La guía definitiva de los suplementos de luteína y zeaxantina

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Contenido del artículo

Con las vitaminas sucede algo curioso: nuestro cuerpo necesita estos micronutrientes en abundancia, pero si nos excedemos en su consumo corremos el riesgo de sufrir distintos padecimientos. Por fortuna, para extender sus beneficios sin ponernos en riesgo contamos con suplementos como la luteína y la zeaxantina.

Tanto la luteína como la zeaxantina son moléculas que funcionan como pseudovitaminas, específicamente imitando algunos efectos de la vitamina A. Gracias a esto, se estima que al consumirlas tenemos beneficios como la mejora sustancial de la vista, pero sin que nos expongamos a una potencial hipervitaminosis.

Si tú también deseas tomar suplementos de luteína y zeaxantina, es útil que primero sepas qué son estas sustancias y cuáles son los beneficios reales que puedes esperar de ellas.

Alimentos con más carotenoides

¿Qué son la luteína y la zeaxantina?

La luteína y la zeaxantina son moléculas de tipo carotenoide. Estructuralmente, estas moléculas se parecen mucho a la vitamina A, lo cual les permite actuar de forma similar a ella, pese a no ser micronutrientes esenciales como sí lo son las vitaminas reales.

Los alimentos que contienen luteína y zeaxantina son fundamentalmente de dos tipos: los vegetales de pigmentación verde oscura y algunos alimentos vegetales y animales con pigmentación amarilla.

  • Dentro de los vegetales con estos carotenoides se pueden destacar la espinaca, la col rizada, el brócoli y los guisantes.
  • Los alimentos de pigmentación amarilla que los contienen son el maíz, las naranjas, la papaya, los pimientos amarillos y las yemas de huevo.

La mayoría de los estudios se enfocan en los efectos de la luteína, por ser el tipo de carotenoide más común en la naturaleza. Sin embargo, la zeaxantina tienen efectos similares, por lo cual muchos suplementos comerciales son síntesis de estos dos productos.

Alimentos que tienen luteína

Beneficios de la luteína y zeaxantina

Como sabemos, la vitamina A tiene beneficios para la vista, la piel y el cerebro. Esto ha hecho que muchas personas crean que los aportes de la luteína y la zeaxantina son exactamente los mismos.

Aunque hay mucho de verdad en esto, hay que aclarar que el impacto de estos beneficios no es el mismo que se obtendría al consumir directamente la vitamina A. La luteína y la zeaxantina actúan como antioxidantes, colaborando especialmente en la regeneración de la retina ocular. Este efecto regenerativo también se produce a nivel cognitivo, pues ambos carotenoides asisten en la formación de sustancia blanca del sistema nervioso central. No obstante, los efectos son menos poderosos que los de la vitamina A.

Si bien la acción de estas dos moléculas nos puede ser de ayuda a cualquier edad, lo más probable es que sean las personas mayores quienes sientan sus efectos con mayor intensidad. Esto puede deberse a que en la tercera edad perdemos facultades de vista y memoria más rápidamente que en la juventud, lo cual hace que incluso los cambios sutiles se sientan más. Sea cual sea la razón, la luteína y la zeaxantina podrían ayudar más en la vejez.

Por otra parte, se ha intentado comprobar otros beneficios de estos carotenoides en cuanto a la salud de la piel (Green, Lewis y Robert, 2009). Lamentablemente, los hallazgos al respecto indican que los efectos de ambas moléculas son sutiles o simplemente inexistentes en ese caso.

Beneficios de la luteína y la zeaxantina en la salud ocular

Efectos secundarios de la luteína y la zeaxantina

Como sucede con la mayoría de los suplementos naturales, no hay riesgos o efectos secundarios adversos que se puedan sufrir al consumir luteína y zeaxantina.

Para una persona sana que consuma estos suplementos carotenoides en proporciones regulares, no hay ningún riesgo de consumo. No obstante, algunos estudios han determinado que los fumadores severos pueden verse afectados al ingerirlos (Van Lent et al., 2017)

El problema parece radicar en que estas moléculas funcionan como antioxidantes en un rol de moderadoras, pero en casos específicos pueden actuar a la inversa, aumentando los efectos del estrés oxidativo.

La evidencia médica al respecto señala que la combinación de carotenoides y tabaco tiene este efecto contraproducente. Por lo tanto, si eres fumador activo, te recomendamos no solo dejar de fumar, sino tener cuidado con estos suplementos.

Alimentos que contienen zeaxantina

Ingesta diaria recomendada de luteína y zeaxantina

Sobra aclarar que no es necesario consumir suplementos de luteína y zeaxantina para recibir sus beneficios. Si tienes un alimentación variada, que contemple los alimentos básicos que se han mencionado antes, no tendrás problema en sintetizarla. Ahora bien, si de cualquier forma sientes que necesitas este tipo de suplementos, lo mejor es que adaptes las dosis a tus necesidades.

Actualmente se estima que una ingesta diaria recomendable de luteína y zeaxantina oscila entre los 12 y 20 mg, cuando se combinan ambos componentes. A propósito de esto, un estudio estableció que la dosis diaria máxima segura de luteína se ubica alrededor de los 20 mg diarios (Hathcock y Shao, 2007).

Sea como sea que los tomes, no está de más reiterar que no debes abusar de estos suplementos. Recuerda que son efectivos, pero de bajo impacto. Esto quiere decir que surtirán efecto, pero si eres joven y saludable los resultados no se verán de forma inmediata sino al cabo de unos 6 meses o incluso un año.

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Referencia

  • Roberts, R. Green, J. y Lewis, B. (2009). Lutein and zeaxantine in eye and skin health. Clinics in dermatology. doi: 10.1016/j.clindermatol.2008.01.011.
  • Hathcock, J. y Shao, A. (2007). Risk assessment for the caronetonids lutein and lycopene. Regulatory Toxicology and Pharmacologoy. doi: 10.1016/j.yrtph.2006.05.007.
  • Melo van Lent, D., Leermaakers., E. T., Hofman, A. Stricker, B. H., Brusselle, G.G., Franco, O. H…  Kiefte-de Jong, J. C. (2017). Association between lutein intake and lung function in adults: the Rotterdam Study. The British Journal of Nutrition. doi: 10.1017/S0007114517000319.
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