¿Qué es el entrenamiento con tirante musculador y cuáles son sus beneficios?

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Contenido del artículo

¿Se pueden hacer sentadillas sin pesas y ganar fuerza y musculatura? ¿Es posible recuperarse de las lesiones en el tendón rotuliano? En efecto. En las últimas décadas, el entrenamiento con tirante musculador se ha extendido en el mundo fitness con la idea de cumplir todos estos objetivos y muchos otros más.

Abordamos qué es el entrenamiento con tirante musculador, también conocido como cinturón ruso, cómo entrenar con él, y te explicamos en qué ejercicios y casos se puede aplicar su uso.

Entrenamiento con tirante musculador

¿Qué es el tirante musculador?

El tirante musculador (TMR) es un cinturón acolchado, con dos ojales para introducir las extremidades sobre las que trabajar. Para ello, hay que fijarlo a un punto, que puede ser una pared o una espaldera, a una altura media respecto a nuestra propia altura.

Este diseño, de origen español -de ahí que también se le conozca como Spanish Squat-, fue inicialmente utilizado casi en exclusividad para atletas. Poco a poco se ha introducido en un amplio número de deportes y rutinas de entrenamiento de fuerza. Incluso fisioterapeutas y recuperadores lo introducen en sus ejercicios de rehabilitación muscular (tanto para lesiones como para aliviar sobrecargas).

El entrenamiento con TMR se centra en el tren inferior al tiempo que libera las columna de las cargas con peso muerto, todo ello sin perder eficacia.

Cuando se consigue mantener la columna completamente alineada, la musculatura del tren inferior se desarrolla de forma más segura y efectiva. Es más, no solo cuida la zona lumbar, sino que actúa como un activador de la zona del core (abdominales, dorales, extensores), y, también, de los glúteos.

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Cómo entrenar con el cinturón ruso

1. Entrenamiento excéntrico y la fuerza

Cuando hablamos de entrenar con el tirante musculador, no debemos olvidar que estamos focalizando el trabajo en la fuerza, y lo estamos haciendo focalizando la acción en contracciones excéntricas, o lo que es lo mismo, el estiramiento del músculo.

Estas contracciones excéntricas tienen la cualidad de generar una mayor fuerza, por lo que su inclusión en la dinámica de entrenamiento es más eficaz en términos metabolicos que las contracciones concéntricas; a pesar de la creencia de que es a la inversa.

A todo ello hay que sumar un apunte importante: a medida que incrementamos la velocidad de contracción, se produce un efecto espejo y también aumenta la fuerza excéntrica, por lo que incrementamos el valor del ejercicio en el objetivo final (ganancia de fuerza). Y es que la contracción excéntrica exige un mayor esfuerzo.

Los mejores ejercicios con tirante musculador

2. Entrenamiento con como prevención ante lesiones

Diversos estudios, no concluyentes, apuntan a los entrenamientos con cinturón ruso como uno de los métodos más eficaces para evitar lesiones musculares mientras se aumenta la ganancia de fuerza. De hecho, muchas de las lesiones musculares que se producen después o durante los ejercicios de fuerza, tienen en los ejercicios de alta demanda excéntrica un foco de origen.

Este trabajo excéntrico, sin ser contradictorio, forma parte de los ejercicios habituales para evitar tendiopatías patelares. La razón es que uso del tensor muscular como es el cinturón ruso facilita poder aumentar la velocidad de ejecución de algunos ejercicios sin poner en riesgo los músculos y los tendones. Para ello, se ha de aplicar la fuerza y la sobrecarga de forma progresiva. Con este trabajo se fortalecen las áreas que reciben más impacto en actividades como la carrera o el salto.

En definitiva, se trata de un método perfecto para sumar a los programas de entrenamiento de deportistas y deportes que exigen al profesional fuertes aceleraciones y desaceleraciones de forma segura.

Cómo entrenar con el tirante musculador

Ventajas y desventajas del entrenamiento con tirante musculador

¿Cuál es el motivo por el que el tirante musculador se ha expandido tanto en el mundo del fitness? En primer lugar, hemos de destacar lo fácil que es utilizar el cinturón ruso, y lo es para una gran variedad de ejercicios, lo que le convierte en un instrumento de fitness muy versátil. Por último, pero no menos importante, el precio, asequible para los deportistas.

1. Ventajas de entrenar con cinturón ruso

  • Menor sobrecarga muscular sobre la columna: algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza con peso corporal, si se realizan sin el seguimiento de los profesionales, sobrecargan la columna vertebral. En cambio, al utilizar el tirante musculador, la tensión recae sobre este y no sobre los músculos.
  • Utilizar el cinturón ruso fortalece y estimula el tendón rotuliano.
  • Obliga a realizar un entrenamiento con ejercicios excéntricos, ideales para ganar fuerza. Este es un método contrastado para prevenir lesiones, además de ser una importante rutina de rehabilitación muscular.

También hay que considerar que los ejercicios que se ejecutan mediando el tirante muscular no requieren de más material que el propio cinturón ruso, por lo que puedes utilizarlo tanto en el centro de entrenamiento como en las rutinas de mantenimiento para hacer en casa.

Ventajas de entrenar con el tirante musculador

2. Riesgos asociados al entrenamiento con tirante musculador

A pesar de sus múltiples ventajas, el entrenamiento con cinturón ruso tiene una serie de riesgos relacionados con cómo se utiliza el tirante muscular.

Una mala colocación puede ocasionar graves lesiones provocadas por descompensaciones y gestos incorrectos. Por ejemplo, se puede hacer una compresión involuntaria de los huesos de detrás de las rodillas, una zona sensible dada la cantidad de venas y nervios que están en la zona.

Además, se puede generar una tensión excesiva en el ligamento cruzado anterior de la rodilla, generando una lesión de largo recorrido o debilitando la zona si ya se ha sufrido esta lesión. Este peligro es más común cuando realizamos sentadillas con cinturón ruso incorrectamente.

3 ejercicios con cinturón ruso

A continuación, te explicamos algunos ejercicios que puedes incluir en las rutinas de entrenamiento incluyendo el tirante musculador.

1. Sentadilla isométrica con TMR

Este ejercicio persigue fortalecer la zona del cuádriceps evitando una sobrecarga rotuliana, ya sea sobre el hueso o los ligamentos. Para ejecutarlo, sigue estos pasos:

  1. Una vez introducidas las piernas en las asas del cinturón, flexiona las rodillas y las caderas, simultáneamente, mientras la columna permanece recta. Hay que llegar hasta los 90 grados en ambas.
  2. Una vez conseguido, mantén la posición unos segundos (comienza por 10 segundos y aumenta progresivamente el tiempo según avances en resistencia).

2. Peso muerto con tirante musculador

Aquí, el trabajo se centra sobre todo en los músculos isquiotibiales, los glúteos y los músculos implicados en la extensión de la columna. Para ejecutarlo, sigue estas instrucciones:

  1. De nuevo, con las piernas introducidas en la posición adecuada del TMR, y este con un punto de apoyo a la altura de la rodilla (ligeramente por debajo), se parte de una posición recta, paralela a la pared.
  2. Comienza a desplazar el tronco, flexionando la cadera para mantener el cuerpo alineado. Tienes que notar que la pelvis gira con el tronco.
  3. Realiza 10 repeticines en 2-3 series inicialmente, e incrementa la dificultad con peso o barra y duración a medida que ganes fuerza, resistencia y musculatura.

3. Abdominales básicos

Con este ejercicio con cinturón ruso se trabaja la zona del tendón rotuliano, los cuádriceps y los abdominales. Para aumentar la eficicacia es interesante utilizar un plano inclinado para el apoyo de los pies durante el ejercicio.

Para ejecutarlo, sigue estos pasos:

  1. Desde una postura recta, flexiona la cadera hasta conseguir los 90 grados que trabajaste en la sentadilla isométrica.
  2. Aguanta la postura y extiende el tronco hacia atrás. El objetivo es colocarlo paralelo al suelo.
  3. Cuando llegues al máximo, regresa a la postura inicial. Realiza 10 repeticiones en 2 series completas.

Conclusión

El entrenamiento con tirante musculador es un medio para aumentar la ganancia de fuerza en el tren inferior de forma más eficiente y segura. Ahora bien, hay que ser conscientes de que cualquier mal gesto o mal uso puede derivar en una lesión. Por eso, comienza de forma pausada hasta que consigas dominar la técnica.

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