Cómo mantenerte en forma cuando estás lesionado y no puedes entrenar

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Cuando nos gusta hacer deporte y nos lesionamos, corremos el riesgo de perder todo los objetivos conseguidos hasta el momento. A lo anterior, se suma el sentimiento de frustración que tiene lugar cuando nos gusta estar en activo y no podemos.

Si te encuentras en esta situación, te explicaremos cómo mantenerte en forma cuando estás lesionado con el fin de que el proceso de recuperación sea más fácil para ti. Seguro que estos ejercicios te ayudan a mantenerte en forma.

Cómo entrenar mientras estás lesionado

¿Se puede hacer deporte lesionado?

Lo primero que debes comprender es que si estás lesionado no puedes llevar el mismo ritmo que has llevado hasta el momento. Es obvio que a nadie le gusta parar cuando está desarrollando constantemente una intensa actividad deportiva, pero toda persona que hace ejercicio corre el riesgo de hacerse daño.

Cuando este tiene lugar, solo nos queda armarnos de paciencia y cuidarnos lo máximo posible para ponernos bien cuanto antes. Ahora, mientras tanto, podremos hacer movimientos concretos que nos hagan sentir mejor.

Cómo estar activo mientras tienes una lesión

1. Qué hacer cuando se está lesionado

1.1 Trabajar junto a un fisioterapeuta

Igualmente, no puedes obviar que un fisioterapeuta puede ayudarte a que la recuperación sea más fácil. Un profesional de esta rama conoce tu cuerpo incluso mejor que tú. Sabe cómo debe tratarse una lesión y cómo se puede aliviar de una forma más rápida y eficaz. Además, podrá aconsejarte numerosos ejercicios que podrás practicar en casa sin ninguna dificultad. De este modo, el fisioterapeuta será una vía con la que volver a recuperar el ritmo al que estábamos acostumbrados.

Cómo estar en forma mientras tienes una lesión

1.2 Trabajar la fuerza

Aunque no sea lo que más nos apetezca, cuando sufrimos una lesión, trabajar la fuerza puede ser uno de los mejores remedios. Dependiendo de qué nos duela o qué parte del cuerpo tengamos dañada, realizaremos una rutina u otra, pero el trabajo con pesas siempre puede conseguir que estemos en forma sin tener que sentirnos peor por la situación.

Cuando vayas al gimnasio explícale tu situación al monitor, cuál es tu lesión y que te gustaría conseguir o mantener mientras dure. Él analizará el conjunto de los factores que te afectan y buscará un programa que te ayude a estar en forma cuando estés lesionado.

Cómo entrenar mientras tienes una lesión

1.3 Trabajar de forma progresiva

Según nos vayamos encontrando mejor, querremos ir aumentando el nivel para conseguir llevar el ritmo que seguíamos antes de la lesión. Se trata de un momento en el que tenemos que pensar con la cabeza fría.

¿Qué significa? Que por muchas ganas que tengamos de volver a tener la misma energía y vitalidad, debemos regresar a la actividad deportiva de forma progresiva. Nuestro cuerpo debe adaptarse de nuevo a las metas que habíamos conseguido anteriormente y, aunque queramos conseguir todo en el menor tiempo posible, no es lo recomendable.

Debemos ir paso a paso para no volver a dañarnos ni tener que pasar por una etapa peor.

mantenerte en forma cuando estás lesionado

2. Ejercicios recomendados durante una lesión

Si quieres mantenerte en forma cuando estás lesionado, a continuación vamos a describirte unos ejercicios con el fin de que consigas tu objetivo.

2.1 Ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos son ejercicios destinados a aumentar la tensión de un músculo y mantenerla durante un tiempo en una postura estática.

Además de activar el músculo, fortalecen los huesos. Por ello, se recomiendan en pacientes que hayan sufrido una lesión con compromiso del rango de movimiento. Igualmente, realizar este tipo de ejercicios aumenta la masa y la fuerza de nuestro cuerpo, además de acelerar el metabolismo. Debido a esto último, ayudan a quemar grasas.

A continuación, describiremos ejercicios que te ayudarán a mantenerte en forma cuando estás lesionado.

2.1.1 Ejercicio isométrico para muslos

  1. Tumbado con las rodillas flexionadas, coloca una pelota de goma entre las rodillas y contrae fuertemente las piernas apretando la pelota.
  2. Mantén la contracción 10 segundos y relaja 3.
  3. Repite cinco veces. El mismo ejercicio para la cara interna de los muslos se puede hacer sentado, sin pelota, haciendo la fuerza contraria con los puños.

2.1.2 Ejercicio isométrico de pelvis

  1. Tumbado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, eleva la pelvis contrayendo el abdomen.
  2. Mantén la posición 20 segundos.
  3. Relaja cinco segundos sin llegar a tocar el suelo y vuelve a contraer.
  4. Repite 5 veces.

2.1.3 Ejercicio isométrico de pecho

  1. Apoya una mano contra la otra a la altura del pecho y contrae los músculos haciendo fuerza hacia dentro.
  2. Mantén la contracción 10 segundos y relaja. Repite cinco veces.

2.1.4 Ejercicio isométrico de espalda y abdomen

  1. Tumbado boca abajo, apoya los antebrazos y colócalos a una distancia semejante a la que están los hombros.
  2. Contrae el abdomen y la espalda y eleva el cuerpo manteniendo los pies sobre las punteras.
  3. Aguanta 10 segundos y baja.
  4. Descansa 5 segundos y repite tres veces.
Los mejores ejercicios isométricos para hacer durante lesiones

2.1.5 Ejercicio isométrico para abdomen

  1. Tumbado lateralmente, apoya un brazo en el suelo con el codo a 90º y el otro a lo largo del cuerpo.
  2. Levanta el cuerpo hasta que los dos únicos apoyos sean el antebrazo y el lateral del pie.
  3. Mantén contraído todo el abdomen aguantando la posición 20 segundos.
  4. Descansa 5 y repite al menos cinco veces más.

3. Alimentación durante una lesión

Aunque nos creamos que ante una lesión la alimentación es indiferente, se trata de una idea totalmente equivocada. No solo por el hecho de que tenemos que cuidarnos más para, ante la falta de ejercicio físico, evitar esos kilos de más, sino que muchos alimentos ayudan a nuestras células y, por tanto, a nuestros músculos a estar más fuertes y sanos.

De este modo, dependiendo de la dieta que sigamos, tendremos más posibilidades o no de recuperarnos antes. Por ello, te explicamos cómo mantenerte en forma cuando estás lesionado con la alimentación y que nutrientes debes consumir.

mantenerte en forma cuando estás lesionado

3.1 Selenio

El selenio es importante en la función de muchas enzimas. Ahora, en el caso de la lesión muscular, juega un rol vital en aquellas vías que son esenciales para la protección contra la lesión oxidativa y que operan a una eficacia óptima con cantidades adecuadas de selenio.

Las fuentes alimenticias de selenio incluyen el atún, el bacalao, el pavo, el huevos, el ajo y los granos fortificados tales como la harina de avena y el pan.

3.2 Zinc

El Zinc es esencial para la recuperación de heridas y de la inflamación, así como para la respuesta inmune adecuada. Los alimentos que son altos en zinc incluyen el yogur, las lentejas, las judías, los guisantes, la leche y las espinacas.

Qué comer para recuperarte antes de una lesión

3.3 Vitamina A

Con el fin de que las lesiones musculares se curen de forma apropiada, es esencial que la dieta contenga vitamina A. Las funciones de la vitamina A incluyen crecimiento celular, desarrollo, reparación ósea y función inmune.

Algunas fuentes alimenticias abundantes en vitamina A son las zanahorias, el mango y las espinacas.

Asimismo, hay que tener en cuenta que cualquier vitamina liposoluble no debe administrarse de forma continua ya que se deposita en el tejido hepático. En el caso de la vitamina A, cuando los depósitos están llenos, las palmas de las manos se vuelven anaranjadas. Es en este momento cuando debemos dejar de ingerirla.

3.4 Vitamina B6

La vitamina B6 es imperativa para la proteína adecuada y el metabolismo de los glóbulos rojos. Ambos son importantes para la recuperación muscular. Se encuentra con frecuencia en los garbanzos y en las patatas.

Qué alimentación seguir durante una lesión

3.5 Vitamina C

La vitamina C juega un papel importante en la formación de colágeno que es necesario para la fuerza y la flexibilidad. También ayuda a reparar los tendones, los ligamentos y, además, fortalece los huesos. Puede encontrarse en alimentos tales como los frutos cítricos, el tomate, el brócoli y las fresas.

3.6 Vitamina E

Los estudios en animales han demostrado el potencial de la Vitamina E para disminuir el estrés oxidativo y el daño inflamatorio que tiene lugar con el ejercicio. Las fuentes alimenticias de la vitamina E incluyen germen de trigo, aceite de oliva, aceite de girasol, cacahuetes, almendras, uvas, vino tinto, espinacas y brócoli.

3.7 Proteínas

Durante la recuperación muscular, las necesidades de proteína y energía aumentan. Igualmente, hay que tener en cuenta que el metabolismo se ve alterado. También, ante el dolor muscular, el consumo de proteínas debe de ser mayor para poder estar activos cuanto antes. Asimismo, la oxidación de la grasa aumenta y la sensibilidad a la insulina disminuye.

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