¿A qué hora entrenar?

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Cada deportista entrena cuando puede. Esa es la realidad. El trabajo, estudio, obligaciones familiares y demás mandan, y el hueco que nos queda, es el que empleamos para nuestros entrenamientos. Pero es conveniente saber que hay momentos del día que son más óptimos porque presentamos un entorno hormonal más favorable, y porque estamos «más despiertos» según nuestro reloj biológico. Aunque como siempre, lo ideal sería entrenar cuando uno se siente bien, y si no es el caso, poder cambiar la planificación, y realizar un entreno más ligero (esto viene relacionado con el concepto de periodización de la fuerza). Por ejemplo, en el caso de deportes de competición, éstas marcarán el momento del día en el que ha de entrenarse. Si se compite a la mañana, el entrenamiento principal debiera ser a la mañana, y para ello habrá que ir adaptando al deportista a ésta circunstancia.

circadianos
Ritmos circadianos

El conocimiento de los ritmos circadianos es importante para poder comprender la curva de rendimiento del deportista a lo largo del día. Básicamente, son oscilaciones de las variables biológicas en intervalos regulares de tiempo. Constituyen el reloj biológico humano que regula los procesos fisiológicos y bioquímicos (por ejemplo sueño/vigilia) del organismo durante un ciclo regular que se repite cada 24 horas. El reloj interno del cuerpo se halla localizado en el hipotálamo del cerebro.

Existen muchos ritmos circadianos en las funciones fisiológicas bajo condiciones de reposo y la mayoría de los sistemas corporales siguen estos ritmos. Pero el ejercicio físico es capaz de alterar estos sistemas (esto se halla relacionado con las adaptaciones permanentes que producen tanto el entrenamiento aeróbico como el resistido, en los sistemas hormonal, circulatorio, etc).

Aunque hay un patrón general acerca de los ritmos circadianos, cada persona presenta variaciones a dichas curvas, teniendo picos óptimos para el entrenamiento en momentos del día diferentes.

¿Entrenar a la mañana, a la tarde, o a la noche?

A lo largo del día tenemos 2 picos teóricos de rendimiento, uno entre las 10 y las 13h, y otro entre las 16 y las 19h.Por ejemplo Charles Poliquin, basándose en estudios realizados en la Union Sovietica y Alemania, afirma que los máximos niveles de fuerza alcanzan sus valores pico, 3 y 11 horas tras despertarse. Es decir, si te despiertas a las 7, deberías entrenar a las 10 o a las 18h. Además, esto permite incrementar la temperatura del líquido sinovial de las articulaciones (aumenta a lo largo del día) para que la viscosidad de éstas sea óptima, y no estemos demasiado “fríos” a la hora de entrenar.

Dentro de ambas opciones (mañana y tarde), hay quién prefiere entrenar en las primeras horas de la tarde, ya que es el momento donde se produce el pico en la temperatura corporal, la cual incrementa el metabolismo energético, facilitando la formación de puentes cruzados de actina y miosina.

Entrenadores como Horacio Anselmi apuestan claramente entrenar la fuerza o hipertrofia por la mañana para aprovechar los niveles aún altos de la hormona anabólica testosterona, que también sigue un ritmo circadiano, disminuyendo la concentración de ésta en sangre a lo largo del día.

Para aquellos que realicen sesiones dobles de entrenamiento, mañana y tarde, por ejemplo fuerza y sprints, es recomendable el entrenamiento de fuerza a las mañanas porque los niveles de testosterona son mayores, y los sprints a la tarde.

Existe un estudio (1) realizado a jugadores de rugby semiprofesionales a los cuales se les tomaron muestras de saliva a la mañana (9h) y a la tarde (15h) para medir los niveles de testosterona. Se dividieron los jugadores en 3 grupos: El grupo de control no hacía nada durante la mañana, otro corrió 5 series de sprints de 40 metros, y el tercero realizaron series de press banca y sentadillas a 3 repeticiones con el máximo peso. A la tarde se volvía a analizar las muestras de saliva, y realizaban un test de 3RM de sentadillas, pres banca, sprint de 40 metros, y un salto con contramovimiento. El grupo que hizo el trabajo resistido obtuvo los mayores niveles de testosterona a la tarde, y además brilló en los levantamientos de fuerza y los sprints en la sesión de tarde. El grupo de control obtuvo los valores más bajos, tanto en testosterona, como en rendimiento en la sesión de tarde. Hay que recordar que el estudio fue realizado con individuos de alto nivel, y que con novatos la diferencia puede que fuera inapreciable.

Por último, caso de entrenar a la noche (21h en adelante), conviene no entrenar muy intenso (por ejemplo realizar una sesión de HIIT) , porque activaremos nuestro sistema nervioso simpático (el que nos mantiene alerta), y puede que tengamos dificultades para conciliar el sueño esa misma noche.

¿El cardio mañanero en ayunas?

Esta es una tendencia que se ha ido implantando en los últimos años en el mundo del fitness. Muchos de los que siguen esta práctica buscan incrementar la quema de grasas, debido a que los niveles de glucógeno están bajos y las grasas entrarían en juego como principal fuente energética. En ayunas la lipólisis es mayor, pero si el entrenamiento realizado es muy intenso, algo que cada vez ocurre con más frecuencia por la irrupción del método interválico de alta intensidad (HIIT), puede producir hipoglucemia. Hay gente que corre en ayunas y lo lleva realizando durante años. Sus cuerpos se han habituado a ello, y se han vuelto más eficientes en dichas circunstancias, pero es algo que un novato no debería hacer.

Además, se quemarán menos calorías durante el período postejercicio (recordar que siguiendo a un entrenamiento el cuerpo continúa oxidando grasas, vía EPOC (mayor valor de EPOC cuanto más alta ha sido la intensidad del entrenamiento). Además los estudios han demostrado que comer antes del ejercicio (2-3h antes) en contraposición a entrenar en ayunas, incrementan el gasto calórico producido por el ejercicio. El metabolismo se eleva un 20% más con la ingesta de alimentos antes de entrenar, que en una situación de ayuno.

Fuentes:

(1) Morning based strength training improves afternoon physical performance in rugby union players

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