15 formas sencillas de vencer la ansiedad

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Técnicamente, la ansiedad es la aprehensión sobre evento cercano. Anticipamos un futuro amenazante que muchas veces no tiene ninguna relación con la realidad. Los síntomas físicos y emocionales de ansiedad pueden convertirnos en auténticos tiranos con la familia, amigos, y compañeros de trabajo por el gran estado de malestar que nos genera.

La ansiedad y el estrés son respuestas físicas y emocionales a los peligros percibidos (que no siempre son reales). Y, a menudo, son las pequeñas cosas que nos ponen al borde de un ataque de nervios como: una bandeja de entrada llena de correo, hora punta del tráfico, o no encontrar las llaves a la hora de salir de casa. Afortunadamente, con unos fáciles y simples cambios en nuestra vida, vencer este tipo de estrés es realmente sencillo.

Plan de Acción: mantenerse fresco como un tomate

fresco como un tomate

1. Duerme lo suficiente

La falta de sueño recurrente afecta a nuestra salud física y contribuye a generar ansiedad y estrés. Y a veces se convierte en un círculo vicioso, ya que la ansiedad a menudo conduce a alteraciones en el sueño (1). Trata de programar un total de siete a nueve horas de tiempo de pausa y verás lo que un par de noches de sueño dulce hacen de esos niveles de ansiedad durante el día.

2. Ríete

Cuando el trabajo empieza a superarte, tómate y échale un vistazo a ese vídeo desternillante de Youtube y ríete a pleno pulmón. Cuanto más mejor. Existen estudios e investigaciones que sugieren que la risa puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad (2).

3. Sé ordenado

Desorden físico equivale a desorden mental. Así que dedica 15 minutos para poner en orden el área de trabajo, y luego habitúate a mantener las cosas ordenadas, ¡fuera ansiedad! Te ayudará a pensar racionalmente.

4. Expresar gratitud

Los estudios han encontrado que mostrar gratitud ayuda a reducir la ansiedad (3). Estar agradecido por todas la cosas de las que podemos disfrutar nos hace entrar en un estado mental de agradecimiento lo que nos hace percibir las situaciones como menos amenazantes, cosa que repercute en nuestro estado anímico.

5. Come bien

comer saludablemente

La ansiedad puede descontrolar nuestro organismo. Alimentarnos con alimentos saludables mejora la respuesta de nuestro cuerpo. Come alimentos ricos vitamina B o omega-3, además de algunos carbohidratos de granos enteros saludables. Los estudios han relacionado la vitamina B con una buena salud mental, y los omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad (4). Carbohidratos de granos enteros ayudan a regular los niveles de serotonina, el neurotransmisor para «sentirse bien» que nos ayuda a mantener la calma. Y a pesar de nuestros antojos podrían estar diciéndonos lo contrario, la investigación sugiere que el consumo de alimentos azucarados y procesados puede aumentar los síntomas de ansiedad (5).

6. Aprender a respirar

Útil para prevenir los ataques de pánico, la respiración es también un indicador de tu nivel de ansiedad (6). Respiraciones cortas y poco profundas son entendidas como señales de estrés y ansiedad por el cerebro. Si controlamos conscientemente la respiración, además de alargar y fortalecer la respiración ayuda a enviar señales de relajación al cerebro.

7. Medita

La mayoría de nosotros hemos escuchado que la meditación es relajante, pero lo que los científicos también están descubriendo es que la meditación aumenta la cantidad de materia gris en el cerebro. Una serie de estudios recientes destacan los efectos positivos de la meditación sobre los síntomas de la ansiedad, del estado de ánimo y del estrés (7, 8).

La meditación es también una manera de observar nuestra mente y de cómo genera pensamientos que provocan ansiedad. Y la comprensión de los patrones de pensamiento del cerebro puede ayudar a crear distancia de esos pensamientos.

8. Céntrate en el presente

Si el futuro parece grande y temible, a veces, el mero hecho de fijar metas concretas puede eliminar la ansiedad por las incógnitas del futuro.

9. Juega un poco

juega un poco

Los niños y los animales parecen tener una habilidad innata para jugar. En las empresas comienzan a obligar a la gente a tomarse un tiempo de ocio para mejorar el rendimiento, así que vamos a tener que asumir la responsabilidad de nuestro propio tiempo de ocio. Sacar a pasear al perro o cuidar a los niños una tarde nos ayudará a despejar la cabeza.

10. Utiliza el silencio

Objetivo: conseguir desconectar por completo durante unos minutos. Empieza con pequeños espacios de tiempo asumibles de, por ejemplo, 5 minutos diarios, sin teléfono, ni correo electrónico ni TV, ni nada de nada. Que los demás sepan que durante esos minutos eres totalmente inaccesible, que está en tu momento de silencio. Hay alguna evidencia de que el exceso de ruido puede aumentar nuestros niveles de estrés, por lo que programar algo de silencio durante nuestro día, es algo sagrado.

11. La preocupación

Cuando algo te preocupa demasiado, dedícale 20 minutos a pensar en todos los posibles resultados a la situación y a cómo salir de esas situaciones. Una vez pasados estos 20 minutos, que alguien nos avise de que se ha acabado el juego y a otra cosa.

12. Planea con anticipación

planifica

Anticípate a los pensamientos ansiosos. Trata de hacer un calendario o una lista de cosas por hacer y desarrollar hábitos que aumentan la productividad. Así deja las llaves siempre en el mismo sitio, prepara la ropa y la bolsa del día siguiente o la comida. Piensa en qué te genera estrés y ansiedad y ¡anticípate!

13. Visualización guiada

Cuando nos enfrentamos a los pensamientos de ansiedad, tómate un momento para visualizarte manejando la situación con calma, facilidad y claridad. Trata de no prestar atención al estado mental actual; sólo se céntrate el la fluidez del momento. Eso te puede ayudar a reducir la sensación de estrés (9).

14. Aromas relajantes

Existen algunos aceites calmantes. Albahaca, anís o manzanilla son excelentes opciones, pues reducen la tensión en el cuerpo y ayudan a aumentar la claridad mental.

15. Socializa

Un grupo de amigos charlando

Las personas con un buen entorno social gestionan mejor el estrés que los solitarios, probablemente porque la socialización estimula la producción de la hormona oxitocina, la cual tiene un efecto reductor de la ansiedad (10). Así que la próxima vez que empiece el estrés, date una vuelta con unos amigos o simplemente ten una charla distendida con ellos. A todos os sentará bien.

Conclusión

El ser humano es imperfecto por definición, pero esa imperfección lejos de ser un problema, se convierte en un desafío: intentar ser cada día mejores, poseer más herramientas y recursos para afrontar mejor nuestro día a día. Con los consejos de hoy, os ofrecemos un buen grupo de recursos para poder gestionarlos mejor.

No olvidemos que son nuestros pensamientos los que nos generan el estrés, si calmamos la mente, calmamos al cuerpo.

Si a pesar de seguir estos consejos no consigues gestionar mejor las situaciones de estrés y ansiedad, recurre a un psicoterapeuta pues quizás necesitas ayuda profesional para abordar la situación.

Fuentes

  1. Mellman, T.A. Sleep and anxiety disorders. Department of Psychiatry, Howard University Mental Health Clinic. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58.
  2. Effects of humor and laughter on psychological functioning, quality of life, health status,and pulmonary functioning among patients with chronic obstructive pulmonary disease: a preliminary investigation. Lebowitz, K.R., Suh, S., Diaz, P.T., et al. Department of Psychiatry, Feinberg School of Medicine, Northwestern University. Heart & Lung 2011 Jul-Aug;40(4):310-9.
  3. The Differential Effects of Gratitude and Sleep on Psychological Distress in Patients with Chronic Pain.
 Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 Mar 12. [Epub ahead of print].
  4. Association between folate, vitamin B(6) and vitamin B(12) intake and depression in the SUN cohort study. Sánchez-Villegas, A., Doreste, J., Schlatter, J., et al.School of Health Sciences, Department of Clinical Sciences, University of Las Palmas de Gran Canaria, Las Palmas, Spain. Journal of human nutrition and dietetics 2009 Apr;22(2):122-33.
  5. Chronic stress and obesity: a new view of «comfort food.» Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Department of Physiology and Neuroscience Program, University of California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 Sep 30;100(20):11696-701.
  6. Respiratory and Cognitive Mediators of Treatment Change in Panic Disorder: Evidence for Intervention Specificity. 
Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704.
  7. Complementary medicine, exercise, meditation, diet, and lifestyle modification for anxiety disorders: a review of current evidence. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Department of Psychiatry, The University of Melbourne, Melbourne, Australia. Evidence-Based Complementary Alternative Medicine 2012;2012:809653.
  8.  Marchand, W.R. George E. Wahlen. Mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy, and Zen meditation for depression, anxiety, pain, and psychological distress. VAMC and University of Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52.
  9. Guided visualization interventions on perceived stress, dyadic satisfaction and psychological symptoms in highly stressed couples. Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Department of Marriage and Family Therapy, University of Nevada-Las Vegas. Complementary therapies in clinical practice 2012 May;18(2):106-13.
  10. Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Department of Clinical Psychology, University of Zürich, Zürich, Switzerland. Biological Psychiatry 2003 Dec 15;54(12):1389-98.

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