25 maneras de cambiar tu vida cuidándote un poco

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Contenido del artículo

Para todos aquellos que no saben cómo cuidarse mejor, es muy probable que estéis dejando en un segundo plano vuestras necesidades, que no os toméis vuestro tiempo para vuestras cosas, así que, estad atentos, os presento diferentes formas de cuidar de uno mismo.

¿Cuál es el problema?

Con mucha frecuencia, dejamos de lado nuestro cuidado personal por otras cosas que consideramos más importantes. Esta falta de autocuidado nos puede generar problemas de salud. Por lo tanto, hemos de retomar todas esas acciones que nos protegen tanto a nivel mental como físico, mejorando nuestra autoestima, reduciendo nuestro estrés y aumentando nuestro bienestar general.  Estos comportamientos de autoayuda nos permiten recuperar el equilibrio en un mundo cada vez más estresante y nos van a permitir mantenernos sanos, felices y más en sintonía con nuestras mentes y nuestros cuerpos.

conductas saludables en familia

Algunos expertos sugieren que este tipo de conductas saludables requieren más tiempo y algo de esfuerzo. También, en ocasiones, el cuidado de uno se asocia al egoísmo, a la pereza o  la indulgencia. Esa valoración puede hacernos sentir culpables por pensar que queremos hacer algo en nuestra vida que nos vaya a sentar bien. Olvidar nuestras necesidades puede tener efectos secundarios perjudiciales. Nos hace más propensos a enfermar, al empeorar nuestra situación, además del desgaste emocional que conlleva el no tomarse nunca un descanso. Así tomarnos nuestro tiempo para nosotros es una actividad más que recomendable.

Es tan recomendable y saludable que el cuidado propio dista mucho de ser una conducta egoísta. Si nos cuidamos, es muy probable que otras áreas de nuestra vida mejoren y se beneficien de ello las personas de nuestro alrededor.

Hoja de ruta

El cuidado personal es algo muy personal y no se puede dar una guía fija útil para todas las personas, pero si que existen un conjunto de consejos útiles que recomendamos los profesionales de la salud: dedicar, al menos, 20 minutos al día para hacer alguna cosa por nosotros mismos. ¿No se te ocurre el qué? Tranquilo, hemos recopilado algunas estrategias que te ayudarán a reducir el estrés, aumentar tu felicidad y mejorar tu salud de forma completa. Practica alguna de estas conductas o cualquiera que se te ocurra, ya sea diariamente, semanalmente e incluso cada hora si te sienta bien.

1. Sal a la calle

Salir de casa y pasar tiempo al aire libre beneficia la salud mental. La naturaleza nos hace sentir más vivos. Incluso vivir en una zona donde los espacios verdes (jardines o parques públicos) sean mayores, se asocia con una mayor satisfacción con la vida y menor angustia mental.

2. Entrena al aire libre

Entrenar al aire libre está científicamente demostrado que mejora la salud mental del deportista y reduce la tensión, el enfado y la depresión (1, 2, 3).

entrena al aire libre

3. Ayuda a los demás

Ayudar a otros es ayudarnos a nosotros mismos. Echar una mano a otras personas no solo mejora la salud mental, también nos asegura una vida más longeva (4). Dedicarse a un voluntariado, afecta positivamente a la autoconfianza, la autoestima y en bienestar general del individuo.

4. Abajo el estrés

A estas alturas, todos sabemos que el estrés es muy perjudicial para nuestra salud. Hay investigaciones que sugieren que el estrés puede llegar a ser contagioso. Cuanto más creemos que estamos muy estresados peor es para la salud de nuestro corazón (5). Con la cantidad de actividades que tenemos en nuestro día a día es difícil no sucumbir al estrés por lo que el uso de estrategias  que van desde tomarse un té hasta la práctica de la relajación progresiva son útiles para mantener a raya el destructivo estrés.

5. Aromaterapia

Todos sabemos que respirar correctamente nos ayuda a recuperar el equilibrio y la paz mental, pero si además, esa respiración la acompañamos de los aromas adecuados, el efecto se incrementa. Es lo que sucede con los aromas cítricos, en concreto el aceite esencial de naranja, el cuál nos reduce el estado de estrés y la ansiedad. Por su la lado, el aroma de romero puede mejorar la memoria (6, 7).

aromaterapia

 6. Se consciente

Centrarse en el presente, sin juzgar lo que sentimos y lo que pensamos es un hábito liberador y saludable. Lograr esa sintonía con nuestro presente reduce el estrés y la depresión. Cortar con el estrés y la depresión, nos ayuda a vernos desde un punto de vista más realista y mantener nuestra mente centrada y que no divague (8).

7. ¡Sé feliz!

La felicidad no solo sienta bien, también es fenomenal para nuestra salud. Existen estudios que demuestran como la felicidad mejora nuestro estado de salud, previniendo algunas enfermedades, incluso las del corazón (9, 10). Sé que la explicación es muy clara pero, ¿cómo lo llevo a la práctica? Pues resulta que hay una forma muy sencilla para sentirnos más felices y optimista. ¡Sonríe!

8. Medita

La meditación es la prueba de que no necesitamos demasiado tiempo para tener una mente y un cuerpo saludable. Unos pocos minutos son suficientes para serenar tu mente y aliviar el nivel de estrés (8, 9, 10). También aumenta la empatía y la estabilidad emocional, e incluso algunas investigaciones sugieren que la meditación podría mantener las enfermedades a distancia.(11) ¿Lo mejor de todo? Que sus beneficios se mantienen incluso una vez que hemos dejado de meditar. Ese es uno de los regalos que nos llevamos por introducir la meditación en nuestra vida.

medita

9. Baila

Menear el cuerpo no solo sirve para tener una buena forma física, también mejora nuestra imagen corporal y nuestro estado de ánimo. Tener una mejor imagen personal está asociado a un menor riesgo de sufrir demencia y facilita conocer gente y hacer amigos.(12)

10. ¡Sube la música!

¿Has notado que ciertas canciones te dibujan una sonrisa en la cara? La ciencia también lo ha notado. Diferentes investigaciones han demostrado que escuchar música hace las emociones positivas aún más positivas, y la música alegre ayuda a mejorar tu estado de ánimo.

11. Come más frutas y verduras

Añadir frutas y verduras a nuestra dieta mejora nuestra salud y bienestar. Mientras los frutos silvestres ayudan a nuestro cerebro a mantenerse sano, los pimientos previenen el Parkinson (13). Por si no te parecen motivos suficientes para incluir fruta y verdura en tu dieta, siete piezas de fruta y verduras al día incrementa nuestra probabilidad de ser felices.

conducta saludable come fruta

12. ¡Insulta!

A pesar de que usar insultos en según que situaciones no es muy apropiado, soltar un insulto nos puede ayudar a rebajar la presión interna. Existen investigaciones que demuestran que el uso de insultos reduce el dolor físico, e incluso puede aumentar la autoconfianza y la autoestima (14). No olvidemos que cada cosa tiene su lugar, vigila donde usas esos insultos, solo falta que al estrés le añadas la vergüenza de tus palabrotas.

13. Disfrute de una tarde de compras

Adictos a las compras, ¡regocijaos! Haceros con el centro comercial de tanto en tanto, ayuda a aliviar la depresión leve y nos aumenta la autoconfianza, según algunos investigadores. Comprar ropa nueva parece que también ayuda a levantar el ánimo. Sugieren que la compra de ropa nueva puede levantar el estado de ánimo de una persona. Dejando a la ciencia de lado permitirte algo bonito, especial y nuevo (no tiene porqué ser caro) es una buena forma de poner una sonrisa en tu cara.

14. ¡Hazlo!

El sexo es algo fabuloso. Mientras estamos ocupados con ello, nuestro sistema inmunológico se refuerza (15), nos reduce el estrés e , incluso, puede aliviar el dolor de cabeza… y estos son solo unos pocos de los muchos beneficios que nos aporta el sexo para la salud.(16, 17)

sexo es una conducta saludable

15. Conviértete en una rata de biblioteca

Al contrario de lo que puedan pensar esas personas que no pisan una biblioteca, leer nos mantiene frescos y es realmente excelente par nuestra salud. Leer de forma regular mantiene nuestra mente lubricada, activa y flexible a pesar de ir envejeciendo.

La lectura de ficción o ciencia-ficción es la más recomendable ya que trabaja la imaginación y mantiene la mente más abierta. Abrir un libro también nos ayuda a conciliar el sueño y nos hace más empáticos (18).

16. Ríete a carcajadas

La risa es «la mejor medicina.» La risa beneficia a nuestra salud mental y física, especialmente cuando se combina con actividad física (19). Leer el chiste del día puede mejorar nuestra calidad de vida en general, la risa nos ayuda a conectar con otras personas con las que reímos y fomentamos nuestras relaciones. Planear una tarde cine con una película divertida o una comedia es una buena dosis de salud para nuestro corazón (20).

 17. Mira cosas “cucas”

Nuestro humor cambia inmediatamente por el simple hecho de mirar fotos de cachorros de diferentes animales. Gracias a Pinterest, es increíblemente fácil encontrar imágenes de peludos animalillos. El simple hecho de navegar entre estas fotos te puede ayudar en el trabajo ya que mejora tu productividad(21). No se lo expliques a tu jefe, ¡igual no lo entiende!

18. Duerme lo suficiente

Hay un montón de cosas que pueden sabotear nuestro sueño: salir tarde de la oficina, una salida con los amigos, ponerse al día de algún asunto. Escatimar horas de sueño nos hace reducir nuestra productividad laboral, elegir porciones de comida más grandes e, incluso, nos puede llevar a sufrir enfermedades de corazón o diabetes. Por lo tanto, prioriza tu tiempo y aprovéchalo para echar una siesta, por pequeña que sea, será muy saludable.

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19. Reordénate

Algunos investigadores creen que el desorden puede estresarnos y distraernos en exceso. Así, ordenar nuestro puesto de trabajo, eliminar todos aquellos objetos que nos puedan distraer nos puede ayudar a ser más productivos, estar más felices y tranquilos.

20. Usa el asfalto

Correr no solo quema calorías, refuerza nuestro estado de ánimo y puede ayudar a reducir nuestra ansiedad (22). Las carreras de larga distancia incluso pueden ayudar a mitigar el dolor físico. La actividad física en general está relacionada con la disminución de los síntomas de la depresión, así que, ponte las bambas la próxima vez que necesites animarte.

21. Disfruta de un masaje

Resérvate algo de tiempo para poder experimentar la felicidad completa y total que te ofrece un masaje. Calma la mente, los músculos, mejora la calidad de sueño y reduce el estrés (23).

masaje

22. Vivan los abrazos

Los estudios demuestran que el contacto físico, como serían los abrazos, reduce el estrés y libera una hormona llamada oxitocina, que es la hormona de la felicidad.

23. Di: ¡OM!

No es ninguna sorpresa que el yoga es una práctica saludable. Ayuda a aliviar la ansiedad, el estrés y la depresión, a la vez que a aumentar los niveles de energía y mejorar nuestra sensación general de bienestar. No es necesario hacer sesiones de una hora para beneficiarse de los efectos del yoga. Con sólo 20 minutos en la alfombrilla son suficientes para mejorar la concentración y relajar el cerebro (24, 25). Prueba diferentes posturas de yoga para deshacer cualquier tensión muscular acumulada.

24. Desconecta

Actualmente, nos pasamos el día conectados a las nuevas tecnologías. Tómate un descanso intencionado lejos de redes sociales, correos electrónicos, blogs, etc. Eso puede ayudar a nuestro cerebro a tomarse un descanso, desconectarse y recargar las pilas para funcionar a un nivel óptimo.

25. Escápate

En cuanto a las vacaciones, no hacemos muchas, pero no romper la rutina laboral hace más mal que bien. No aprovechar el descanso merecido se asocia a un mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón tanto en hombres como en mujeres (26). Una escapa ya sea a un paraíso tropical como aquí al lado, pasando tiempo fuera del trabajo puede ayudarnos a refrescarnos, mejorar nuestra inventiva ya que la exposición a nuevos entornos estimula nuestra creatividad. Además, todo el mundo se merece un descanso.

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Referencias

  1. Lebowitz S. (2013) http://greatist.com/health/urban-green-space
  2. Barton J., Pretty J. What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environ Sci Technol. 2010 May 15;44(10):3947-55.
  3. Thompson Coon J., et al.  Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environ Sci Technol. 2011 Mar 1;45(5):1761-72.
  4. Jenkinson CE., et al. Is volunteering a public health intervention? A systematic review and meta-analysis of the health and survival of volunteers. BMC Public Health. 2013 Aug 23;13:773.
  5. Richardson S., et al. Meta-analysis of perceived stress and its association with incident coronary heart disease.Am J Cardiol. 2012 Dec 15;110(12):1711-6.
  6. Jafarzadeh M1, Arman S, Pour FF. Effect of aromatherapy with orange essential oil on salivary cortisol and pulse rate in children during dental treatment: A randomized controlled clinical trial. Adv Biomed Res. 2013 Mar 6;2:10.
  7. Sergeeva OA., et al. Fragrant dioxane derivatives identify beta1-subunit-containing GABAA receptors. J Biol Chem. 2010 Jul 30;285(31):23985-93. doi: 10.1074/jbc.M110.103309. Epub 2010 May 28.
  8. Mrazek MD., et al.Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychol Sci. 2013 May;24(5):776-81.
  9. Barbara L. Fredrickson, et al. A functional genomic perspective on human well-being. Psychological and Cognitive Sciences Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Aug 13; 110(33): 13684–13689.
  10. Andrew Steptoe et al. Positive affect and health-related neuroendocrine, cardiovascular, and inflammatory processes. Psychology Proc Natl Acad Sci U S A. 2005 May 3; 102(18): 6508–6512.
  11. Try Meditation for Just Five Minutes http://greatist.com/happiness/try-meditation-just-five-minutes
  12. Desbordes G., et al. Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Front Hum Neurosci. 2012 Nov 1;6:292.
  13. Muller-Pinget S1, Carrard I, Ybarra J, Golay A. Dance therapy improves self-body image among obese patients. Patient Educ Couns. 2012 Dec;89(3):525-8.
  14. Miller M., et al. Divergent effects of joyful and anxiety-provoking music on endothelial vasoreactivity. Psychosom Med. 2010 May;72(4):354-6.
  15. Nielsen S.S., et al. Nicotine from edible Solanaceae and risk of Parkinson disease.Ann Neurol. 2013 Sep;74(3):472-7.
  16. Stephens R., Umland C. Swearing as a response to pain-effect of daily swearing frequency. Pain. 2011 Dec;12(12):1274-81.
  17. PsCharnetski C.J., Brennan FX. Sexual frequency and salivary immunoglobulin A (IgA). Psychol Rep. 2004 Jun;94(3 Pt 1):839-44.
  18. Brody S. Blood pressure reactivity to stress is better for people who recently had penile-vaginal intercourse than for people who had other or no sexual activity. Biol Psychol. 2006 Feb;71(2):214-22. Epub 2005 Jun 14.
  19. Hambach A., et al. The impact of sexual activity on idiopathic headaches: an observational study. Cephalalgia. 2013 Apr;33(6):384-9.
  20. Bal PM1, Veltkamp M. How does fiction reading influence empathy? An experimental investigation on the role of emotional transportation. PLoS One. 2013;8(1):e55341.
  21. Hirosaki M.,et al. Effects of a laughter and exercise program on physiological and psychological health among community-dwelling elderly in Japan: randomized controlled trial. Geriatr Gerontol Int. 2013 Jan;13(1):152-60. 
  22. Miller, Michael. Laughter has a positive impact on vascular function. 2011 European Society of Cardiology.
  23. Hiroshi N., et al. The Power of Kawaii: Viewing Cute Images Promotes a Careful Behavior and Narrows Attentional Focus. 2012
  24. Broman-Fulks J.J., et al. Effects of aerobic exercise on anxiety sensitivity. Behav Res Ther. 2004 Feb;42(2):125-36.
  25. Labrique-Walusis F1, Keister KJ, Russell AC. Massage therapy for stress management: implications for nursing practice. Orthop Nurs. 2010 Jul-Aug;29(4):254-7; quiz 258-9.
  26. Mcdermott N. 2013   http://greatist.com/fitness/yoga-brain-function-running-061213
  27. Brisswalter J1, Collardeau M, René A. Effects of acute physical exercise characteristics on cognitive performance. Sports Med. 2002;32(9):555-66.
  28. Gump BB1, Matthews KA. Are vacations good for your health? The 9-year mortality experience after the multiple risk factor intervention trial. Psychosom Med. 2000 Sep-Oct;62(5):608-12.

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