Causas de los calambres musculares

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Muchos de vosotros habréis visto cómo en los minutos finales de un partido de fútbol, por ejemplo, un jugador se tira al suelo debido al dolor de un calambre y un compañero le realiza estiramientos para aliviar las molestias. Seguramente los habréis sufrido en vuestras propias carnes, en medio de un partido de tenis o después de un entrenamiento intenso. A continuación profundizaremos en el tema y veremos que como casi todo en las ciencias del deporte, tiene algunas prácticas que se basan más en creencias populares y mitos con poco fundamento científico.

En otras épocas los deportistas ingerían tabletas de sal, bebían salmueras y comían plátanos en el transcurso de un partido para combatir los riesgos de padecer un calambre. Estas prácticas se han desacreditado, así como la teoría general de que los calambres son causados por una deficiencia de electrolitos. Sin embargo hay estudios recientes por expertos en tenis (Dr. Michael Bergeron) y fútbol (Dr. Maughan) que han reavivado el interés en la hipótesis de los electrolitos, al menos en individuos susceptibles.

Tipos de calambres

Los calambres musculares son contracciones involuntarias de uno o varios músculos que se producen de forma repentina. Ahora bien, un deportista puede experimentar diferentes tipos de calambres durante el ejercicio, de diferente etiología:

  • Calambres musculares localizados: se dan durante la actividad, y suelen aparecer por la fatiga y a la falta general de acondicionamiento (Schwellnus y cols., 1997). Pueden aliviarse con estiramientos, hielo y masajes.
  • Calambres asociados con la sudoración: tienen una presentación y causa diferentes, los grupos musculares afectados se distribuyen más ampliamente y no responden al tratamiento local. Aparecen durante el ejercicio prolongado en condiciones de calor, y progresan desde una sensación molesta hasta un dolor debilitante. Bergeron describió la aparición de estos calambres como una sensación de espasmo o fasciculación en grupos musculares voluntarios como los de la pantorrilla o el muslo, que suelen notarse cuando el deportista se encuentra en reposo durante un descanso del partido. En los siguientes 20-30 minutos los síntomas aumentan y los calambres aparecen más desarrollados y distribuidos, produciéndose la contracción de varios grupos musculares a la vez y extendiéndose hacia las fibras adyacentes, con la sensación de un calambre que se mueve a lo largo del cuerpo.

Calambres asociados a la sudoración

De acuerdo con estudios transversales en deportistas con antecedentes de calambres por sudoración mostraron que experimentas pérdidas extremas de líquidos y sodio durante el ejercicio en condiciones de calor (Bergeron, 1996, 2003; Stofan y cols., 2005), mostrando en algunos trabajos pérdidas significativamente mayores que en deportistas sin antecedentes de calambres musculares.

A pesar de como suele pensarse en estos casos, la pérdida de otros electrolitos (calcio, magnesio y potasio) no son elevadas (Bergeron, 2003). Los perfiles de sudoración de 17 tenistas masculinos con antecedentes de calambres por calor durante los torneos se presentaron como la evidencia de que la deficiencia de sodio y de líquidos puede ser una causa de este problema (Bergeron, 2003). En condiciones de calor (32°C y humedad relativa del 55%) se observaron tasas de sudoración de 2,6 L/h, concentraciones de sodio en el sudor de 23-61 mmol/L, pérdida total de sodio en el sudor  de 118 mmol/h (2,7 g/h). La tasa de pérdida de sodio por hora en estos deportistas era de 1,4 a 4,8 g/h.

Un deportista con una alta concentración de sodio  en el sudor presentará un importante déficit de sodio tras una sudoración prolongada. Sin embargo si el deportista está bien entrenado y aclimatado, con una baja pérdida de sodio en el sudor, puede producirse un gran déficit de sodio tras ejercicio prolongado. A pesar de consumir bebidas para deportistas (10-20 mmol/L de sodio) el reemplazo de sodio sólo ocurrirá a un velocidad aproximada de 0,4-0,7 g/h. por lo tanto el ejercicio prolongado llevará a un déficit de sodio durante la sesión o a lo largo del día. Sesiones de entrenamiento repetidas en condiciones de calor también pueden conducir a la deshidratación y déficit de sodio crónicos salvo que se utilicen estrategias de rehidratación agresivas.

La dieta occidental aporta cantidades adecuadas, en ocasiones excesivas, de sodio en los alimentos procesados y listos para consumir, y en la sal que se agrega en la preparación de los alimentos. Incluso muchos alimentos considerados «sanos» como los cereales aportan una importante cantidad de sodio a la dieta. Sin embargo, es posible que algunos deportistas no consuman la cantidad adecuada de sodio para compensar la grandes pérdidas  que se producen con la sudoración , especialmente si llevan una dieta con alimentos deliberadamente sanos para el corazón y con bajo contenido en sodio. Hubo el caso de un tenista con antecedentes de dos años de calambres por sudoración durante partidos prolongados en climas cálidos. Este deportista llevaba una dieta baja en sodio por antecedentes familiares de hipertensión arterial, y los cálculos del balance de sodio mostraron que la pérdidas por sudor durante los partidos excedían la ingesta diaria.

La reposición de sodio pude resultar complicada entre dos sesiones de entrenamiento intenso o entre dos partidos en un torneo. Muchos alimentos para deportistas como las barras energéticas, geles o el tan comúnmente consumido plátano, tienen un bajo contenido en sodio. Además, no siempre se detecta un déficit de sodio a través de las concentraciones plasmáticas porque se produce un reequilibrio de líquidos entre los distintos compartimentos del cuerpo, manteniendo la homeostasis del plasma a corto plazo. Muchos deportistas con calambres presentan niveles normales de sodio en plasma debido a la hemoconcentración producida por el sudor. Esto explica por qué en algunos estudios se niega la participación del sodio u otros electrolitos en la aparición de calambres. Sin embargo, las observaciones de algunos médicos que trabajan con deportistas en riesgo de presentar calambres indican que la reposición de sodio durante y después del ejercicio es eficaz para prevenir y/o tratar este problema.

prevencion calambre muscular

Prevención de calambres musculares

Anteriormente ya  hemos comentado que en los casos de calambres musculares localizados y que no tienen que ver con la pérdida de sodio en la sudoración, la estrategia de prevención y tratamiento se basa en estiramientos músculotendinosos antes y después de las sesiones de entrenamiento, y de hielo y masajes, después de las mismas en el caso de que se hayan producido.

En cuanto a los calambres producidos por la sudoración y/o en condiciones de calor la estrategia descrita anteriormente no tiene resultados positivos, y por lo tanto los pasos a seguir serían los siguientes (Bergeron, 2003):

  • Hacer un seguimiento de las pérdidas de líquidos durante el ejercicio mediante el control de los cambios de la masa corporal durante el ejercicio.
  • Detectar la presencia de sal seca en la piel después de una sudoración elevada, lo cual indica una alta concentración de sodio en el sudor.
  • En el caso de presentarse los factores de riesgo descritos anteriormente, desarrollar estrategias de rehidratación en las 2-6 horas posteriores al ejercicio, reemplazando la pérdida de líquidos en un 150% del volumen perdido y consumiendo sodio con los alimentos.
  • Tomar bebidas para deportistas y soluciones de rehidratación oral, consumir alimentos ricos en sodio y agregar sal en la preparación de comidas.
  • Añadir sodio a los líquidos consumidos durante el ejercicio. por ejemplo, agregar 1,5 gramos de sal a cada litro de agua. Los productos específicos para reposición de electrolitos son útiles porque proporcionan un régimen de reemplazo de sodio estandarizado.
  • Ante el primer signo de calambres, consumir una bebida rica en sal con, por ejemplo, 3 gramos de sal (media cucharadita de café) en una botella de 600 ml.

Con todo esto no quiero que, por ejemplo, dejéis de comer un plátano después del entrenamiento, pues una cosa es la reposición de electrolitos (que ya habéis visto que no soluciona) y otra bien distinta la reposición del glucógeno, y para eso viene de perlas. Lo que sí quería era, por un lado, y ahora que se acerca la temporada de calor, demostraros la importancia de una buena reposición de líquidos tanto durante como después del ejercicio, y por otro lado realzar el valor del vilipendiado sodio en la dieta. Por último, espero que con el artículo hayáis podido despejar vuestras dudas acerca de los calambres musculares, tanto por qué aparecen como qué es lo que podéis hacer para prevenir su aparición o aliviar las molestias una vez se han producido.

Fuente: Burke, L. 2007. Practical Sports Nutrition.

Scwellnuss, M.P., E.W. Derman, and T.D. Noakes. 1997. Aetiology of skeletal muscle cramps during exercise: a novel hypothesis. journal of Sport Sciences 15: 277-285.

Bergeron, M. F. 1996. Heat cramps during tennis: A case report. International Journal of Sport Nutrition 6: 62-68.

Bergeron, M.F. 2003. Heat cramps: Fluid and electrolyte challenges during tennis in the heat. Journal of Science and medicine in Sport 6: 19-27.

Maughan, R.J., S.J. Merson, N.P. Broad, and S.M. Shirreffs. 2004. Fluid and electrolyte intake and loss in elite soccer players during training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 14: 333-346.

Stofan, J.R., J.J. Jachwieja, C.A. Horswill, and R. Murray, E.R. Eichner, and S. Anderson. 2005. Sweat and sodium losses in NCAA football players: A precursor to heat cramps. International Journal of Sport nutrition and Exercise Metabolism 15: 641-652.

Maughan, R.J., S.M. Shirreffs, S.J. Merson, and C.A. Horswill. 2005. Fluid and electrolyte balance in elite male soccer players, training in a cool environment. Journal of Sports Sciences. 23: 73-79.

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2 comentarios en «Causas de los calambres musculares»

  1. exelente me aclararon muchas dudas ya q pase por muchas calambres en una carrera ciclismo de montaña MTB, por otra parte me gustaria saber que energisante me recomentadia para una carrera muy exigente a nivel de concentracion en cuanto al alto rendimiento…

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