29 consejos para reducir el insomnio

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Muchas personas se pasan las noches mirando al techo de su habitación si poder conciliar el sueño. El insomnio es muy común, solo en EE.UU., entre un 30 y un 40 por ciento de los adultos experimentan algunos síntomas de insomnio cada año (1). Así que para ayudar a aquellos insomnes experimentados y también para aquellos que en alguna ocasión puedan encontrarse en esa situación, he recopilado una serie de estrategias efectivas contra el insomnio tanto a corto como a medio y largo plazo.

Qué es el insomnio

El insomnio se define como la incapacidad para conciliar el sueño, permanecer dormido, o conseguir la cantidad de sueño que una persona necesita para despertar descansado. Entre sus síntomas están la dificultad para conciliar el sueño, frecuentes despertares durante la noche, despertarse muy temprano en la mañana, la somnolencia diurna, dificultad para concentrarse, e irritabilidad. El insomnio puede ser agudo (con una duración de una a varias noches) o crónico (que dura entre un mes y un año) (2). También es la queja más común del sueño, especialmente las mujeres (3).

Muchas veces, el insomnio es síntoma de una enfermedad de base como la depresión, el dolor crónico, los medicamentos o el estrés, lo que podría explicar porqué es tan común (4, 5, 6). Muy a menudo, el insomnio se debe a una combinación de factores, incluyendo problemas médicos y psicológicos (7).

Plan de Acción. Más allá de contar ovejitas

1. Haz un registro

Registre cuanto y cuando duermes, los niveles de fatiga durante el día, y otros síntomas. Esto tiene dos propósitos: ser capaz de identificar las actividades que ayudan o dificultan una buena noche de descanso, y es una herramienta útil para un médico o terapeuta si lo visitas.

2. Ve a terapia

La Terapia cognitivo-conductual para el insomnio es una técnica bastante común y efectiva. Incluye la automonitorización, estrategias mentales (como el desarrollo de pensamientos positivos sobre el sueño) (7)  y la creación de un ambiente que promueva  el sueño que se ha demostrado que mejora la calidad del sueño (8). Un terapeuta te puede ayudar a la hora de instaurar nuevos patrones de pensamiento y conducta. No dudes en utilizar un libro o incluso alguna app de las disponibles en el mercado para reforzar el trabajo con tu terapeuta (9).

Ves a terapia psicológica

3. Imponte una rutina regular de sueño

Busca actividades que te ayuden a relajarte antes de acostarte, y se sincronicen con el horario de sueño-vigilia, incluso los fines de semana.

4. Utilizar la cama para lo que sirve

La cama debe ser reservada para dormir y nada más (ni sexo). Trabajar en la cama es un invitación al insomnio. Un colchón cómodo también es un requisito para lograr un sueño de calidad (10, 11).

la cama para dormir

5. No fumes

La nicotina crea adicción, la adicción abstinencia y ésta, ansiedad al no ser satisfecha durante el sueño. Si no te despiertas por la ansiedad, la calidad de tu sueño será cuatro veces menor que la del no fumador (12).

6. Habla con tu médico

Si has intentado todo y nada ha funcionado, podría ser el momento de consultar a un profesional. Un médico puede ayudar a descartar cualquier trastorno del sueño e identificar los factores de estilo de vida o medicamentos que podrían dificultar una noche de sueño reparador.

7. El ejercicio antes de ir a a cama

Los estudios encuentran una actividad aeróbica moderada puede mejorar la calidad del sueño insomnes. Para obtener los mejores resultados, el ejercicio por lo menos tres horas antes de acostarse para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para relajarse antes de caer rendidos.

8. Limita la cafeína

Es tentador tomar un café después de una mala noche, pero la cafeína puede hacer que sea más difícil para nosotros conciliar el sueño, creando un círculo vicioso (13). Limita el consumo de cafeína al principio del día para que cuando llegue la hora de dormir, ya se haya eliminado de tu organismo.

tomando un cafe

9.Utiliza una agenda

Dedica un cuarto de hora al día a programar las preocupaciones de día, con el uso de la agenda, los problemas no tienen que estar todo el día dando vueltas en tu cabeza para no olvidarte y así tampoco te acompañarán a la cama.

10. La siesta que sea reparadora

Que no dure entre 10-20 minutos. Una siesta puede ayudarnos a sentirnos descansados, a mejorar nuestra creatividad y memoria (14, 15, 16). Pero trata de evitar las siestas después de las 3:00 o 4:00 de la tarde, ya que esto puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño al acostarse (17).

11. Sal a la calle

El aumento de exposición a la luz natural durante el día promueve el equilibrio saludable de melatonina, que puede ayudar a mantenernos despiertos durante el día.

12. Come sueño

Alimentos ricos en magnesio, como almendras, castañas, y espinacas. Los alimentos ricos en vitaminas del complejo B, como las verduras de hoja verde, frutos secos y legumbres. Algunos expertos también recomiendan tomar suplementos de taurina, vitamina B6 y magnesio (18).

13. Técnicas de relajación

En un estudio, las personas que practican la meditación vieron mejoras en el tiempo total de sueño y la calidad del sueño. Otras estrategias de relajación como el yoga,  la respiración profunda o la relajación progresiva también son herramientas eficaces para promover el sueño.

14. Baja las luces dos horas antes de ir a dormir

Según un estudio, la exposición a las luces eléctricas entre el atardecer y la hora de dormir puede afectar negativamente nuestras posibilidades en la calidad del sueño. Por lo tanto, reducir la intensidad de las luces según se va acercando la hora de dormir, puede ayudar a conciliar el sueño.

iluminacion tenue en el salon

15. Apaga las pantallas

La luz emitida por las pantallas pueden interrumpir los preparativos de nuestro cuerpo para el sueño mediante la estimulación de las hormonas diurnas. Reducir la exposición al apagar televisores, teléfonos y ordenadores al menos una hora antes de acostarse. O por lo menos, atenuar el brillo de una pantalla.

16. Nada de alcohol antes de acostarse

El consumo de alcohol puede alterar los ciclos de sueño. No hace falta que renuncies a tomarte algo, pero no tomes alcohol después de las 6 p.m.

17. No utilices tu cerebro antes de acostarte

Ni trabajar, ni TV, ni leer cosas complejas. Todo aquello que mantiene el cerebro activo mantiene el cuerpo despierto.

18. Tener relaciones sexuales o masturbarse antes de acostarse

¡Oye!, cualquier cosa por una buena noche de descanso. El sexo o la masturbación pueden ayudar a conciliar el sueño.

relaciones sexuales

19. Habitación oscura y fresca

Un ambiente de dormitorio oscuro y fresco ayuda a promover el sueño reparador. Programar el termostato para que la temperatura de la habitación esté entre 15ºC y 23ºC (prueba que temperatura te va mejor), unas buenas cortinas que no dejen pasar la luz o usa una máscara para impedir el paso de la luz. También asegúrate de cargar móviles y ordenadores portátiles fuera de la habitación, incluso esta pequeña cantidad de luz puede alterar el sueño.

20. Ten en cuenta los suplementos naturales

La valeriana y la melatonina son dos de los suplementos más recomendados, aunque su eficacia está aún en revisión (19, 20).

21. No trates de dormir si no tienes sueño

Aunque sean las 2 de la mañana meterse en la cama cuando no se tiene sueño está avocado al fracaso. En su lugar, realizar actividades relajantes (como el yoga y la meditación suave o escuchar música relajante) hasta obtener el fuerte deseo de dormir. Si el sueño no ha llegado a los 20 minutos, volver a salir de la cama e intentar relajarse de nuevo.

22. Minimiza los ruidos molestos

Si los ruidos externos están fuera de tu control (una concurrida calle, los ladridos de un perro), cúbrelos con el sonido de una máquina de ruido blanco o de otros sonidos que te ayuden a dormir.

23. Toma una infusión de manzanilla

Los estudios demuestran que la manzanilla puede reducir ansiedades, genial para conciliar.

infusion de manzanilla

24. Date un baño o una ducha caliente

Salir del agua caliente en un dormitorio pre-enfriado causará que la temperaturas del cuerpo caiga ligeramente, lo que puede desencadenar sensación de adormecimiento al ralentizar la actividad metabólica.

25. Un poco de leche caliente

La ciencia aun no ha demostrado que la leche facilite el sueño, pero la sabiduría popular podría ser suficiente para convencer a nuestra mente de su efecto.

26. Haz un poco de ejercicios de piernas

Es cierto que he dicho que nada de ejercicio tres horas antes de ir a dormir, pero levantar las piernas o ejercitarlas, hace que la sangre fluja del cerebro hacia las piernas y eso puede ayudar a calmar la mente.

26. A contar ovejas

Puede que no funcione para todo el mundo, pero focalizar la atención en una cosa puede ayudar al cerebro a relajarse. Cuenta ovejas o céntrate en tu respiración, da igual, , son formas eficaces para relajarse.

contar ovejitas

27. Visualízate dormido

Imagínate a ti mismo a la deriva en un sueño feliz mientras se practica la respiración profunda y la relajación muscular progresiva (21). Comenzando en un extremo del cuerpo y trabajando hacia arriba o hacia abajo, aprieta y suelta cada sección de los músculos y siente como se relajan.

28. Acepta el insomnio

Pensamientos del tipo “debería estar dormido”, “todo el mundo está durmiendo; ¿por qué no puedo hacerlo yo?”, “si no consigo ocho horas de sueño, fallaré en la presentación de mañana, perderé mi trabajo, y moriré cansado y solo” no nos hace ningún bien. La noche será más fácil al aceptarla como lo que es y dejar de pensar en ello.

Conclusión

Mantener un ritmo de vida natural, respetando horarios naturales del funcionamiento de nuestro cuerpo es fundamental para reducir, eliminar o no sufrir insomnio. Siguiendo los consejos dados más arriba aún lograremos mejor efecto pero como muestra de lo paradójica que es nuestra mente, el mejor consejo que doy a mis pacientes es: “cuando no puedas dormir, no intentes dormir, al contrario, intenta mantenerte despierto o despierta y el sueño, vendrá solo.”

Fuentes

  1. Dollander M.[Etiology of adult insomnia [Article in French]   Encephale. 2002 Nov-Dec;28(6 Pt 1):493-502.
  2. demdicina.com, http://www.dmedicina.com/enfermedades/neurologicas/insomnio
  3. Dollander M. Etiology of adult insomnia [Article in French]   Encephale. 2002 Nov-Dec;28(6 Pt 1):493-502.
  4. Palermo TM., et al. Longitudinal course and impact of insomnia symptoms in adolescents with and without chronic pain. J Pain. 2012 Nov;13(11):1099-106.
  5. Doghramji K. Assessment of excessive sleepiness and insomnia as they relate to circadian rhythm sleep disorders. J Clin Psychiatry. 2004;65 Suppl 16:17-22.
  6. Thase ME. Treatment issues related to sleep and depression. J Clin Psychiatry. 2000;61 Suppl 11:46-50.
  7. Morgan K., et al. Self-help treatment for insomnia symptoms associated with chronic conditions in older adults: a randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc. 2012 Oct;60(10):1803-10.
  8. José Antonio García Higuera, http://www.cop.es/colegiados/M-00451/insomnio.htm
  9. Jernelöv S., et al. Efficacy of a behavioral self-help treatment with or without therapist guidance for co-morbid and primary insomnia–a randomized controlled trial. BMC Psychiatry. 2012 Jan 22;12:5.
  10.  Jacobson BH., et al. Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain. Appl Ergon. 2010 Dec;42(1):91-7.
  11. Marin R., et al. Sleep disturbance in patients with chronic low back pain.  Am J Phys Med Rehabil. 2006 May;85(5):430-5.
  12. Jaehne A., et al. How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis. Sleep Med. 2012 Dec;13(10):1286-92.
  13. Mednick SC., et al. The restorative effect of naps on perceptual deterioration. Nat Neurosci. 2002 Jul;5(7):677-81.
  14. Milner CE., Cote KA.Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009 Jun;18(2):272-81.
  15. Lahl O., et al. An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance. J Sleep Res. 2008 Mar;17(1):3-10.
  16.  Monk TH., et al. Effects of afternoon “siesta” naps on sleep, alertness, performance, and circadian rhythms in the elderly. Sleep. 2001 Sep 15;24(6):680-7.
  17. Basner M., Dinges DF. Dubious bargain: trading sleep for Leno and Letterman. Sleep. 2009 Jun;32(6):747-52.
  18. Salud Delgado Fuentes, http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/los-mejores-alimentos-para-dormir-bien/
  19. Eckerberg B., et al. Melatonin treatment effects on adolescent students’ sleep timing and sleepiness in a placebo-controlled crossover study. Chronobiol Int. 2012 Nov;29(9):1239-48.           http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23005039
  20. Nunes A., Sousa M. Use of valerian in anxiety and sleep disorders: what is the best evidence? [Article in Portuguese] Acta Med Port. 2011 Dec;24 Suppl 4:961-6. Epub 2011 Dec 31
  21. Gustafson R. Treating insomnia with a self-administered muscle relaxation training program: a follow-up. Psychol Rep. 1992 Feb;70(1):124-6.