Vitamina b12: ¿cuál es la cantidad adecuada?

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La vitamina B12 es un nutriente esencial en el cuidado de nuestras células, ya que sus principales funciones son de vital importancia para el organismo. Ejemplos de ello son la ayuda que ejerce en la elaboración del ADN y en el mantenimiento de nuestras neuronas y glóbulos sanguíneos. Sin embargo, hay muchos que piensan que un consumo excesivo de esta puede ser perjudicial para la salud, sobre todo cuando se ingiere en forma de suplemento y sin tener demasiado en cuenta la cantidad.

Para librarte de preocupaciones, te explicamos cuál es la cantidad adecuada de vitamina B12 que se debe tomar y los beneficios que conlleva su consumo.

¿La vitamina B12 en exceso es peligrosa?

Deficiencia de vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente sumamente importante para nuestro cuerpo, ya que las funciones que ejerce son vitales para nuestra salud, como la formación de glóbulos rojos, la síntesis del ADN, la producción de energía o el mantenimiento de los nervios (O’Leary y Samman, 2010). El problema viene dado cuando existe una deficiencia de la misma, ya sea por mala gestión de la dieta o por alguna condición médica o física que afecte a su absorción, como una enfermedad intestinal o la edad de la persona en cuestión.

Esto no significa que sea indicada sólo para casos especiales: diferente estudios demuestran que incluso personas sanas sin ninguna deficiencia de este nutriente pueden notar síntomas de mejoría en su salud con la toma de suplementos vitamínicos; por ejemplo, la mejora del humor (Kennedy et al. 2010) o la reducción de los síntomas en trastornos de ansiedad o depresión (Lewis et al. 2013).

Es importante aclarar que, aunque ambos grupos obtengan beneficios del consumo de vitamina B12, serán aquellos con alguna condición especial y que se encuentren en una necesidad médica real de tomarlo los que más noten el efecto del suplemento vitamínico. De hecho, no existen evidencias hoy en día que indiquen que la población general vaya a notar un aumento de energía añadiendo una dosis extra de esta vitamina en su día a día.

¿Debo tomar suplementos de vitamina B12?

¿Es malo tomar mucha vitamina B12?

No se ha determinado un nivel de consumo máximo tolerable de vitamina B12. Su solubilidad, y la facilidad del cuerpo para eliminar la que no es útil a través de la orina, hacen que sea improbable la existencia de efectos secundarios a consecuencia de su consumo; al menos, en lo que a la población en general se refiere. Por otro lado, personas con diabetes, problemas de riñón, u otras enfermedades, sí que podrían ver afectada su salud negativamente con el consumo en dosis altas.

A esto, hay que añadir que ciertos estudios, centrados en las inyecciones en lugar de en los suplementos orales, han observado que cantidades muy grandes de vitamina B12 pueden provocar la aparición de acné u otras enfermedades cutáneas (Momin, Peterson y Del Rosso, 2010).

Otro tipo de efectos secundarios se centrarían en un sector específico de la población: las mujeres embarazadas. En su caso, la alta dosis de vitamina B12 podría elevar el riesgo de autismo en el bebé. Pero no hay que alarmarse, ya que esta posibilidad existe sólo en caso de exceso, siendo la dosis suplementaria recomendada unos 2 mg (Wan et al., 2018).

¿Son saludables las inyecciones de vitamina B12?

¿Cuánta vitamina B12 debe tomarse?

Para aquellos que no tienen ninguna deficiencia de vitamina B12, la mejor manera de cubrir la cantidad que el cuerpo necesita es a través de una dieta equilibrada y rica en alimentos como huevos, carne roja, carne de ave o productos lácteos, entre otros. Añadir cualquier suplemento no sería necesario para ellos.

En el caso de personas que padezcan de cualquier condición que impida la correcta absorción de este nutriente, como mujeres embarazadas o aquellos que siguen una dieta vegana, sí que sería recomendable que tomaran un suplemento, teniendo en cuenta que la dosis más alta considerada segura es de 2 mg.

Es aconsejable, de todas formas, que éste sea prescrito por un médico, quien podrá decir qué cantidad es la realmente adecuada según el tipo de deficiencia.

Alimentos altos en vitamina B12

Conclusión

A pesar de que no se ha determinado un nivel de consumo máximo tolerable de la vitamina B12 , es aconsejable no tomarla en exceso, aún cuando la probabilidad de sufrir efectos secundarios sea baja.

Las personas que no sufran de ninguna deficiencia en su absorción no tendrían por qué tomar ningún suplemento, mientras que para aquellos cuya condición complique este proceso sí que sería aconsejable tomar cierta cantidad diaria para mantener sus niveles, siempre contando con la opinión de un médico.

¿Son necesarios los suplementos de vitamina B12?

Referencias

  • Green, R., Allen, LH., Bjørke-Monsen, AL., Brito, A., Guéant, JL., Miller, JW., Molloy, AM., Nexo, E., Stabler, S., Toh, BH., Ueland, PM. y Yajnik, C. (2017). Vitamine B12 Deficiency. Nature Reviews: Disease Primers. doi: 10.1038/nrdp.2017.40
  • Kennedy, DO., Veasey, R., Watson, A., Dodd, F., Jones, E., Maggini, S. y Crystal Haskell, F. (2010). Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology. doi: 10.1007/s00213-010-1870-3
  • Lewis, JE., Tiozzo, E., Melillo, AB., Leonard, S., Chen, L., Mendez, A., Woolger, JM. y Konefal, J. (2013). The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression. ISRN Psychiatry. doi: 10.1155/2013/621453
  • Momin, SB., Peterson A., y Del Rosso, JQ. (2010). A status report on drug-associated acne and acneiform eruptions. Journal of Drugs in Dermatology, 9(6), 627-36.
  • O’Leary, F. y Samman, S. (2010). Vitamine B12 in Health and Disease. Nutrients. doi: 10.3390/nu2030299
  • Wang, H., Li, L., Qin, LL., Song, Y., Vidal-Alaball, J. y Liu, TH. (2018). Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:
    10.1002/14651858.CD004655.pub3