6 ejercicios de respiración para relajarse en 10 minutos o menos

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Contenido del artículo

Trabajo excesivo, presión y poco descanso. ¿Por qué? La verdad es que hay una gran variedad de formas de encontrar la calma y la paz mental sin necesidad de gastarse el dinero en un Spa o en un masaje a cuatro manos. Resulta que todo lo que necesitamos es un par de fosas nasales, unos pulmones sanos, nuestra respiración y 10 minutos. Os presento 6 maneras de relajarse a través de la respiración cogidas del yoga, la meditación e, incluso, del diván de nuestro psicólogo.

Fundamentos de la respiración. Qué necesitas saber

Controlar la respiración mantiene la mente y el cuerpo funcionando adecuadamente, reduce la tensión arterial y promueve sentimientos de calma y relajación. Y si usamos nuestros pulmones correctamente, nos ayudarán a eliminar el estrés. (1) (2)

Mientras que los efectos de las técnicas de respiración sobre la ansiedad aún no han sido estudiados en detalle (por lo menos en un entorno clínico controlado), muchos expertos animan a utilizar la respiración como un medio para aumentar la conciencia, la atención, para encontrar al yogui que tenemos dentro o para hallar el esquivo estado Zen. así que vamos a profundizar en el tema de la respiración. No te lo pierdas: respirar no es tan fácil como parece.

 Plan de Acción

Desde los confines de una cama, un escritorio, o en cualquier lugar donde la negatividad encuentra su camino, ten en cuenta estas seis técnicas que te ayudarán a mantener la calma y continuar adelante.

1. Sama Vritti o «Respiración equilibrada»

Cómo se hace: Para encontrar el equilibrio debemos empezar por la respiración. (3) Inhalar contando hasta cuatro y luego exhalar contando hasta cuatro. Las dos respiraciones por la nariz que añade resistencia natural al hecho de respirar. Has conseguido el nivel básico de la técnica del pranayama. Los yoguis más experimentados pueden contar hasta 6 u 8 por cada fase con el mismo objetivo que nosotros: calmar nuestra mente, calmar el sistema nervioso, aumentar la concentración, y reducir el estrés.

respiracion equilibrada

Cuál es el mejor momento: Se puede utilizar en cualquier momento y lugar. Es especialmente útil justo antes de irse a dormir. Es parecido a contar ovejitas, tu mente se concentra en el conteo, para distraerla de sus preocupaciones y coger el sueño.

Nivel de dificultad: Principiante

2. Técnica de la Respiración Abdominal

Cómo se hace: Con una mano en el pecho y la otra en el vientre, haz una respiración profunda por la nariz, lo que garantiza que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un estiramiento en los pulmones.

El objetivo: De seis a 10 respiraciones lentas y profundas por minuto durante 10 minutos cada día para experimentar reducciones inmediatas en la frecuencia cardíaca y la presión arterial, durante un período de entre 6 a 8 semanas y los beneficios permanecerán.

Cuándo funciona mejor: antes de un examen, o cualquier evento estresante. Los que trabajan en un estado de estrés continuo se quedarán un poco sorprendidos cuando descubran lo difícil que resulta controlar la respiración. Existen herramientas que nos pueden ayudar a entrenar la respiración como por ejemplo la aplicación Breathe Strong app de McConnell que nos informan sobre nuestra respiración y nos pueden ayuda a controlar mejor su ritmo estemos donde estemos.

Nivel de dificultad: Principiante.

 3. Nadi Shodhana o «Respiración alternando las fosas nasales»

Cómo se hace: Los Yoguis dicen que esta respiración trae calma y el equilibrio al unir los dos lados del cerebro. A partir de una posición de meditación cómoda, mantén el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha e inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. En el pico de la inhalación, cerrar la fosa nasal izquierda con el dedo anular, luego exhala por la fosa nasal derecha. Para seguidamente, inhalar por la fosa nasal derecha, cerrando éste con el pulgar derecho, y exhalar por la fosa nasal izquierda.

respiracion alternando fosas nasales

Cuándo funciona mejor: en el tiempo de descanso o cuando es el momento de centrarse en algo o cargar las pilas. Eso sí, no lo hagas antes de irte a dormir, Nadi shodhana significa «despejar los canales» y la gente se siente más despierta.

Nivel de dificultad: Intermedio.

4. Kapalabhati o «respiración del cráneo resplandeciente»

Cómo se hace: ¿Preparado para alegrarte el día desde adentro hacia afuera? Comienza con una inhalación lenta, seguida de una fuerte y rápida exhalación generada desde la parte del bajo vientre. Una vez realizada la contracción muscular, el ritmo para una inhalación-exhalación consiste en una cada dos segundos, para un total de diez repeticiones y siempre por la nariz. El siguiente vídeo nos ayudará a practicarla mejor.

Cuándo funciona mejor: Cuando es hora de espabilarse, de calentar motores o para empezar a buscar en el lado positivo de las cosas. Es muy intenso abdominalmente, va a calentar el cuerpo, eliminar la energía negativa y espabilar al cerebro. Si la respiración nasal alterna es como el café, considera este un chupito de café expresso.

Grado de dificultad: Avanzado.

5. Relajación progresiva

Cómo se hace: Para eliminar la tensión de los pies a la cabeza, cerrar los ojos y concentrarse en tensar y relajar cada grupo muscular durante dos o tres segundos cada vez (4). Comienza con los pies y los dedos, y luego ve subiendo por las rodillas, los muslos, el trasero, el pecho, los brazos, las manos, el cuello, la mandíbula y los ojos, manteniendo una respiración lenta y profunda. ¿Tiene problemas para seguir el ritmo? La especialista en ansiedad y pánico la Dra. Patricia Farrell recomienda respirar por la nariz y contar hasta cinco manteniendo los músculos tensados y luego exhala por la boca y relájate.

yoga relajacion progresiva

Cuándo es el mejor momento: En casa, en un escritorio, o incluso en la carretera. Pero cuidado, no pretendemos marearnos. Si con estas respiraciones comienza a sentirte incómodo, déjalo durante unos segundos y luego vuelve a empezar.

Nivel de dificultad: Principiante.

6. La visualización guiada

Cómo se hace: Concéntrate en ese “lugar ideal”. Con la guía de un entrenador, terapeuta o una grabación, respira profundamente mientras te centras en imágenes agradables y positivas para reemplazar los pensamientos negativos. El psicólogo Dr. Ellen Langer explica que si bien es sólo un medio para centrar la atención, «la visualización guiada te ayuda situarte en el lugar que deseas, en lugar de dejar que tu mente se centre en ese diálogo interno estresante”

visualizacion guiada

Dónde  funciona mejor: Casi en cualquier lugar se pueden cerrar los ojos de forma segura y dejarse ir. (¡Nunca al volante de un vehículo!).

Nivel de dificultad: Intermedio.

Conclusión

Ya que en ocasiones, por nuestro ritmo de vida el estrés, la frustración, y otros contratiempos diarios se dan con frecuencia, la buena noticia es, que nuestra respiración nos ayudará a superarlo.

Referencias

  1. Kaushik RM., et al. Effects of mental relaxation and slow breathing in essential hypertension. Complement Ther Med. 2006 Jun;14(2):120-6. Epub 2006 Jan 10.
  2. Anderson DE., et al. Regular slow-breathing exercise effects on blood pressure and breathing patterns at rest.  J Hum Hypertens. 2010 Dec;24(12):807-13.
  3. Brown RP., Gerbarg PL. Yoga breathing, meditation, and longevity. Ann N Y Acad Sci. 2009 Aug;1172:54-62.
  4. Diezemann A. Relaxation techniques for chronic pain. [Article in German] Schmerz. 2011 Aug;25(4):445-53.
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