provocando una pérdida considerable en la fuerza muscular.

La habilidad del deportista para resistir la fatiga puede determinar la intensidad y duración de los entrenamientos y en consecuencia sus resultados en competición. Se cree que la resistencia a la fatiga está limitada, en parte, por las concentraciones de carnosina intramuscular(1). La carnosina parece mejorar la resistencia a la fatiga mediante una serie de factores entre los que se incluyen  la capacidad fisiológica de regulación del ph(2), el descenso del estrés oxidativo(3)y a través de la facilitación directa de los procesos de excitación-contracción(4). Estudios de la fibra muscular aislada sugieren la respuesta óptima del proceso excitación-contracción se da en un ph neutro y se degrada en un ph ácido. Según los estudios, grandes cantidades de lactato pueden acumularse sin perjudicar la función en presencia de carnosina, por lo que tiene un rol importante como regulador fisiológico del ph(5). Además, la carnosina ha demostrado disminuir la oxidación de grasas y proteínas, retrasando la fatiga muscular(3).

La carnosina es sintetizada por la carnosina sintasa mediante los aminoácidos beta-alanina e histidina(6). Se ha demostrado mediante varios estudios que no hay diferencias en los niveles de carnosina si se suplementa con concentraciones isomolares de carnosina o con suplementación de beta-alanina únicamente(7). Por esta razón se piensa que la beta-alanina limita la síntesis de carnosina. Además otros estudios recientes han investigado los efectos de la suplementación con beta-alanina sobre las concentraciones intramusculares de carnosina y los cambios en el rendimiento durante el ejercicio(8). Curiosamente, estos estudios han encontrado que aumentan los niveles de carnosina intramuscular(9), la fuerza(10) y la potencia(11), el volumen por sesión de entrenamiento(12) y otra serie de índices de la capacidad aeróbica y anaeróbica(13). Con este artículo queremos averiguar, a través de numerosos estudios, la dosis óptima de beta-alanina a usar en deportes de resistencia y en deportes de fuerza y potencia. también discutiremos sobre la posible capacidad que tiene la creatina de potenciar los efectos de la beta-alanina.

Dosis óptima y frecuencia de la beta-alanina

Hasta el momento, los estudios han limitado la dosis a rangos de 1,6-6,4 gramos al día de beta-alanina durante 28 días(7,9). Dentro de este rango, el aminoácido parece aumentar las concentraciones de carnosina. Por ejemplo, dosis de 3,2 y 6,4 gramos al día aumentaron el contenido de carnosina en el vasto lateral un 42 y un 61%, respectivamente(7,9). En este último, se estimó que la capacidad de regulación de la carnosina aumentó de un 9 a un 14%. En cuanto al tipo de fibras, se aumentó la capacidad de regulación de un 6,4 a un 11,2% en las fibras tipo I y de un 10 a un 18% en las fibras tipo II. También se vieron cambios en las concentraciones de carnosina a las 4 semanas (en la dosis de 3,2 gramos aumentó un 58%) y a las 10 semanas (en la dosis de 6,4 gramos aumentó un 80%) .

La dosis diaria de beta-alanina parece estar limitada por los síntomas de picor y ruborizamiento de cada individuo. Esto se describió en el estudio de Harris et al.(7), que encontraron que una dosis de 3,2 gramos de beta-alanina presentó una serie de síntomas como irritación y picores en la piel que se irradiaban desde las orejas, el cuero cabelludo, el pecho y hasta la base de la columna. Aunque en menor intensidad también se dieron estos síntomas con la mitad de la dosis, y tan sólo el 25% tuvo síntomas con una dosis de 0,8 gramos. El efecto del picor de la beta-alanina se debe a la liberación de la histidina para formar carnosina. Esta respuesta es similar a la liberación de histaminas durante una reacción alérgica. Aunque este síntoma no es grave ni tóxico y no afecta a todo el mundo, es incómodo. Por esta razón los científicos recomiendan administrar beta-alanina en pequeñas dosis de 0,8 gramos cada tres horas hasta alcanzar la dosis deseada(8). El intervalo es de tres horas porque es cuando los niveles de beta-alanina vuelven a la normalidad. En un estudio más reciente se administraon dosis de 1,6 gramos 4 veces al día durante 4 semanas, sin síntomas de parestesias y con picores muy leves y esporádicos(13).

En resumen, dentro de los rangos de las dosis estudiadas (1,6-6,4 gramos) la beta-alanina parece aumentar los niveles de carnosina intramuscular durante una fase de carga de 28 días. Sin embargo, y apara reducir los síntomas incómodos como los picores, se recomienda suplementar con dosis de unos 0,8 gramos cada tres horas hasta alcanzar la dosis total deseada.

Beta-alanina en deportes de fuerza y potencia

El entrenamiento con ejercicios de fuerza y potencia son una herramienta directa para deportes como el powerlifting o el bodybuilding, pero también, de una manera más indirecta, para prácticamente la totalidad de los deportes. Generalizando, se realizan 1-5 repeticiones para ganar fuerza y potencia y 8-12 repeticiones para la hipertrofia(14). El sistema de energía que prima en este tipo de entrenamientos es el de los fosfágenos. Aunque la suplementación con beta-alanina durante 4-10 semanas de un programa de este tipo aumenta el volumen de entrenamiento y la fuerza, parece potenciar sus efectos con intensidades del 80% del 1RM y periodos de descanso cortos  de 30-90 segundos(15). Para aclarar este punto, 30 días de suplementación con beta-alanina (4,8 gramos al día) en individuos entrenados con un programa de entrenamiento con intensidades altas y descansos de 90″ aumentaron un 22% el volumen de entrenamiento por sesión. Además, Hoffman et al.(15) observaron aumentos significativos en  el volumen de entrenamiento para 4 series (6-8 repeticiones) del press de banca en sujetos suplementados con beta-alanina. En cambio, un estudio más reciente no encontró resultados significativos en un entrenamiento de intensidad elevada (5 series de 5 repeticiones de sentadillas) pero con descansos más amplios(2-5 minutos).

Sin embargo, no hay estudios en los que se hayan observado cambios significativos en cuanto la masa corporal magra(16), aunque es posible que sea debido a un mala elección del programa de entrenamiento utilizado en los mismos. Por ejemplo, Hoffman et al.(12) no encontraron cambios en la masa corporal magra ni en el grupo de suplementados con beta-alanina ni en el grupo control después de 4 semanas en sujetos con levantadores de pesas experimentados. En esos casos, puede que sea necesaria un programa de entrenamiento prolongado y periodizado para examinar más ampliamente los efectos de la beta-alanina sobre la masa corporal magra.

beta-alanina en entrenamientos de intervalos

Los entrenamientos con ejercicios de alta intensidad intermitente, con un periodo de trabajo máximo de unos 30-120 segundos.Este tipo de ejercicios provoca la acumulación de grandes cantidades de lactato, iones hidrógeno y otros metabolitos que pueden verse afectados positivamente por la suplementación con beta-alanina. En un estudio reciente, sujetos entrenados pedalearon al 110% de su potencia media obtenida durante los 60 segundos finales de un test llevado hasta el agotamiento(9). El tiempo medio que tardaron en llegar al agotamiento fue de 156 segundos y aumentó un 12 y un 16% después de 4 y 10 semanas de suplementación. Curiosamente, estos cambios se dieron junto con un aumento de las concentraciones de carnosina intramuscular, que aumentaron un 58 y un 80% después de las 4 y las 10 semanas respectivamente. Igualmente, velocistas suplementándose con 4,8 gramos de beta-alanina al día aumentaron el par medio durante las 2 series finales de 5 series máximas de 30 contracciones isocinéticas(17). Sin embargo, velocistas de 400 m no encontraron ningún aumento, que puede ser debido a que esta prueba no está limitada por la capacidad de regulación de iones hidrógeno en sujetos muy entrenados.

Por otra parte, la literatura reciente describe mejoras cuando se combinan la suplementación de beta-alanina con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), llevado al agotamiento, y con un trabajo total desarrollado por encima de la media (110%). Por lo tanto este programa de entrenamiento junto con la suplementación de beta-alanina pueden obtener interesantes adaptaciones fisiológicas.

Beta-alanina en deportes de resistencia

El ejercicio de resistencia está limitado por la capacidad aeróbica máxima (VO2 máx), el economía energética y el porcentaje del VO2máx que puede ser mantenido durante el mismo(18). El factor final depende del umbral de lactato, que lleva al aumento de la ventilación y al comienzo de la fatiga neuromuscular. Stout et al.(19,20,21) investigaron los efectos de la suplementación de beta-alanina sobre un número de variables relacionadas con la fatiga neuromuscular y la capacidad aeróbica. Observaron que una suplementación de beta-alanina (3,2 gramos/día) durante 28 días en sujetos no entrenados produjo un aumento del 16% en la capacidad de trabajo hasta la fatiga neuromuscular durante una prueba continua en cicloergómetro, y mujeres sin entrenar tuvieron aumentos del 13%. Estos resultados sugieren que la suplementación con beta-alanina puede ayudar a los deportistas de resistencia a rendir a un porcentaje más alto del VO2máx antes de experimentar fatiga.

Beta-alanina combinada con creatina

La creatina ha demostrado disminuir la acumulación de ácido láctico durante ejercicios de alta intensidad y submáximos(22,23). Esto se debe a un aumento en las concentraciones de fosfocreatina disminuyendo la dependencia de la glucolisis durante el ejercicio intermitente, y disminuyendo por tanto la acumulación de lactato. Además, hay un estudio reciente con animales que sugiere que la creatina puede incrementar los niveles de carnosina intramuscular, actuando quizás como un limpiador de radicales libres ahorrando carnosina en este proceso(24). La creatina puede facilitar además el mantenimiento del ph en el músculo durante el ejercicio, por lo que se cree que puede ayudar a la suplementación de beta-alanina.

Zoeller et al.(13) encontraron que tanto la beta-alanina como la creatina por sí solas eran capaces de aumentar 2 de los 8 índices de capacidad aeróbica estudiados. Si se combinaban aumentaban 5 de los 8 índices, entre los que se encontraban el umbral del lactato, el umbral ventilatorio y el pico de VO2máx. Los efectos combinados de la cretina y la beta-alanina se extienden al entrenamiento de fuerza. Por sí sola, la beta-alanina es capaz de aumentar la fuerza y el volumen de entrenamiento, sin efectos sobre la masa corporal magra(10). En cambio, si la beta-alanina se combina con creatina se produce también un aumento en la masa corporal magra, en comparación con el uso únicamente de creatina(10).

En resumen, parece que la suplementación combinada de beta-alanina y creatina puede producir grandes beneficios tanto en deportes de resistencia como en deportes más explosivos y de fuerza, en comparación con la suplementación aislada con una u otra. No obstante hacen falta más estudios que determinen si estos efectos son sinérgicos o sencillamente aditivos.

Variables

La mayoría de estudios con suplementación de beta-alanina se han realizado con hombres jóvenes, de 20-29 años. Sólo se ha localizado un estudio con mujeres jóvenes, en este caso no entrenadas, pero eso sí, con los mismos resultados beneficiosos que en los jóvenes varones(20). La edad, sin embargo, parece modificar los efectos de la beta-alanina. Mientras hombres y mujeres jóvenes aumentaron la capacidad de trabajo un 12-15%(19,20), hombres y mujeres de más edad aumentaron casi el doble, un 28%, su capacidad de trabajo. Stout et al.(21) comentaron que podía deberse a los niveles iniciales de carnosina más bajos de estos últimos, hasta un 45% menos que en sujetos jóvenes.

Otra variable es el tipo de entrenamiento. Velocistas y levantadores de pesas han demostrado tener niveles más altos de carnosina que deportistas de resistencia e individuos sin entrenar(11,25). Aunque el entrenamiento de fuerza o a intervalos durante 4-10 semanas por sí solo no ha demostrado aumentar los niveles de carnosina, la combinación del entrenamiento y la suplementación de beta-alanina produce un mayor aumento del nos niveles de beta-alanina que la suplementación por sí sola(8,26). En cuanto a la experiencia en el entrenamiento, no parece haber diferencias entre los aumentos de niveles de carnosina en sujetos entrenados y sin experiencia en el entrenamiento que se suplementan con beta-alanina, por lo que su eficacia parece ser independiente del estado de entrenamiento inicial(9,16,17).

Aplicación práctica

El objetivo de la suplmentación con beta-alanina es el aumento de los niveles de carnosina intramuscular y por lo tanto del rendimiento. Hasta 12 estudios, de los que hemos hablado durante este artículo, investigaron los efectos de la beta-alanina sobre la carnosina muscular y varios parámetros de rendimiento. Los rangos de la dosis de beta-alanina están en 3-6,5 gramos al día, divididas en dosis de 0,8-1,6 gramos, durante 4-10 semanas, produciendo aumentos claramente demostrados en los niveles de carnosina desde el 30% hasta el 80%(8,9,16).

Se recomienda una dosis diaria máxima de 6,4 gramos, dividida en tomas de 1,6 gramos espaciadas al menos tres horas, con el fin de evitar los indeseables picores. También puede administrarse de forma piramidal, de manera que la primera semana la dosis sea de 3,2 gramos, 4,8 gramos la segunda semana y 6,4 gramos a partir de la tercera(7).Para aquellos que quieran mejorar el rendimiento en una prueba o competición, recordad que las concentraciones de carnosina intramuscular aumentan con el paso de las semanas (según los estudios puede variar de 4 a 10 semanas). Por lo tanto recomendamos una suplementación de al menos 4 semanas, pero lo ideal sería unas 12 semanas antes de la prueba o competición(9). Los niveles de carnosina, según se ha visto en algunos estudios, permanecen elevados hasta 9 semanas después de dejar la suplementación con beta-alanina(27).

En cuanto al efecto de la beta-alanina será mayor cuanto mayor sea la producción de lactato. Por lo tanto los niveles de carnosina aumentarán más en rutinas de hipertrofia con 8-12 repeticiones al 60-85% del 1RM  y descansos cortos (30″-90″) que en rutinas con 1-5 repeticiones al 85-100% del 1RM con descansos prolongados(16). De igual manera los que practiquen deportes intermitente se verán más beneficiados si realizan esfuerzos máximos durante 30″-90″ que si realizan los 100 metros lisos, por poner un ejemplo. En cuanto a los deportistas de resistencia notarán los beneficios cuando se el rendimiento se acerque al umbral del lactato. Recordad también que los fectos pueden potenciarse con la edad al tener menor concentración de carnosina inicial(21). Además si combinamos la beta-alanina con la creatina obtendremos mayor rendimiento y aumentos en la masa corporal magra(10,13,19).

Espero que este artículo haya servido para esclarecer un poco las dudas que están surgiendo en torno a la seguridad y la eficacia de la beta-alanina como suplementación deportiva. Por mi parte decir que me parece un suplemento muy interesante y con la suficiente documentación y respaldo como para considerarlo beneficioso, siguiendo siempre las pautas recomendadas y dirigido a  deportistas que se vean beneficiados por su suplementación.

 Fuentes:

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4 comentarios en «¿Qué es la beta-alanina?»

  1. Estupendo articulo y muy bien explicado, solo tengo una dida. Durante la fase de carga tanto de la betalanina como de la creatina, ¿los dias de descanso tambien hay q administrar dicha cantidad?

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