Cómo prevenir lesiones en el running

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El running, sin duda, se está convirtiendo uno de los deportes más practicados en nuestro país. La participación en carreras e incluso maratones está cada vez más extendida. Se calcula que en EEUU hay más de diez millones de personas que corren al menos 2 veces por semana. Y cerca de medio millón de corredores han completado un maratón en el último año en ese país. Los beneficios de la práctica deportiva y en particular de correr son más que conocidos, ya que ayuda a prevenir multitud de enfermedades así como a mantener un peso saludable y el bienestar mental y emocional.

Pero el running se trata de una actividad con alta incidencia de lesiones entre quienes lo practican. Aunque según los diferentes estudios las incidencias varían, suele estimarse (1) que entre el 50% y el 70% de los corredores sufre una lesión anual, al menos, les obliga a cambiar su plan de entrenamiento.

Entre quienes se preparan para correr un maratón el porcentaje puede incluso sobrepasar el 90%: hay que tener en cuenta que durante la carrera se dan en torno a mil pasos por kilómetro por lo que el riesgo es considerable.

La localización más frecuente es la rodilla, seguida de la patología del talón, del pie y de la musculatura tanto isquiotibial como de cuádriceps.

Existen multitud de causas que pueden provocar lesiones. Pero según los estudios (2), existe un factor determinante en más del 70% de las mismas: el denominado “error de entrenamiento”, que en su inmensa mayoría se refiere al exceso de entrenamiento en un tiempo determinado.

Pero aunque hablemos de exceso de entrenamiento, el concepto preciso debería ser el de recuperación insuficiente.

Recuperación insuficiente

En todo momento, el organismo intenta mantener el equilibrio u homeostasis a nivel celular. Esto significa que tras un estímulo siempre va a unir un proceso de recuperación cuyo objetivo final es la adaptación. A este nivel existen enormes diferencias entre unos deportistas y otros. Por ello lo que para una persona puede suponer un exceso de entrenamiento, para alguien más adaptado sí es una carga de kilómetros adecuada. Las lesiones van a aparecer cuando el estímulo (en este caso kilómetros e intensidad) sobrepasa la capacidad de recuperación del sujeto.

Bases de un entrenamiento de carrera adecuado

  • El programa de entrenamiento debe centrarse en la recuperación. Los días de recuperación son los más importantes, ya que es cuando el organismo realiza la adaptación. Por ello debemos evitar aquellos programas de 5-6 días de entrenamiento semanales.
  • Es importante introducir como mínimo un día semanal dedicado a entrenar la fuerza y la pliometría. Esto permite aumentar la capacidad del sistema músculo esquelético de tolerar las caras de trabajo de carrera.
  • Además es recomendable utilizar el trabajo de intervalos ya que proporciona un aumento de potencia y permite optimizar la biomecánica de carrera

Según los estudios (2-4), el organismo necesita en torno a dos semanas para recuperarse de aumentos en la carga de kilómetros. Por ello aumentará el kilometraje semanal cada semana no es una opción recomendable. De forma general se puede establecer un esquema básico:

  • Si el corredor realiza sesiones de menos de 30 minutos de duración, se recomienda aumentar la carrera más larga un máximo de cinco minutos cada dos semanas.
  • Si corre entre 30 minutos y 1 hora, no breve aumentar más de diez minutos cada 2 semanas.
  • Para corredores avanzados que realizan sesiones de más de una hora de duración el aumento no debe ser mayor de 20 minutos en las mencionadas dos semanas.

Fuentes

  1. Koplan et Al: An epidemiologic study of the benefits and risk of running. JAMA 248
  2. Rehabilitacion ortopedica clinica (Spanish Edition). Brotzman, S. Brent; Manske, Robert C. Editorial: Zagier & Urruty Pubns. 2013.
  3. Allan Besselink: A Comprehensive Approach To Injury-Free Running, 2008, Lulu Press.
  4. James SL, Bates BT, Osternig LR .Am J Sports Med. Injuries to runners. 1978 Mar-Apr;6(2):40-50.

Lysholm J et Al. Injuries in runners, Am J Sports Med 15 (2): 168-171, 1987.

Reid D: Sports injury Assessment and Rehabilitation, Churchill Livingstone, 2002.

Thordason D: Running biomechanics, Clin Sports Med 16 (2) 239-247. 1997.