Suplementación básica

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Contenido del artículo

Si nos paramos a analizar detenidamente el conjunto del mercado de la suplementación encontramos demasiada publicidad engañosa, suplementos que prometen la Luna y no son más que polvo, marcas que mienten en las fórmulas de sus productos, etc. Genera dinero y lo hace, casi siempre, “jugando” con una idea imparable para la mente humana: “Vernos y que nos vean mejor”.

¿Cuántos suplementos y marcas os han prometido ganar varios kilos de músculo en pocas semanas?¿Cuántos te han dicho que te permitirían ganar músculo a la vez que perdías grasa?¿Cuántos no han cumplido con las expectativas de aumento del rendimiento que planteaban? Demasiados.

¿Quiere decir esto que la suplementación no sea útil? Es obvio que es útil, sin embargo, significa que debemos de cuidar siempre qué productos, qué marcas y qué tiendas escogemos para comprar nuestros suplementos. ¿Irías a comprar jamón a una carnicería donde compran cerdos sobrehormonados y no cuidan la higiene del establecimiento? Por supuesto que no; haz lo mismo con tus suplementos.

Con este artículo vamos a repasar las inversiones seguras y efectivas en suplementación, que por supuesto que existen. El término usado en economía es “solid rock”, inversiones donde siempre obtendrás beneficios y el riesgo inexistente. Cualquier persona que empiece un programa de suplementación únicamente debe comprar productos que pertenezcan a esta categoría: aseguran ganancias, son baratos, accesibles y nunca saldrás defraudado.

Los productos de los que hablaré a continuación pueden comprarse en casi cualquier tienda de suplementación, únicamente preocúpate de que sea una buena tienda con buenas opiniones sobre ella. Por nuestra parte podemos recomendar PonteMasFuerte, patrocinador oficial de Entrenamiento, que posee una gran selección de artículos de grandes marcas.

 

Categorías de suplementos seguros y efectivos

Los suplementos deben clasificarse según su función. Es importante que antes de tomar 2 productos para una misma función (como puede ser Recuperación), tomemos productos de diferentes funciones, para maximizar nuestro entrenamiento. De nada sirve hacer sesiones de entrenamiento intensísimas si después no descansamos o comemos lo suficiente. Por ello, dividiremos los suplementos en las siguientes categorías:

  • Mejoras en el rendimiento.
  • Acelerar la recuperación.
  • Nutrientes esenciales.
  • Aumentar la pérdida de grasa.
  • Optimización fisiológica.

Suplementos que nunca fallan para mejorar el rendimiento

Un entrenamiento más intenso proporciona ganancias mucho mayores puesto que el estímulo que ofrecen es mucho mayor. Es la suplementación más básica, no te plantees comprar ningún tipo de suplemento si no tomas ninguno para mejorar el rendimiento en el gimnasio. ¿Por qué? Son las inversiones más rentables y realmente baratas.

Estos suplementos permiten volúmenes de entrenamiento más altos (más repeticiones o series), aumentar la intensidad de los entrenamientos (mover mayores pesos en cada movimiento) o tomar descansos más cortos. Usualmente son tomados como pre-entrenamiento o intra-entrenamiento, sin embargo, también son efectivos post-entrenamiento (salvo la Beta-alanina).

  • Creatina
  • Beta-alanina
  • BCAA’s

Un aumento de la calidad del entrenamiento proporciona mejores y mayores ganancias musculares y de fuerza.

Rendimiento

Suplementos que nunca fallan para acelerar la recuperación

Sin embargo, no solo es importante cómo de buenos son los entrenamientos, si no lo bien y rápido que nos recuperamos de los mismos. Cuanto mayor trabajo seas capaz de realizar sin que influya negativamente en tus periodos de recuperación, mayor crecimiento obtendrás.

¿De qué sirve hacer el entrenamiento de tu vida si no eres capaz de recuperarte de él? – Christian Thibaudeau

Estos suplementos ayudarán a la recuperación de músculos, articulaciones, nervios y depósitos energéticos. Usualmente son tomados como post-entrenamiento o con la comida principal.

  • Aceite de pescado. Para las articulaciones.
  • Glucosamina. Para las articulaciones. Realmente útil en personas con problemas articulares o que realice esfuerzos realmente importantes para una articulación (halterofilia para las rodillas).
  • Batidos proteicos y nutrición post-entrenamiento. Para los músculos y depósitos energéticos.
  • BCAA’s. Para los músculos.
  • Creatina. Para los depósitos energéticos.
  • Beta-alanina. Para los depósitos energéticos.
  • Complejos multivitamínicos y minerales ricos en Zinc y Magnesio. Para los nervios y mejorar la calidad del sueño.

Suplementos para obtener nutrientes esenciales

Nuestro estilo de vida repercute de manera espectacular en nuestra nutrición. Una persona con un estilo de vida frenético y estresante nunca se alimentará de manera correcta, alguien que no disponga de suficiente tiempo (estudiantes universitarios y trabajadores a jornada completa) tampoco. En estos casos resulta especialmente efectiva este tipo de suplementación, ya que nos permitirá obtener los nutrientes necesarios para crecer de una manera rápida.

Hay dos nutrientes que son absolutamente necesarios para crecer, un déficit en el consumo de los mismos llevará consigo ganancias musculares mucho inferiores y dependen completamente de la dieta que se lleve:

  • Aminoácidos esenciales y proteínas.
  • Ácidos grasos esenciales (Omega 3 y 6).

Estos suplementos son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y un buen estado de salud. Y, repito, pueden ser obtenidos a través de la dieta, sin embargo, si el tiempo del que dispones no te lo permite, opta por este tipo de suplementación.

Suplementos para fomentar la pérdida de grasa

Será una suplementación importante en periodos de definición (y deberá ser totalmente suprimida durante la fase de volumen) ya que son una ayuda ergogénica a la pérdida de grasa. Sin embargo, considero que no deberían ser tomados nunca como primer suplemento ni por alguien totalmente novato, si no para personas que, por alto nivel deportivo, tiene grandes problemas para perder grasa sin perder grandes cantidades de músculo.

El secreto para perder grasa de manera sencilla es tener una dieta estricta, planificada y equilibrada, que asegure todos los nutrientes esenciales. A partir de ahí, un quemador de grasa puede ayudar a que esta pérdida de grasa sea un poco más rápida.

Estos quemadores de grasa poseen estimulantes muy potentes (como la mezcla de taurina con cafeína, o guaraná) por lo que una persona debe evaluar primero su respuesta a estos estimulantes y, en caso de ser una respuesta nerviosa, hiperactiva o que afecte negativamente al sueño, no tomar este tipo de suplementación.

Suplementos para optimizaciones fisiológicas

Este tipo de suplementación nunca se tomará sin los conocimientos necesarios y sin la consulta previa de un médico especialista. Muchas personas poseen patologías o problemas fisiológicos que les impiden obtener ganancias musculares de manera óptima. Claros casos de esto serán personas con problemas digestivos, niveles bajos de testosterona o problemas en algún órgano, tales como el hígado o el riñón.

En caso de tener tú o alguno de tus progenitores problemas parecidos, acude a tu médico especialista para que te aconseje sobre cómo superar este problema. Siempre especifícale que realizas deporte de fuerza de manera habitual.

A este grupo de suplementos pertenecen:

  • Complejos multivitamínicos y minerales. En este caso en particular, no es necesaria la consulta previa de un médico especialista. De nada sirve ningún suplemento sin las vitaminas y minerales necesarios.
  • Enzimas y protectores de estómago.
  • Tribulus.
  • Un largísimo etcétera, que dependerá del problema en particular.

Planes de suplementación

A continuación, expondré diferentes opciones de suplementación efectivas tanto para personas que no los hayan tomado con anterioridad, como para aquellas que las hayan probado. Los precios pueden variar dependiendo de la marca y la tienda donde se adquieran.

Por supuesto, ninguno de estos planes debería de seguirse sin antes revisar el tener una buena dieta y un buen entrenamiento, ya que si no la toma de estos suplementos será inefectiva. En Entrenamiento.com encontraréis la información necesaria para hacer esta revisión.

Plan 1: Suplementación pre-entrenamiento

  • 10 gr de BCAA’s.
  • 5 gr de creatina.
  • 3-4 gr de Beta-alanina.
  • 10-15 gr de proteína de suero.

Están ordenadas de mayor a menor importancia, en caso de tener que eliminar alguna de ellas en la suplementación, empieza eliminando las de abajo. ¿Por qué la proteína Whey está tan abajo? Su efectividad como pre-entreno es menor que las anteriores, sin embargo, sigue resultando útil.

Plan 2: Suplementación intra-entrenamiento

  • 3-4 gr de Beta-alanina.
  • 10-15 gr de proteína de suero.
  • 10 gr de BCAA’s.

De nuevo, están ordenadas de mayor a menor importancia.

Plan 3: Suplementación post-entrenamiento

  • 5 gr de creatina.
  • 20-40 gr de proteína de suero.

También utiliza el criterio de mayor a menor importancia.

Plan 4: Suplementación a lo largo del día

  • Complejo multivitamínico y mineral por la mañana.
  • 10-20 gr de ácidos grasos omega 3 separados en servicios.
  • 1 cucharada de aceite de oliva antes de dormir.
  • 6-8 gr de Beta-alanina separados en 2 servicios. No tomar si se consume en pre-entrenamiento o intra-entrenamiento.

Estos planes pueden combinarse entre ellos siempre y cuando se cumplan con las especificaciones del fabricante. Por ejemplo: la dosificación recomendada de beta-alanina es de dos servicios de 3,4 gr las primeras semanas y después aumentar a dos servicios de 6,8 gr. Si tomamos una pre-entreno y una intra-entreno, resulta obvio que no la tomaremos a lo largo del día.

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22 comentarios en «Suplementación básica»

  1. Excelente articulo!! Muchas gracias!!

    La creatina puede tomarse todo el año o hayq ue hacer descansos cada (por ejemplo), dos meses? Gracias!!!

    Responder
  2. Primero debo empezar diciendo que descubrí hace poco esta página y está buenísima, hay muchos datos e información. Mi pregunta respecto a los suplementos es la siguiente: Estoy entrenando con miras a aumentar mi masa (soy bastante flaco, ectomorfo), pero sólo llevo un mes en ello, entrenando 4 veces por semana (lunes, martes, jueves y viernes). Como 4 veces al día (a veces 3 por exigencias estudiantiles), y duermo como mínimo 8 horas. ¿Me recomendarían empezar a consumir creatina o proteinas, o ambas al mismo tiempo post entrenamiento? De antemano, muchas gracias por sus respuestas.

    Responder

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