3 ejercicios para mejorar la movilidad y fuerza de tus muñecas

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Contenido del artículo

Dentro del conglomerado de articulaciones existentes en nuestro cuerpo, hay un punto concreto que en ocasiones infravaloramos y no somos conscientes de la importancia que tiene y las limitaciones que puede suponernos una lesión ahí: las muñecas.

Una lesión en una muñeca supone la pérdida temporal de parte o toda la funcionalidad de esa mano. Sin embargo a pesar de ser una articulación, existen ciertas pautas o consejos que podemos seguir para mejorar tanto la movilidad como la fuerza de nuestras muñecas con el fin de protegerlas ante posibles golpes o accidentes que podamos sufrir y de esta forma minimizar el riesgo de lesión en dicha zona.

Importancia de las muñecas para hacer deporte

Como acabamos de mencionar, la salud de nuestras muñecas es más importante de lo que la gente suele pensar, y pocas veces vemos a los usuarios de un gimnasio trabajar esta parte de nuestra anatomía, lo cual es un error, ya que el déficit de fuerza y la limitación en cuanto a la movilidad de nuestras muñecas se refiere puede suponer una lesión a la hora de realizar un ejercicio aparentemente sencillo.

Una lesión de muñeca, por tanto, va a limitarnos todas las acciones que realicemos con esa mano: agarrar y sostener objetos, acciones tan sencillas como girar un picaporte de una puerta, apoyarnos sobre ese lado… por lo que es necesario que sepamos cómo cuidar la salud de nuestras muñecas.

Ejercicios para mejorar la movilidad y fuerza de nuestras muñecas

1. Estiramientos de muñeca con los dedos hacia atrás

Con este ejercicio, el objetivo principal es el de ir ganando poco a poco un poco más de ROM (Range of Movement o Rango de Movimiento) con el fin de que ante ejercicios que puedan suponer una flexión o extensión de las muñecas, éstas posean la movilidad suficiente como para no sufrir lesiones por tener el recorrido acortado.

  • Adoptaremos una posición de cuadrupedia y apoyaremos nuestras palmas con las puntas de nuestros dedos mirando hacia nosotros.
  • Poco a poco iremos echando el cuerpo hacia atrás, manteniendo el brazo estirado en todo momento, al tiempo que sentimos como estira la parte interna de nuestro antebrazo.

2. Círculos de muñecas

Mediante el siguiente ejercicio, nuestro objetivo es ganar movilidad en nuestras muñecas (a la vez que algo de flexibilidad). Para ello, realizaremos los siguientes pasos:

  • Partiremos de una posición de cuadrupedia con nuestras palmas de las manos apoyadas con la punta de nuestros dedos mirando hacia el frente.
  • A continuación, y de forma suave, comenzaremos a trazar círculos a un lado y a otro sobre nuestras muñecas, siendo los círculos progresivamente más amplios en la medida en que no nos genere ningún tipo de dolor (como siempre decimos, en cuanto sintáis dolor, parar de inmediato para no agravar la posible lesión o los síntomas).

3. Flexiones de nudillos

El objetivo de esta variante de las clásicas flexiones es el de ganar fuerza y estabilidad en nuestras muñecas (al igual que cuando realizamos algún ejercicio en el gimnasio sobre un bosu u otra superficie inestable). Para realizar estas flexiones tan sólo deberemos adoptar la postura de flexión y en lugar de apoyarnos sobre la palma de nuestras manos, apoyarnos sobre nuestros nudillos y comenzar a realizar el ejercicio.

Un ejercicio peligroso para la salud de tus muñecas

Al igual que existen ejercicios que nos pueden ayudar a ganar fuerza, movilidad y flexibilidad en nuestras muñecas, también existen ejercicios potencialmente peligrosos y lesivos para las mismas. Uno de estos ejercicios son las famosas extensiones y flexiones de antebrazo que se realizan en el gimnasio bien sea con una barra o con mancuernas:

El motivo de evitar la realización de estos dos ejercicios es que al ser ejercicios repetitivos en los que se realizan flexiones y extensiones de la zona, puede acabar por ocasionarnos una compresión del nervio mediano y esto dar origen al síndrome del túnel carpiano (llamado así por el «túnel» creado bajo el ligamento carpiano palmar por el que discurre el nervio mediano), lesión bastante incómoda y dolorosa y que nos va a limitar mucho la funcionalidad de la zona.

Referencias

  • Lofland, C. The Forgotten Joint: Wrist Mobility And Strength. Para Breakingmuscle. [Revisado marzo 2018]
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