40 formas de relajarse en 5 minutos o menos

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364 mails en la bandeja de entrada, los pantalones nuevos manchados de café hirviendo y la conferencia empieza en 5 minutos. En otras palabras, un momento ideal para relajarse. Cuando empezamos a sentirnos saturados, un fin de semana en de descanso parece ser el remedio ideal para calmar nuestros nervios. Pero esto no siempre es posible, no siempre hay tiempo de irse de vacaciones, comer, dormir tranquilamente o ir al spa. Afortunadamente, hemos recopilado 40 maneras de eliminar nuestro estrés en 5 minutos o menos. Desde saborear un té hasta practicar respiraciones, son técnicas útiles para calmarnos en momentos estresantes.

Comida y bebida

1. Disfruta de un té

En lugar de ponerte morado de ira ponte verde con una taza de té verde, pues es una fuente de L-teína, una sustancia que nos ayuda a relajarnos. Hierve agua, échalo en la taza y disfruta del té (1).

2. Chocolate

Tómate sólo un trocito. Las cosas dulces ayudan a calmar los nervios. El chocolate negro regula los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y estabiliza el metabolismo (2).

3. Toma miel

Cambia estrés por dulzor. La miel además de ser un hidratante natural para la piel, también posee sustancias que reducen la inflamación cerebral, combatiendo la depresión y la ansiedad.

propiedades de la miel

4. Cómete un mango

Tómate un descanso tropical sin salir del despacho. Dedica 5 minutos a pelar, cortar y saborear un jugoso mango, pues contiene linalol, una sustancia que ayuda a reducir los niveles de estrés. No te preocupes por el zumo que gotea por tu barbilla, es el precio a pagar por reducir el estrés (3).

5. Masca chicle

Mascar chicle de cualquier sabor es una forma rápida y sorprendente de reducir la ansiedad y los niveles de cortisol en menos de 5 minutos (4).

MASCAR-CHICLE

6. Cómete una barrita crujiente

Hay que reconocer que en ocasiones estar solo comiendo alguna cosa es muy relajante. Un estudio demostró que cuando la gente está estresada les apetece más comer algo crujiente y salado. Un puñado de frutos secos o una bolsa de palitos también dan buen resultado.

Paz Interior

7. Medita

No hace falta retirarse a las montañas para encontrar la paz interior. Con solo cinco minutos al día es suficiente para beneficiarse de los efectos de la meditación para combatir el estrés y la depresión. Busca un lugar cómodo y silencioso, concéntrate en la respiración y notarás como la angustia comienza a desparecer (5).

Meditación en la playa

8. Pon la cabeza sobre un cojín o almohada

Para esos días en que una siesta nos iría de fábula pero no es posible, podemos realizar una visualización. Coge la almohada, cierra los ojos, coloca la cabeza hacia abajo e imagina durante 5 minutos que la almohada o cojín es una esponja que está absorbiendo tus preocupaciones.

9. Respira

¿Hay alguna manera más simple para relajarse? Respiraciones lentas y profundas ayudan a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. La respiración pranayama es un método de respiración utilizado en yoga, consistente en inspirar por una de las fosas nasales y expirar por la otra (6). Supuestamente, restituye el equilibrio mente-cuerpo, de forma similar a la acupuntura.

Respirar

10. Técnica de relajación progresiva

¿Ansiedad? Tensa con fuerza grupos musculares durante unos segundos y relaja lentamente, siente como el músculo se relaja. Es una técnica utilizada para conseguir un estado de calma y también ayuda a conciliar el sueño (7).

11. Cuenta hacia atrás

No, no es un test de inteligencia, pero es una manera de relajarse. Cuando las preocupaciones acechan, intenta contar lentamente hacia atrás desde 10 y otra vez de vuelta otra vez para calmarse. Es difícil preocuparse por una fecha de entrega o una reunión de trabajo cuando nuestra mente está ocupada pensando que número viene antes del siete.

12. La visualización creativa

Suena el teléfono, contestas y tu actor/actriz preferido/a te pregunta si te quieres casar con él/ella. Respondes “¡Sí, quiero!”, gritas a pleno pulmón y entonces se acabó el tiempo. Estas historias se conocen como “visualizaciones creativas.» Implican pensar en alguna cosa que te hace sentir bien, feliz. Es una buena dosis de buen humor para esos días de tensión.

13. Cierra los ojos.

James Taylor cantaba aquello de -cierra los ojos, tranquilo, todo va bien-. Tómate un respiro con solo cerrar los ojos. Es una buena forma de recuperar la calma.

Relajación total del cuerpo

14. Date un masaje en las manos

Aunque no tengas un masajista a mano, darse un auto-masaje en las manos ayuda a calmar un corazón acelerado. Indicado para aquellas personas que pasan muchas horas picando teclas. Las manos por norma general acumulan mucha tensión. Ponte un poco de crema hidratante y empieza  a masajear la base del músculo bajo el dedo pulgar. Esa zona alivia la tensión en hombros, cuello y cuero cabelludo (8).

masaje de manos

15. Prueba la acupresión

Si la presión por cumplir un plazo puede ser estresante, la acupresión puede ayudarte a aliviar toda esa presión. La acupresión es una terapia táctil que reequilibra fluidos y energías corporales. Con el pulgar e índice de una mano, masajea suavemente el área entre el pulgar y el índice de la mano contraria. Si te pones un poco de aceite con esencia de lavanda, aumentará el efecto relajante.

16. La pelota de golf

Deja los palos de golf en casa y saca la pelota. Desliza los pies descalzos sobre una pelota de golf para obtener un relajante masaje plantar.

17. Pelota anti-estrés

Para esos días en que estrangularías a tu compañero de trabajo, a tu amigo o al conductor del coche que va delante, estrangula mejor una pelota anti-estrés.  Es una forma fácil, portátil y no violenta de eliminar tensión.

pelota anti-estrés

18. Unas gotas de agua fresca en las muñecas

Deja a un lado la colonia y pásate al agua. Cuando el estrés aparece, dirígete al baño, pon un poco de agua fresca en las muñecas y detrás de los lóbulos de las  orejas. Por esas zonas pasan grandes arterias cerca de la piel, por lo que refrescar estas zonas puede ayudarte con todo tu cuerpo.

19. Péinate

Los movimientos repetitivos como cepillarse el pelo, hacer punto o ganchillo pueden hacer que el cuerpo se relaje. Incluso si ya te has dado tus 100 tirones diarios, los movimientos repetitivos, pasarte un cepillo por el cabello pueden ayudar a relajarte.

Mejora el entorno

20. Estar solo

Tampoco hace falta perderse en una cabaña en el bosque para estar solo, pero encontrar esos cinco minutos de soledad pueden ayudarte a reflexionar y despejar la cabeza.

21. Crear una zona Zen

Encerrarse en un baño puede no parecer muy tranquilizante, pero encontrar ese espacio libre de estrés, sentarse cómodamente en la taza, encender un bastoncillo de incienso y desaparecer allí durante 5 minutos, disipa la tensión.

22. Busca la luz natural

La luz natural alivia la tensión y levanta el ánimo. La luz del sol es un tratamiento efectivo para personas que padecen depresión, además beneficia y mejora el estado de ánimo de los demás.

23. Mira por la ventana

Sin espiar a los vecinos. Cuando la cosa se pone fea, mirar por la ventana y observar paisajes naturales como parques o árboles es más relajante que mirar la tele.

mirando por la ventana

24. Organízate

El desorden puede contribuir al estrés, por lo tanto, tomate un tiempo para dejar la mesa de tu despacho bien ordenada, dejando a mano solo lo necesario.

Ejercicio

25. Haz yoga

Con los pies apoyados en la pared, tumbado en el suelo, deja descansar las piernas contra la pared. No solo da al cuerpo un buen descanso, también ayuda a crear paz mental.

26. Estira

Un buen estiramiento puede aliviar la tensión muscular y relajarnos en un duro día de trabajo. Estira los hombros o el pecho desde la misma silla de la oficina (9).

27. Corre

Puede que no podamos escapar del estrés pero vale la pena correr. Puedes empezar a correr incluso en tu casa o cerca de ella, simplemente para conseguir que las endorfinas corran por todo tu cuerpo. Incluso un breve momento de actividad física ayuda a combatir el estrés.

28. Date un paseo

Cuando estés saturado o con dificultades para concentrarte sal de la oficina y da un corto paseo alrededor de la manzana de casas. Conseguirás varios beneficios: tiempo a solas, actividad física y organizar tus ideas.

paseo por el parque

Entretenimiento y creatividad

29. Escribe

“Querido diario, hoy estoy estresado”. El simple hecho de plasmar nuestros sentimientos por escrito los hace mucho menos intimidantes. Ante citas estresantes, escribe lo que sientes, te ayudará a realizar una mejor actuación (10).

30. Escucha tu canción favorita

Cantar a todo pulmón una de nuestras canciones favoritas hace que todo tenga mejor aspecto. Si estás en un lugar público y no puedes cantar, escuchar música es suficiente. La música clásica es muy relajante e ideal para conciliar el sueño (11).

31. Baila

Baila con música. El baile disminuye la ansiedad pocas semanas después de comenzar a bailar, sea el tipo de baile que sea. No deja de ser una actividad física, con todos los beneficios de la actividad sumando el efecto de la música (12).

32. Haz un crucigrama

Número 10 horizontal: Ansioso, abrumado, o volviéndome loco (nueve letras). Si pensaste en «estresado», estás en buena forma de probar algunos crucigramas. Los juegos de pensar que requieren concentración pueden ayudar a quitar de tu mente todo lo que te preocupa (13).

crucigramas

Oler

33. Oler algunas flores

Detente y huele. Existen olores que cambian nuestro estado de ánimo. Ten un jarrón con tus flores preferidas cerca de tu zona de trabajo o en casa y huele las cuando veas que la ansiedad comienza a instalarse en ti (14).

34. Prueba la aromaterapia

Esencias calmantes como la lavando o el árbol de té pueden ayudarnos a deshacernos del estrés y la ansiedad a través de la estimulación de los receptores olfativos que conectan directamente con la parte del cerebro que regula las emociones (15).

35. ¿Huele a limón?

Los olores cítricos como la naranja, el limón o la mandarina  pueden ayudar a relajarnos al aumentar los niveles de la hormona norepinefrina relacionada con el estrés.

36. Huele el café

Despertar y oler el café con leche es suficiente para que nos ayude a reducir las hormonas que nos generan estrés sin ni siquiera probarlo (16).

cafe

Socializando y divirtiéndote

37. Abraza a tu macota

Tu novio o novia están bien, pero les falta pelo. Después de un duro día achuchar a tu mascota te generará una sonrisa boba inmediatamente. Las mascotas aumentan la autoestima y alivian el dolor por el rechazo social (17).

38. Ríe

¿Estresado? ¿Yo? ¡Jaja! La risa es una de las formas más efectivas de vencer el estrés, y así lo confirma la ciencia. Un ataque de risa aumenta el riego sanguíneo y mejora las defensas. Ten a mano esos chistes que siempre te hacen reír o ese vídeo que por más que lo ves no deja de hacerte llorar de risa. Úsalos cuando los necesites (18).

39. Habla con un amigo

Compartir tus sentimientos con un amigo ayuda a compartir una preocupación. Eso hace que el peso sea más leve. De hecho, la gente más habladora tiende a ser más felices en general. Así que comenta con un compañero o llama a un familiar y explícale (19).

amistad

40. Planifica unas vacaciones

El sonido de las olas, el sol caliente, olor a mar… –Una imagen de lo más agradable. Tómate 5 minutos de descanso y busca posibles destinos vacacionales. La mayoría de veces, es más divertida la planificación de un viaje que le viaje en si. Así que ¡planea! (20)

Referencias

  1. Kimura K., et al. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Aug 22.
  2. Martin FP., et al. Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress-related metabolism in free-living subjects. J Proteome Res. 2009 Dec;8(12):5568-79
  3. Nakamura A., et al. Stress repression in restrained rats by (R)-(-)-linalool inhalation and gene expression profiling of their whole blood cells. J Agric Food Chem. 2009 Jun 24;57(12):5480-5
  4. Scholey A., et al. Chewing gum alleviates negative mood and reduces cortisol during acute laboratory psychological stress. Physiol Behav. 2009 Jun 22;97(3-4):304-12
  5. Manocha R., et al. A randomized, controlled trial of meditation for work stress, anxiety and depressed mood in full-time workers. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:960583
  6. Cea Ugarte JI., Gonzalez-Pinto Arrillaga A, Cabo Gonzalez OM. Efficacy of the controlled breathing therapy on stress: biological correlates. preliminary study. [Article in Spanish] Rev Enferm. 2010 May;33(5):48-54.
  7. Dehghan-Nayeri N., Adib-Hajbaghery M.Effects of progressive relaxation on anxiety and quality of life in female students: a non-randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2011 Aug;19(4):194-200
  8. Kunikata H, Watanabe K, Miyoshi M, Tanioka T. The effects measurement of hand massage by the autonomic activity and psychological indicators. J Med Invest. 2012;59(1-2):206-12.
  9. Carlson, C.R., et al. Muscle stretching as an alternative relaxation training procedure. University of Kentucky. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry 1990;21(1): 29-38.
  10. Ramirez G, Beilock SL. Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science. 2011 Jan 14;331(6014):211-3
  11. Knight WE, Rickard PhD NS. Relaxing music prevents stress-induced increases in subjective anxiety, systolic blood pressure, and heart rate in healthy males and females. J Music Ther. 2001 Winter;38(4):254-72.
  12. Lesté A, Rust J. Effects of dance on anxiety. Percept Mot Skills. 1984 Jun;58(3):767-72.
  13. Bishop SJ. Trait anxiety and impoverished prefrontal control of attention. Nat Neurosci. 2009 Jan;12(1):92-8.
  14. The impact of natural odors on affective states in humans.
    Weber ST, Heuberger E. The impact of natural odors on affective states in humans. Chem Senses. 2008 Jun;33(5):441-7
  15. Setzer WN. Essential oils and anxiolytic aromatherapy. Nat Prod Commun. 2009 Sep;4(9):1305-16.
  16. Seo HS., et al. Effects of coffee bean aroma on the rat brain stressed by sleep deprivation: a selected transcript- and 2D gel-based proteome analysis. J Agric Food Chem. 2008 Jun 25;56(12):4665-73
  17. McConnell AR, Brown CM, Shoda TM, Stayton LE, Martin CE. Friends with benefits: on the positive consequences of pet ownership.   J Pers Soc Psychol. 2011 Dec;101(6):1239-52
  18. Mary Payne Bennett and Cecile A. Lengacher. Humor and Laughter may Influence Health. I. History and Background. Evid Based Complement Alternat Med. 2006 Mar; 3(1): 61–63
  19. Henker B, Whalen CK, Jamner LD, Delfino RJ. Anxiety, affect, and activity in teenagers: monitoring daily life with electronic diaries. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2002 Jun;41(6):660-70
  20. Van Boven L, Ashworth L. Looking forward, looking back: anticipation is more evocative than retrospection. J Exp Psychol Gen. 2007 May;136(2):289-300.

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