Cómo bajar el colesterol con estos 10 hábitos saludables

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Contenido del artículo

Unos valores elevados de colesterol en sangre pueden ser peligrosos para tu salud. Aprender cómo bajar el colesterol y hábitos saludables para mantenerlo controlado en todo momento para preservar tu bienestar.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia producida por el hígado y que está presente en algunos alimentos. Es un tipo de lípido o grasa que se encuentra en los alimentos de origen animal. Se ha estigmatizado a esta sustancia, pero lo cierto es que el colesterol es esencial para mantener una buena salud. Entre sus numerosas funciones, podemos encontrar:

  • Se utiliza para la fabricación de vitamina D y algunas hormonas.
  • Está presente en las membranas celulares.
  • Se requiere para crear sales biliares, que ayudan a digerir la grasa. De hecho, nuestro hígado produce aproximadamente 1.000 miligramos de colesterol al día.

Además de estar presente en nuestro organismo, existen numerosos alimentos que lo contienen, por lo que una sobreingesta de ellos provocará un exceso de esta sustancia en el organismo, pudiendo derivar en problemas de salud graves, como las enfermedades cardíacas.

Hay muchos factores que contribuyen a tener el colesterol alto, pero la buena noticia es que puedes hacer un montón de cosas para controlarlos.

bajar el colesterol

La fisiología del colesterol

El colesterol es una sustancia que circula por el torrente sanguíneo hasta ser utilizado. Debido a que el colesterol no puede avanzar por sí mismo, debe combinarse con ciertas proteínas, formando las lipoproteínas, para poder desplazarse hasta ser utilizado por las distintas partes del cuerpo.

Las dos lipoproteínas más importantes son las lipoproteínas de alta densidad (HDL, del inglés high-density lipoprotein) y las lipoproteínas de baja densidad (LDL, del inglés low-density lipoprotein).

  • La mayor parte del colesterol es LDL, y este es el tipo de colesterol que tiene más probabilidades de obstruir los vasos sanguíneos, impidiendo que la sangre fluya por el organismo como debería fluir. Por lo que suele considerarse como el «colesterol malo»
  • El colesterol HDL recoge el colesterol de los vasos sanguíneos y lo devuelve al hígado, que se encarga de procesarlo y de enviado al exterior. Por tanto, a este colesterol se le denomina colesterol bueno.

¿Qué peligros están asociados a unos niveles de colesterol elevados?

Cuando una persona presenta unos niveles de colesterol elevados en el torrente sanguíneo, este exceso puede ser peligroso para su salud. Una concentración elevada de colesterol LDL indica en la mayoría de los casos, que esta sustancia se está depositando en exceso en las paredes de las arterias, formando una sustancia dura denominada “placa“.

Debido a esto, las arterias se ven cada vez más estrechas, lo que reduce el flujo sanguíneo y origina un trastorno denominado arteriosclerosis o endurecimiento de las arterias. Esta pérdida de elongación de las arterias aumenta el riesgo de sufrir ataques de corazón y se ve también elevado el riesgo de padecer accidentes cerebrovasculares.

Por tanto, prestar atención a los niveles de colesterol puede posponer o prevenir importantes problemas de salud de cara al futuro.

bajar la hipercolesterolemia

Principales factores que afectan a los niveles de colesterol

El sobrepeso

Los cambios en los hábitos dietéticos y al aumento del sedentarismo están provocando una elevada tasa de sobrepeso y obesidad en nuestro país.

La obesidad está estrechamente relacionada con las enfermedades cardiovasculares y con frecuencia está asociada a la presencia de otros factores de riesgo cardiovascular (hiperlipemia, diabetes, HTA, resistencia insulínica, sedentarismo, etc.), por lo que podemos concluir con la afirmación de que personas que presenta una acumulación de grasa mayor de la norma en el perímetro abdominal tienen mayor riesgo de padecer hipercolesterolemia.

La genética

Personas con antecedentes familiares de problemas de colesterol y/o de enfermedades de corazón tienen un mayor riesgo de desarrollar este tipo de problemas. Esto sucede por la mutación de un gen que predispone a heredar la enfermedad. Además, existe una mayor incidencia en hombres que en mujeres.

Hay que tener en cuenta que la genética, en la mayoría de los casos, puede predisponer a padecer la enfermedad, pero son los hábitos los que realmente determinan que se desarrolle esta, o al menos, el momento de hacerlo.

La dieta

Evitar alimentos ricos en colesterol, grasas saturadas y grasas trans, disminuirán la concentración de colesterol en sangre y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas se verá reducido.

Una dieta en la cual predominen los alimentos de origen vegetal será una magnífica aliada para luchar contra la enfermedad provocada por el aumento del colesterol en sangre.

La edad

El riesgo de tener una concentración elevada de colesterol en sangre aumenta con la edad. Aquellas personas que han superado la quinta década son más propensas a ver aumentados los niveles de colesterol en las analíticas. Es por este motivo el cual es cada vez más importante cuidar nuestra alimentación.

La actividad física

La inactividad física es un importante factor de riesgo de sufrir alguna enfermedad cardíaca. Por tanto, podemos considerar al ejercicio físico como un regulador natural del colesterol, ayudando a reducir el LDL y elevando el HDL.

Tanto el ejercicio aeróbico (andar, bicicleta, natación), como el ejercicio de fuerza (sentadillas, subir escalones) es beneficioso para la salud.

¿Cómo bajar el colesterol en sangre?

Existen momentos en el que algunas personas con concentraciones muy elevadas de colesterol necesitan tomar medicamentos para bajar esos valores.

Aunque la medicación es una alternativa, siempre debemos tratar que sea la última. La mayoría de los adolescentes no necesitan medicarse para bajar su colesterol, siempre que controlen su alimentación y cambien su estilo de vida por uno más saludable.

Para saber si tienes el colesterol alto, habla con tu médico y pide una analítica de sangre donde se evaluará tu concentración de colesterol. Si quieres adquirir buenos hábitos para bajar el colesterol y tenerlo controlado, te sugerimos que incluyas estos

10 hábitos saludables para bajar el colesterol

  • La ingesta de grasas debe ser entre el 25 y el 35% del total de las calorías ingeridas a lo largo del día.
  • La ingesta de grasas saturadas debe ser el 10% o menos del total de las calórico de tu día y la de grasas trans, lo más baja posible.
  • Mantente en un peso saludable y lleva una vida activa. Recuerda que el ejercicio aeróbico regular (por ejemplo, actividades como montar en bici, andar y nadar) fortalece el corazón, baja el colesterol y ayuda a perder peso.
  • Evita fumar: el hecho de romper con este hábito le puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
  • Disminuye en tu dieta los alimentos ricos en colesterol como los alimentos de origen animal y escoge otros cuyo nivel de colesterol sea bajo o nulo: fruta, verdura, cereales integrales (como el pan y los cereales para el desayuno), legumbres (como las judías blancas) y pescado.
  • A la hora de preparar las comidas, evita freír los alimentos: intenta hervirlos, asarlos, hornearlos, cocerlos, hacerlos al vapor o saltearlos.
  • Elimina la mantequilla y, si necesitas utilizarla, opta por la margarina sin grasas trans.
  • Escoge las partes magras de la carne y desecha las partes más grasas.
  • Deberás disminuir el consumo de alimentos procesados y escoger alimentos lo más naturales posibles.
  • Controla tus niveles de colesterol en una analítica cada 12 o 24 meses para poder abordar el problema lo antes posible.

Referencias

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