Top 5 de suplementos para atletas veganos

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La ciencia ha determinado que nuestro cuerpo ha logrado la complejidad que tiene a día de hoy gracias a la capacidad que tiene para digerir y procesar la proteína animal. Sin embargo, gracias a diversos avances científicos, hemos obtenido los conocimientos y las herramientas que nos permiten obtener los nutrientes necesarios en caso de optar por excluir la carne de nuestra dieta.

No hemos sido educados en una sociedad donde la dieta sea a base de vegetales, y esto ha generado que ser vegano sea un tema bastante controvertido, lleno de dudas sobre su viabilidad para ser saludable y poder rendir como atleta.

Descubre los 5 suplementos más importantes para atletas veganos y la forma recomendada de consumirlos para asegurar el máximo beneficio.

Mejores suplementos para veganos

5 suplementos para atletas veganos

1. Proteína

Podría decirse que las proteínas son los bloques con los que vamos a construir músculo. Estas se encargan de reconstruir y fortalecer el tejido dañado y, además, mejora algunas funciones cerebrales.

Considerando que el cuerpo humano no puede procesar la proteína de origen vegetal con la misma eficacia que la proteína de origen animal, es importante que la consumamos como suplemento. Para ello, debemos asegurarnos que esta proteína contenga leucina, pues, este aminoácido esencial tiene como principal función evitar la degradación muscular, conocido como catabolismo muscular.

1.1 Uso recomendado de la proteína para atletas veganos

  1. Entre 1-2 gramos de proteína por kilo corporal al día.
  2. La proteína elegida debe tener un perfil completo de aminoácidos.
La proteína es esencial para atletas veganos

2. Omega 3

El Omega 3 es un ácido graso esencial de vital importancia para el buen funcionamiento del organismo (sobre todo para el del sistema cardiovascular).

Este ácido graso esencial esta conformado por el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Es importante conocer también que los atletas veganos deben hacer especial énfasis en consumir EPA y DHA.

2.1 Uso recomendado de Omega 3 para atletas veganos:

  1. Es recomendable conseguir Omega 3 con una proporción de 3:2 de EPA + DHA.
  2. Es ideal tomarlo después de entrenar.
  3. Es recomendable consumir diariamente entre 1500 y 3000 mg.
Omega 3 como suplemento para veganos

3. Vitamina D

La vitamina D fortalece nuestro sistema inmunológico, previene la debilidad muscular y reduce el riesgo de lesionarnos. Por esta razón, tener un déficit de Vitamina D puede limitarnos en el rendimiento de nuestro entrenamiento.

3.1 Uso recomendado de vitamina D para atletas veganos:

  1. Aprovecha los rayos del sol para absorber vitamina D.
  2. Para una alta absorción, asegúrate de consumir vitamina D3.
  3. Lo ideal es consumir una cantidad diaria de 1000-2000 UI.
La suplementación con vitamina D es esencial para veganos

4. Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para una función óptima del cerebro y los nervios. Además, juega un papel importante en el metabolismo energético a través de la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno.

Se debe tomar en cuenta que la vitamina B12 no existe en las fuentes vegetales. Por esta razón, para que una dieta vegana funcione, hay que consumir esta vitamina como suplemento de manera obligatoria. No obstante, también se puede obtener a través de alimentos fortificados.

Los suplementos de vitamina B12 son esenciales para atletas veganos

5. Hierro

El hierro es un micromineral presente en nuestro cuerpo que tiene como función principal oxigenar las células y facilitar su respiración gracias a la producción de hemoglobina.

Las células de nuestro cuerpo queman calorías para generar energía a través de un proceso que requiere hierro, por lo que cuando el nivel de este es bajo, este proceso se ve comprometido y puede ocurrir una fatiga general.

Uso recomendado de hierro para atletas veganos

  1. Es recomendable consumir una cantidad diaria de de 8 mg para hombres y 18 mg para aquellas mujeres que aún tengan la menstruación.
  2. La suplementación con hierro puede causar estrés oxidativo.
Los mejores suplementos para atletas veganos

Conclusión

Una de tus principales prioridades como vegano, y más aún si pasas mucho tiempo en el gimnasio, es asegurar la ingesta de los suplementos mencionados anteriormente (Omega 3, vitamina D, vitamina B12, hierro y proteínas).

Esta lista no es negociable si deseas optimizar tu salud y el rendimiento a la hora de entrenar. Con estos suplementos podrás obtener, sin duda alguna, todo lo que necesitas de una dieta vegana.

Referencias

  • Ellisif K. The Top 5 Supplements For The Vegan Athlete. Para
    Breaking Muscle [Revisado en diciembre de 2018]