Tomar cafeína para entrenar: los beneficios que no conocías

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Contenido del artículo

Cuando se habla de sustancias que pueden ayudar a optimizar el rendimiento deportivo, no queda duda de que la cafeína es una de las más populares. Tomar cafeína para entrenar puede ofrecer algunos beneficios muy interesantes que han sido certificados mediante estudios científicos.

Cabe destacar que estos beneficios no se limitan al consumo de cafeína líquida, sino que también pueden obtenerse a través del consumo de infusiones, granos o vías alternativas para tomar cafeína, como por ejemplo los suplementos. De hecho, para optimizar el consumo, se recomienda optar por tomar cafeína de formas diferentes a la tradicional taza de café.

¿Cuáles son los beneficios de tomar cafeína para entrenar?

Lo primero que tienes que saber sobre tomar cafeína para entrenar es que sus beneficios no se obtienen mediante el consumo excesivo. Es un error pensar que mientras más cafeína se tome, más bueno será el rendimiento deportivo y cognitivo, puesto que un consumo excesivo puede implicar efectos adversos para la salud.

La clave para obtener los beneficios se encuentra en un consumo adecuado, el cual debe ser óptimo para estimular el sistema nervioso central (SNC). De acuerdo a diversos estudios sobre los beneficios de tomar cafeína para entrenar, esta sustancia tiene un papel directo en la activación metabólica, produciendo un notable incremento del bombeo sanguíneo y la frecuencia cardíaca.

Este beneficio es el responsable de que haya una gran cantidad de deportistas que consumen cafeína para mejorar su rendimiento deportivo o simplemente para incrementar la cantidad de grasa que queman.

Cabe mencionar que estos efectos tardan en aparecer entre cuarenta y cinco minutos y una hora después de la ingesta de cafeína. Estos efectos pueden percibirse a través de cambios vasoconstrictores y fisiológicos. La duración de estos efectos puede ser de hasta cuadro horas después de la ingesta de cafeína.

Con respecto a las razones por las cuales ocurren estos efectos, los investigadores han determinado que todo se debe a que la cafeína provoca una reacción de liberación de adrenalina en las células del cuerpo que tiene como consecuencia el ya mencionado aumento de la frecuencia cardíaca, ritmo respiratorio y el bombeo sanguíneo. Esta combinación de efectos produce un estado de “alerta” en el organismo, pero también tiene los siguientes beneficios:

Cafeina

Aumenta la quema de grasa

Más allá de ayudar a regular el apetito y contar con un efecto termogénico que ayuda a quemar calorías, la cafeína también produce un efecto lipolítico en sus consumidores.

Específicamente, las investigaciones han revelado que se puede percibir este efecto por 4 miligramos de cafeína dividido entre cada kilogramo de peso corporal. Se ha podido presenciar que la cafeína estimula la utilización de ácidos grasos libres como fuentes de energía, a la vez que provoca un aumento de la tasa de metabolismo basal.

Al tomar cafeína para entrenar con alta intensidad los beneficios serán más notables, puesto que esto podrá hacer que el efecto EPOC se mantenga durante un tiempo superior a los sesenta minutos. Al principio no se obtendrán dichos beneficios, ya que el organismo necesitará realizar un consumo de glucógeno, pero a posteriori la quema de grasa será mayor que si no se tomara cafeína.

Aumento del rendimiento deportivo

Los efectos de mejora en el rendimiento deportivo se deben a que tomar cafeína para entrenar hace que los receptores de adenosina en el sistema nervioso central se bloqueen. En consecuencia, las personas presentan menos sensación de cansancio y dolor al entrenar. Cuando se reducen estas sensaciones, es natural que el rendimiento deportivo mejore.

Sin embargo, esta no es la única razón por la que la cafeína ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, sino que también se debe a que la cafeína incrementa los niveles de dopamina y adrenalina, haciendo que las personas se sientan más motivadas durante el entrenamiento.

Tomar cafeina para entrenar

¿Cuál es la dosis recomendada de cafeína?

Como se dijo en un principio, no es recomendable tomar cafeína para entrenar en exceso. Esta sustancia es capaz de provocar adicción y, cuando se consume de forma prolongada, el cuerpo puede desarrollar tolerancia a la misma, por lo que los efectos beneficiosos podrían dejar de percibirse.

Para evitar que esto ocurra, se recomienda que el consumo de cafeína para entrenar se dé sólo de manera ocasional. Lo ideal es tomar cafeína sólo en aquellos casos que se va a realizar un entrenamiento especialmente exigente o intenso o cuando se sienta una fatiga inusual.

Además, se aconseja tomar siempre la dosis recomendada de cafeína. Dicha dosis variará de acuerdo a las características de la persona, puesto que quienes tienen mayor tolerancia pueden tomar dosis más altas. Como recomendación general para una persona que no tome cafeína con mucha frecuencia, se recomienda una dosis de 100 miligramos.

Por el contrario, si el entrenamiento será especialmente intenso o la persona tiene mayor nivel de tolerancia, se pueden consumir dosis que superen ligeramente los 200 miligramos.

Por otra parte, también se recomienda tomar cafeína mediante infusiones alternativas, suplementos o granos, ya que harán que resulte mucho más sencillo obtener una dosis precisa. Si se opta por la típica taza de café, puede ser más difícil establecer con precisión la dosis ideal. Por ejemplo, una taza de café puede tener entre 60 y 110 miligramos de cafeína dependiendo de la marca y el tipo de café.

Si se desea determinar la dosis óptima de cafeína para entrenar, es necesario tener en cuenta el peso corporal de la persona. Lo ideal es consumir entre 4 y 8 miligramos por cada kilogramo de peso corporal. Generalmente, si se consume menos cafeína de lo recomendable según estas cifras, los efectos podrían no ser muy visibles. Por el contrario, si se exceden estas cifras, los efectos podrían ser perjudiciales para la salud.

Específicamente, las personas que toman demasiada cafeína pueden experimentar problemas de ansiedad, problemas digestivos, insomnio y elevación excesiva de la frecuencia cardíaca. La gravedad de los síntomas se relaciona con cómo de excesiva haya sido la dosis tomada de cafeína.

¿Cuándo se recomienda tomar cafeína para entrenar?

Con respecto al mejor momento para tomar cafeína para entrenar, la recomendación general es consumirla treinta minutos antes de comenzar el entrenamiento. Esta recomendación se hace teniendo en consideración las investigaciones sobre los beneficios de la cafeína para el rendimiento deportivo.

Tomar cafe

Sin embargo, esto no quiere decir que tomar un poco de cafeína después de entrenar sea mala idea. Algunos estudios han determinado que tomar cafeína después de entrenar pueden beneficiar en la recarga de hidratos, aumento de la reserva y síntesis de glucógeno y, por consiguiente, en la recuperación de los músculos.

Si se desea obtener un beneficio mayor, es recomendable optar por combinar el consumo de cafeína después del entrenamiento con la toma de algún tipo de hidratos, lo cual potenciará aun más la recuperación de los músculos.

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Referencias

  • Collomp, K., Ahmaidi, S., Chatard, J. C., Audran, M., & Prefaut, C. (1992). Benefits of caffeine ingestion on sprint performance in trained and untrained swimmers. European journal of applied physiology and occupational physiology, 64(4), 377-380.
  • Pickering, C., & Grgic, J. (2019). Caffeine and exercise: what next?. Sports Medicine, 49(7), 1007-1030.
  • Green, J. M., Wickwire, P. J., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C., & Laurent, C. M. (2007). Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training. International journal of sports physiology and performance, 2(3), 250-259.
  • Gil, D. D. (2017, 26 junio). Así es como la cafeína te ayuda en tu entrenamiento. Vitónica. https://www.vitonica.com/complementos/asi-es-como-la-cafeina-te-ayuda-en-tu-entrenamiento
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