Entrenamiento de maratón para principiantes

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Contenido del artículo

Si te estas preparando para tu primer maratón, o llevas poco tiempo entrenando para carreras, o has estado corriendo en los últimos dos años para carreras de medio maratón de 5K, entonces este programa es para ti.

Este programa de entrenamiento de maratón para principiantes es muy popular, y ha sido utilizado por corredores que se preparan para ejecutar sus primeros maratones, solo necesitarás un poco de disciplina y constancia. Por eso, una vez que ya conoces cuáles son las claves que necesitas para entrenar para una maratón, te invitamos a que conozcas este sencillo programa de fácil ejecución que te permitirá prepararte para tus primeros maratones.

Este programa es para aquellos que se inician en el mundo de las carreras y tiene una duración de 18 semanas. Consiste básicamente en varios incrementos diferentes a lo largo de las semanas.

Conceptos clave del programa de entrenamiento «maratón para principiantes»

1. Carreras largas

En el programa la clave es realizar entrenamientos de larga distancia los fines de semana, donde corras de 10 a 16 kilómetros. Puedes saltarte un entrenamiento ocasionalmente adaptando tu horario en función a otros compromisos. Ten en cuenta que aunque las carreras extensas en la semana se van haciendo progresivamente más largas, cada tercera semana es una semana de «stepback», donde deberás reducir el kilometraje para que recobres las fuerzas para el próximo entrenamiento. No olvides que el descanso es un componente importante en cualquier programa de entrenamiento.

2. Correr lento

Es recomendable que hagas tus carreras largas de 30 a 90 segundos o más lento que tu ritmo de maratón. Basta con hacer carreras largas a un ritmo cómodo, al punto que le permita conversar con tus compañeros de entrenamiento, por lo menos durante el comienzo de la carrera. Hacia el final, es posible que tengas que abandonar la conversación y concentrarte en el acto de poner un pie delante del otro hasta el final. Sin embargo, si te encuentras terminando a un ritmo significativamente más lento que el ritmo de los primeros kilómetros, es probable que tengas que empezar mucho más lento, o pensar en incluir descansos regulares. Es mejor correr demasiado lento durante estos recorridos largos, que demasiado rápido. El punto importante es que cubras la distancia prescrita.

Maratón para principiante

3. Tomar un Break para caminar

Caminar es una estrategia perfectamente aceptable para tratar de terminar un maratón. Algunos entrenadores recomiendan caminar 1 minuto de cada 10, o caminar 30 segundos y luego ejecutar otros 30 segundos antes de caminar de nuevo.

4. Entrenamiento cruzado

Los domingos del programa de entrenamiento serán para dedicarlos a entrenamiento cruzado. Pero, ¿qué es el entrenamiento cruzado? Es otra forma de ejercicio aeróbico que te permite utilizar ligeramente diferentes músculos en reposo después de tu carrera. En el programa se corre siempre los sábados y el entrenamiento cruzado los domingos, aunque es posible revertir ese orden.

Los mejores ejercicios de entrenamiento cruzado son la natación, el ciclismo y caminar. Las actividades que requieren movimientos laterales no son siempre una buena opción ya que puede elevar el riesgo de lesiones en los casos de deportes que impliquen paradas repentinas y de partida.

No tienes que cruzar y entrenar el mismo fin de semana; puedes incluso combinar dos o más ejercicios como caminar y correr. El entrenamiento cruzado de una hora del domingo te ayudará a recuperarte después de tus carreras largas de los sábados.

5. Entrenamiento de fuerza

Si anteriormente no has realizado entrenamiento de fuerza, entonces no es recomendable que lo hagas. Espera hasta tener algo de experiencia en carreras. Una vez que ya tengas experiencia puedes tomar los días martes y jueves para entrenarla.

6. Entrenamientos entre semana

Entrenar durante la semana se debe hacer a un ritmo relativamente fácil. A medida que el kilometraje de fin de semana se acumula, el kilometraje de los días de semana también. Para ello ejecuta el mismo kilometraje de las carreras largas de los fines de semana durante la semana. Los entrenamientos entre semana los puedes realizar los miércoles, llegando a cubrir una distancia entre 5 y 15 kilómetros.

7. Carreras

Normalmente no se prescriben demasiadas carreras para los corredores de maratón principiantes. Las carreras populares pueden interponerse en el camino, sobre todo si necesitas prepararte para un maratón. Sin embargo, es conveniente en alguna carrera porque te mantiene en la experiencia de correr. Recomiendo que evalúes realizar una media maratón en la semana 8, ya que es posible realizar para ese tiempo 15 kilómetros.

Programa carrera para principiante

8. Descansos

El descanso es un componente importante en cualquier programa de entrenamiento. Los científicos te dirán que es durante el período de descanso que te permite rendir porque los músculos realmente se regeneran y se hacen más fuertes. Los entrenadores también te dirán que no se puede hacer entrenamiento de fuerza a menos que estés bien descansado. Si estas constantemente fatigado no podrás alcanzar tu potencial. Es por eso que se incluye dos días de descanso a la semana para los corredores principiantes.

Si necesitas tomar más días de descanso por cualquier motivo puedes hacerlo. El secreto del éxito en cualquier programa de entrenamiento es la constancia, por lo que puedes tomar descansos adicionales siempre y cuando sean compatibles y no afecten tu entrenamiento durante la totalidad de las 18 semanas del programa.

9. Buena hidratación y alimentación

Durante tu entrenamiento como también en tus competencias es importante que mantengas una buena alimentación, asegúrate que esta sea equilibrada donde incluyas un consumo suficiente de frutas y de proteínas. Si consideras necesario el consumo por un tiempo de vitaminas y minerales como complemento puedes realizarlo sin problema. También es indispensable consumir suficiente agua antes, durante y después de cada jornada para que puedas recuperarte rápidamente, y recuerda llevar la vestimenta y zapatillas adecuadas para evitar lesiones.

Programa de maratón para principiantes

Programa de entrenamiento de maratón para principiantes

SemanaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo 
1Descanso5K5K5KDescanso7kEntrenamiento cruzado
2Descanso5K5K5KDescanso8kEntrenamiento cruzado
3Descanso5K6K5KDescanso6kEntrenamiento cruzado
4Descanso5K6K5KDescanso9kEntrenamiento cruzado
5Descanso5K7K5KDescanso10kEntrenamiento cruzado
6Descanso5K7k5KDescanso7kEntrenamiento cruzado
7Descanso5K8K5KDescanso12kEntrenamiento cruzado
8Descanso5K8k5KDescansoDescansoMedio maratón
9Descanso5K9K5KDescanso12kEntrenamiento cruzado
10Descanso5K9k5KDescanso13kEntrenamiento cruzado
11Descanso6K10K5KDescanso14kEntrenamiento cruzado
12Descanso6K10k5KDescanso10kEntrenamiento cruzado
13Descanso6K11K5KDescanso15kEntrenamiento cruzado
14Descanso7K11k5KDescanso10kEntrenamiento cruzado
15Descanso7K12K5KDescanso16kEntrenamiento cruzado
16Descanso7K9k5KDescanso14kEntrenamiento cruzado
17Descanso6K8K5KDescanso12kEntrenamiento cruzado
18Descanso5K8k5KDescansoDescansoMaratón

Referencia

  • Marathon Training Guide – Novice 1. Para Halhigdon [Revisado en diciembre de 2015].
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