Adelgazar caminando es posible si sigues todos estos consejos

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Caminar tiene numerosos beneficios, como el de disminuir el riesgo a ser hipertenso, el de prevenir la aparición de diabetes, el de fortalecer el corazón… Y también el de ayudar a perder peso. Pero ¿cómo se puede adelgazar caminando? ¿Basta con salir a pasear o hay que hacer algo más? A continuación te explicamos cómo hacerlo.

Consejos para adelgazar caminando

A continuación te enumeramos una serie de consejos para adelgazar caminando y para que puedas sacar el máximo provecho de tus caminatas.

1. Tiempo

Es muy importante caminar un tiempo determinado al día para conseguir quemar grasas y que los efectos sean visibles. El tiempo que te recomendamos es de 1 hora al día. Te aconsejamos que los primeros 5 minutos camines a un paso calmado para calentar, los 50 siguientes a paso ligero y los últimos 5 disminuyas el ritmo para enfriar.

Si llevas tiempo sin hacer ejercicio y no estás acostumbrado a largos paseos, y mucho menos a caminar a paso ligero, no te preocupes si los primeros días no consigues llegar a la hora. Se trata de ir mejorando cada día un poco hasta alcanzar el objetivo.

2. El recorrido

En 1 hora a paso ligero deberías poder caminar unos 4 kilómetros aproximadamente. Te aconsejamos que escojas un recorrido que no tenga distracciones. Evita calles con escaparates o zonas en las que viva gente que conozcas porque puede que te cruces con alguien conocido y te veas obligado a parar. La idea es que durante tu hora de caminata no pares para conseguir tu objetivo, que es quemar, como mínimo, unas 230 kcal.

3. Técnicas para caminar

Al principio te recomendamos que camines a un ritmo que sea llevadero para ti, pero cuando estés un poco más habituado te aconsejamos que intentes aumentar la velocidad en algunos tramos. También puedes empezar a integrar en tus caminatas pasos más cortos pero con una mayor frecuencia para aumentar la velocidad.

Te proponemos una técnica que te ayudará a hacer un ejercicio más intenso y que te permitirá quemar un 40% más de energía y recorrer hasta 6 kilómetros en una hora cuando estés más entrenado.

Empieza con 5 minutos de calentamiento y camina a un paso calmado, los 35 minutos siguientes camina a un paso ligero, los 15 siguientes aumenta el ritmo aún más y, finalmente, los últimos 5 dedícalos a enfriar caminando de una forma más calmada. Si te aconsejamos que pruebes con esto es porque se ha podido comprobar que cuando se cambia el ritmo mientras se hace ejercicio la cantidad de grasa que se quema es mayor. Y a la larga lo mejor es que alternes la caminata con la carrera suave.

Cuando los 6 kilómetros ya no supongan un gran esfuerzo para ti, es momento de alcanzar los 7. Escoge una ruta que te permita caminar y correr al mismo tiempo para alcanzar tu objetivo.

Consejos para adelgazar caminando

En este caso la dinámica es algo diferente. Tendrás que empezar con 5 minutos de calentamiento, después tendrás que caminar rápido durante 10 minutos y parar 5 para hacer estiramientos, 15 minutos más de paso rápido y 5 de tonificación. Finalmente, tendrás que hacer 15 minutos de paso acelerado y 5 más calmados para enfriar. Como ejercicios de tonificación puedes hacer, por ejemplo, sentadillas.

Otro tipo de caminata que puedes probar es la de la marcha nórdica, que consiste en caminar al aire libre con la ayuda de bastones. En realidad la diferencia más destacable es que para caminar se utilizan estos bastones que pueden recordarte a los que se utilizan para esquiar.

4. Equipamiento

Aunque te suene extraño para salir a caminar también se necesita un equipamiento. Nos referimos a una ropa y calzado cómodos, además de agua y una pulsera de actividad para poder calcular la distancia que has recorrido y conocer tus progresos. Si no tienes pulsera de actividad, también puedes utilizar alguna app para el móvil.

Cuando escojas tu calzado asegúrate que sea una zapatilla deportiva con una suela semirrígida. No salgas a caminar nunca con zapatillas o chanclas, ya que el pie no va sujeto y es difícil que el pie pueda hacer su movimiento natural. En cuanto a la ropa, utiliza una que abrigue y sea transpirable.

Caminar de forma correcta

6. Elige bien tu momento del día

Y, por último, escoge bien el momento del día para conseguir unos resultados mejores. Lo ideal es que lo hagas a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Si lo haces por la mañana empezarás la jornada con mucha energía y si lo haces a última eliminarás el estrés y las tensiones del día, por lo que dormirás mucho mejor. Te recomendamos que escojas la opción que mejor se adapte a tus circunstancias, ya que ambas son buenas.

7. Cuidado con la respiración

La respiración es muy importante cuando se hace ejercicio, aunque muchas veces no le prestamos la atención que se merece. Cuando salgas a caminar, intenta inspirar por la nariz y expirar por la boca para que el cuerpo pueda recibir la cantidad adecuada de oxígeno.

8. La alimentación también es importante

Si quieres adelgazar caminando también es importante llevar una alimentación correcta. De nada sirve caminar durante 1 hora siguiendo todos los consejos que te hemos enumerado si después comes bollería industrial, gominolas, bebidas azucaradas y otros productos poco saludables. Así no servirá de nada todo el esfuerzo y ejercicio realizado.

Lo ideal es llevar una dieta variada y equilibrada en la que no falten la fibra, la fruta, la verdura y los alimentos integrales. También te aconsejamos que introduzcas semillas como la chía y la linaza, ya que sus propiedades son muy beneficiosas para el organismo. Reduce el consumo de grasas y azúcares, así como también intenta evitar la comida rápida, la congelada, los embutidos y todo lo que sea producto industrial, como bollería.

9. Ve poco a poco

Es muy importante que seas consciente de los límites que tiene tu cuerpo, así que no quieras caminar el primer día ya los 7 kilómetros, ni siquiera los 4 km iniciales. Entrena, mejora tu técnica y poco a poco progresa en tu entrenamiento sin forzar a tu cuerpo.

Lo mismo pasa con cambiar tu dieta. Muchas se abandonan porque implican un cambio demasiado grande de un día para otro. Nuestro consejo, si crees que tu alimentación no es adecuada, es que poco a poco vayas cambiando alimentos poco saludables por aquellos que sí lo son.

¿Qué conseguirás caminando?

Si sigues nuestros consejos, además de adelgazar conseguirás:

  • Disminuirás el riesgo a padecer hipertensión.
  • Disminuirás los niveles de colesterol en sangre.
  • Aumentarás los niveles de vitamina D.
  • Disminuirás la aparición de diabetes.
  • Disminuirás el riesgo de padecer obesidad.
  • Puedes reducir la aparición de celulitis.
  • Mejora la circulación.
  • Tonifica piernas, glúteos y abdominales.
  • Harás que tus huesos sean más fuertes.
  • Ayuda a combatir el cáncer de mama.
  • Reduce en un 20% el riesgo de padecer cáncer de colon.
  • Fortalece el corazón.
  • Reduce y hace desaparecer el estrés.
  • Es bueno para el cerebro.

Estos son algunos de los muchos beneficios que puedes obtener caminando cada día 1 hora y siguiendo las pautas que te hemos dado a lo largo del artículo.

Ahora ya sabes que es muy sencillo adelgazar caminando si sabes cómo hacerlo. Te animamos a que pongas en práctica todos nuestros consejos y que te animes también a llevar una dieta un poco más variada y equilibrada. De esta manera podrás perder peso y conseguir tu objetivo en unas pocas semanas.

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