Cómo mantenerte activo y productivo con menos cafeína

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Contenido del artículo

El café es la segunda bebida más consumida en el mundo después del agua. Las personas lo han estado consumiendo durante siglos, pero no siempre de la misma manera. Cada cultura, cada país e incluso en cada ciudad tienen su particular forma de elaborarlo y consumirlo, así como un conjunto de tradiciones y culturas que rodean a esta bebida más que internacional.

Se calcula que en todo el mundo se consumen a diario unos 2.250 millones de tazas de café, el cual contiene sustancias que interactúan con el cuerpo, como la cafeína, que puede generar cierta adicción.

La cafeína estimula la liberación de la hormona dopamina, que provoca sensación de bienestar y reduce temporalmente la fatiga. Por eso, realmente no hay nada de malo con una adicción a la cafeína leve. Pero, ¿qué pasa si tu hábito de tomar café te está haciendo menos productivo en el trabajo?

Cómo estar activo sin consumir cafeína

Cafeína y su efecto en la productividad

La cafeína funciona como un estimulante del sistema nervioso central, lo que produce que pueda ayudarnos a superar la somnolencia de la madrugada y poner en marcha al cuerpo a la máxima velocidad, de inmediato. No obstante, es una droga potente, tan adictiva como la nicotina.

No es un secreto que el consumo excesivo de cafeína puede perturbar los patrones de sueño, especialmente si se consume diariamente una cantidad igual o mayor a 400 miligramos. Esto sucede porque ésta disminuye la producción de melatonina, la hormona que induce al sueño, y el efecto se amplifica mientras más tarde sea consumida esa cafeína.

Si bien es posible que puedas conciliar el sueño, hay evidencias empíricas que demuestran que, con el cuerpo lleno de cafeína, no puedes dormir lo mejor posible. El resultado es generalmente cansancio y lentitud al día siguiente, lo que probablemente hará que aumentes el consumo de cafeína. Además, sin dormir lo suficiente, el pensamiento se ralentiza y cambia más fácilmente el enfoque, haciéndonos menos productivos.

La baja concentración y la reducción de la productividad son síntomas de la abstinencia de la cafeína, que también pueden provocar brotes de irritabilidad y dolores de cabeza. Al igual que cualquier adicción, la abstinencia a menudo impulsa a los usuarios a duplicar su uso, lo que aumenta su tolerancia y agrava los efectos.

Alteración de los patrones del sueño por consumo de cafeína

Cómo regular el uso de cafeína para un óptimo rendimiento

No tienes por qué prescindir completamente de la cafeína. A diferencia de las drogas más dañinas, los usuarios de cafeína pueden regular fácilmente su ingesta para optimizar su productividad, mejorar su enfoque, y aún así obtener una buena noche de sueño. Es tan fácil como seguir algunas sugerencias simples:

1. No consumas cafeína después de las 2 p.m.

Limitar el consumo de cafeína a la mañana o, a más tardar, a primera hora de la tarde, te dará tiempo de sobra para sacarlo del sistema antes de acostarte. Eso te permitirá ingresar más fácilmente a tu ciclo de sueño REM (tiempo en que ocurren la mayoría de los sueños) y obtener un descanso profundo.

Disminución de la adicción a la cafeína

2. Regular la dosis

La mayoría de las investigaciones sugieren que 400 mg de cafeína por día es seguro para un adulto saludable. Eso equivale aproximadamente a cuatro tazas de café. Sin embargo, incluso alcanzar este nivel podría ser suficiente para causar síntomas de abstinencia e interrumpir tus patrones de sueño. Por ello, considera reducir a un máximo de dos o tres tazas por día.

Relación de la productividad con el consumo de cafeína

3. Usa una taza más pequeña

Si reduces el tamaño de tu taza, puedes encontrar satisfacción con menos cafeína de la que tomas frecuentemente. Si usas una taza más pequeña y mantienes la frecuencia con la que la rellenas, automáticamente consumirás menos cafeína, aunque aparentemente nada habrá cambiado.

Regular el consumo de cafeína para optimizar la productividad

Conclusión

Como la mayoría de las cosas en la vida, encontrar el equilibrio es la clave hasta para el consumo de cafeína. Si puedes moderar la ingesta de cafeína, hasta consumir diariamente menos de 400 miligramos y limitarla a la primera mitad del día, es probable que duermas mejor y te mantengas más ágil y productivo al día siguiente.

Referencia

  • Zoldan, A. That Afternoon Coffee Is Hurting Your Performance. Here’s How to Stay Productive Without Caffeine. Para Inc [Revisado en julio 2018]
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