Cómo aliviar el dolor de la cintilla iliotibial si practicas ciclismo o running

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Contenido del artículo

Al momento de hacer deporte se pueden presentar una gran cantidad de molestias físicas, ya sean por un mal movimiento o incluso por un golpe.

Uno de los dolores más comunes que se presentan en la rodilla de los ciclistas, es el de la cintilla iliotibial, también conocido por muchos como la banda IT. Esta es una de las partes más incomprendidas del cuerpo de un atleta.

¿Quieres conocer la mejor forma de combatir esta molestia física? Descubre la mejor forma de aliviar el dolor de la cintilla iliotibial, de esta forma podrás salir a montar en bicicleta y hacer otros deportes sin problemas.

Ejercicios para aliviar el dolor de la cintilla iliotibial

¿Qué es la banda iliotibial?

La cintilla iliotibial, o banda IT, es una banda gruesa y fibrosa de fascia, un tipo de tejido conectivo que se extiende desde el tensor de la fascia lata o TFL y el glúteo mayor en la cadera, hasta la rodilla a lo largo del muslo. En el camino que recorre, se encarga de conectar la pelvis (cresta ilíaca) justo debajo de la rodilla (tibia), tal como indica su nombre.

Cabe destacar que la cintilla iliotibial es un tejido conectivo, no un músculo como muchas personas suelen creer, por lo que realmente no se puede estirar. Según una investigación actual, citada por la doctora en fisioterapia Bridget Dungan, se necesita de mucha fuerza para estirar la banda de IT, incluso más de lo que una persona puede generar por sí sola.

Las personas suelen creer que sienten una tensión en la banda IT, pero realmente puede ser una sensación causada por la tensión en los músculos que rodean la cadera y la banda IT.

Qué estiramientos hacer para la banda iliotibial

¿Es conveniente estirar la banda IT?

El estiramiento de la cintilla iliotibial más común (cruzar una pierna detrás de la otra y mover la cadera hacia un lado) es más un estiramiento de la fascia lata tensorial, de lo que realmente podría ser útil para esta banda. La rigidez en esta zona también podría ser el resultado de la rigidez del tejido conectivo, el cual puede aliviarse mediante la liberación miofascial en forma de masajes.

Si tu problema es mucho más doloroso que el dolor común, tu banda IT puede verse agravada, y que cruza las prominencias óseas, lo que puede causar problemas como dolor o incluso síndrome de la banda IT.

Problemas de la cintilla iliotibial

¿Qué es el síndrome de la cintilla IT?

El síndrome de la cintilla IT (ITBS por sus siglas en inglés), es un problema causado por la tensión o la irritación de la banda IT, el cual produce el dolor en la parte externa del muslo, la cadera o incluso en la rodilla. De acuerdo a las investigaciones, el dolor de la banda IT es muy frecuente en los atletas de resistencia, como los ciclistas y los corredores. Un 15% de los ciclistas (Nath, 2015) y un 22% de los corredores (Beals y Flanigan, 2013) lo han experimentado.

Los síntomas de dicho síndrome incluyen dolor agudo o ardiente a lo largo de la parte externa de la rodilla, o dolor a lo largo de la parte externa del muslo. El dolor puede permanecer en estas zonas o incluso esparcirse a lo largo del muslo.

El síndrome de la banda IT se atribuye a la tensión de la cintilla iliotibial; sin embargo, la raíz del problema suele ser una mecánica corporal deficiente, el cual produce fricción o compresión de la cintilla iliotibial y el tejido subyacente donde se conecta a la rodilla.

Causas del dolor en la banda iliotibial en runners

Cómo solucionar el dolor de la cintilla iliotibial

La rotación interna excesiva de la aducción de la cadera y rodilla (cuando la rodilla se mueve hacia adentro) durante la practica de ciclismo puede causar irritación en la cintilla IT. Esto puede ocurrir como resultado de tener unos glúteos débiles o por un control neuromuscular deficiente en la cadera y el tobillo.

Los expertos sugieren que el fortalecimiento dirigido y el reentrenamiento del movimiento con un especialista, como un fisioterapeuta, puede ayudar a corregir este problema. No obstante, los expertos tienen algunas sugerencias en caso de que sientas dolor en la cintilla iliotibial antes, durante o después de un entrenamiento.

Cómo solucionar el dolor de la cintilla iliotibial

5 consejos para aliviar el dolor de la cintilla iliotibial

1. Haz estiramientos (pero no de la cintilla IT)

Se recomienda realizar movimientos para estirar los músculos que rodean a esta zona; es decir, los de la cadera y los muslos. Para ello, intenta hacer un estiramiento que abarque estas zonas del cuerpo o un estiramiento de cadera en posición de acostado, por ejemplo el siguiente:

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
  2. Coloca las manos alrededor de la parte posterior del muslo derecho y mueve la rodilla derecha hacia el pecho. Mantén esta posición por al menos 30 segundos. Posteriormente, repite con la otra pierna.

Realiza este estiramiento diariamente para evitar dolores. Si lo quieres realizar en posición de acostado, haz lo siguiente:

  1. Acuéstate boca arriba con el pie derecho extendido hacia el techo, y la pierna izquierda apoyada sobre el tapete.
  2. Enrolla una correa o cinturón de yoga alrededor de tu pie y realiza un estiramiento de los isquiotibiales, tirando suavemente de la pierna hacia tu frente con la ayuda de la correa. Luego mueve la pierna derecha hacia el lado izquierdo, manteniéndola recta.
  3. Mantén esta posición durante al menos 30 segundos y luego repite con la pierna izquierda.
Estiramientos para la cintilla iliotibial

2. Fortalece los glúteos

De acuerdo con una investigación realizada en la Stanford University (Fredericson y Wolf, 2005), el fortalecimiento de los glúteos es el paso más importante para evitar el dolor relacionado con la cintillia iliotibial.

En cuanto al fortalecimiento, los expertos recomiendan realizar ejercicios como levantamiento de piernas, puente de glúteos, prensa isométrica y entrenamiento con pesas rusas para fortalecer los glúteos, entre otros.

Por otro lado, los expertos desarrollaron un protocolo conocido como “Fredericson para ITBS” para ayudar a los atletas a realizar un fortalecimiento adecuado de estas zonas .

Fortalecer los glúteos para prevenir problemas en la banda IT

3. Ajusta la bicicleta de forma adecuada

Los expertos en ciclismo recomiendan mantener bien ajustadas las bicicletas de acuerdo a las medidas de los atletas. Estos indican que los ciclistas tienen tres puntos de contacto con la bicicleta: los pies, los huesos y las manos.

Todo comienza en los pies, incluyendo los pedales, las zapatillas y el pedaleo. Si algunas de estas cosas no se ajustan bien, causará un efecto negativo en tus rodillas, contribuyendo al dolor de la cintilla iliotibial.

Cabe destacar que ajustar la bicicleta a la medida del usuario no es algo simple, por lo que se recomienda visitar a un experto para que pueda realizar los ajustes necesarios.

Ajustes necesarios en la bicicleta para prevenir dolores

4. Calienta con el rodillo de espuma

Es importante señalar que las investigaciones en cuanto al rodillo de espuma no son concluyentes; sin embargo, en lugar de enfocar su uso en la cintilla IT, trata de enfocarlo en los músculos de alrededor, como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, de esta forma les ayudará a calentarse y enfriarse antes y después de un entrenamiento.

Rodillo de espuma para prevenir dolores en banda IT

5. Descansa el tiempo necesario

Si sientes dolor antes, durante o después de un entrenamiento, es posible que debas tomar un buen descanso.

Si realizas el mismo movimiento de forma repetitiva (sin solucionar el dolor) lo único que causas son más problemas; por lo tanto, se recomienda visitar a un fisioterapeuta para que te ayude a tratar esta molestia.

Descansar para evitar problemas en la cintilla iliotibial

Conclusión

El dolor ocasionado en la cintilla iliotibial afecta a un gran número de atletas, sobre todos aquellos de resistencia como ciclistas y corredores.

Dichos problemas son causados por una mala mecánica al momento de correr o de pedalear, por lo cual se recomienda realizar los ajustes necesarios para corregirlos, realizar movimientos de estiramientos y de calentamiento antes y después de salir a entrenar.

Con estos consejos podrás encontrar la mejor forma de aliviar el dolor en la cintilla iliotibial y también cómo prevenirlos.

Referencias

  • Beals, C. y Flanigan, D. (2013). A Review of Treatments for Iliotibial Band Syndrome in the Athletic Population. Journal of Sports Medicine (6).
  • Fredericson, M. y Wolf, C. (2005). Iliotibial band syndrome in runners: innovations in treatment. Sports Medicine. doi: 10.2165/00007256-200535050-00006.
  • Nath, J. (2015). Effect of hip abductor strenghtening among non-professional cyclists with iliotibial band friction syndrome. International Journal of Physiotherapy and Research, 3(1), 894-904.

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