7 maneras de rebajar tus niveles de insulina

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Contenido del artículo

La insulina es una hormona muy necesaria: producida en el páncreas, su función es llevar los nutrientes del azúcar a través del sistema sanguíneo para darnos energía.

Pese a su necesaria función, tener demasiada insulina es peligroso, debido a que esto lleva a aumentos excesivos del azúcar, con consecuencias desagradables y bastante conocidas como riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas o tener más propensión a padecer cáncer, por nombrar solo los más comunes.

Pero esto no acaba aquí, puesto que cuando vamos al extremo contrario y desarrollamos resistencia a la insulina, a la larga el cuerpo acaba por producir más de ella para compensar, lo cual se vuelve un círculo vicioso.

La pregunta correcta debería ser: ¿cómo mantener buenos niveles de insulina? La respuesta, al parecer, se halla en unos consejos de nutrición bastante tradicionales.
Cómo bajar los niveles de insulina

7 formas de reducir los niveles de insulina

1. Seguir una dieta baja en carbohidratos

Los carbohidratos son, sin duda, el macronutriente que más eleva los niveles de azúcar en la sangre, muy por encima de la proteína y la grasa. Debido a esto, varios estudios han confirmado que las dietas bajas en carbohidratos son buenas para reducir los niveles de insulina.

Este hecho se aplica también para las personas con condiciones, como el síndrome metabólico o el síndrome del ovario poliquístico, ambos relacionados con la resistencia a la insulina, y que demuestran mejoras luego de una dieta baja en carbohidratos.

Dieta para controlar los niveles de insulina

2. Consumir vinagre de sidra de manzana

El vinagre de de sidra de manzana ha demostrado tener efectos positivos para el control de la insulina, especialmente cuando se usa como acompañante de alimentos altos en carbohidratos.

Si bien varios estudios en humanos han demostrado esta cualidad, no se sabe muy bien a qué se debe, pero una explicación convincente es que el vinagre de sidra de manzana ralentiza la digestión, lo que genera una absorción más lenta del azúcar, elevando los niveles de insulina de una manera gradual y controlada.

Efectos positivos del vinagre de sidra de manzana en la insulina

3. Vigilar las porciones de los carbohidratos que consumimos

Si bien es cierto que el páncreas está programado para liberar distintas cantidades de insulina de acuerdo al tipo de comida que comamos, comer mucha cantidad de cualquier alimento siempre acaba por elevar los niveles de insulina en la sangre.

Este hecho ataca principalmente a las personas obesas con resistencia a la insulina, quienes incluso suelen tener hasta el doble de incremento de insulina de una persona de salud promedio cuando come en grandes cantidades.

Consumir pocas calorías, especialmente si se trata de calorías de carbohidratos, es fundamental para aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir nuestros niveles de ella en la sangre, sin importar el tipo de dieta que sigamos.

Cómo comer para reducir los niveles de insulina

4. Evitar todos los derivados del azúcar

El azúcar es, con toda razón, el alimento que más aumenta la insulina. Esto aplica para todos sus derivados, pero principalmente para aquellos que provienen de la fructosa, un compuesto del azúcar que se encuentra en productos como:

  • Azúcar refinada en granos.
  • Miel.
  • Sirope de maíz con fructosa.
  • Jarabe de agave.

Si bien todos los derivados del azúcar son perjudiciales, estos 4 son los que más hacen desarrollar resistencia a la insulina.

Alimentos que perjudican los niveles de insulina

5. Hacer ejercicio de forma regular

Realizar actividades físicas de manera rutinaria es un arma poderosa contra los niveles altos de insulina.

Si bien todos los ejercicios son útiles para esto, varios estudios han señalado que el ejercicio aeróbico es el más eficiente para tratar los síntomas de las personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.

Por otra parte, combinar aeróbicos con ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas, es otro método útil para aumentar su efectividad y controlar la insulina.

Ejercicio físico y resistencia a la insulina

 

6. Añadir canela a las comidas y bebidas

Entre las propiedades saludables de la canela, se cuentan varias que son útiles para las personas con resistencia a la insulina.

Si bien es cierto que los efectos de la canela pueden variar de persona a persona, varios estudios han demostrado resultados alentadores: uno de ellos, por ejemplo, tomó a un grupo de personas a quienes se les pidió consumir dulce de arroz con canela durante cierto tiempo, y luego consumirlo sin ella. Durante el período en que consumieron este carbohidrato con la canela, los aumentos de insulina en la sangre fueron significativamente menores.

Así pues, incluir al menos 2 cucharaditas de canela por día en lo que comes o bebes es buena idea. Incluso si no arregla tus problemas de insulina, sigue siendo una opción deliciosa y con muchos otros beneficios.

Disminuir la resistencia a la insulina con la canela

7. Beber té verde

El té verde es una de las mejores bebidas para controlar la insulina, cargada además de muchos otros efectos saludables.

Este tipo de té contiene un antioxidante llamado galato de epigalocatequina, al cual varios estudios han atribuido beneficios como pérdida de peso y disminuir la resistencia a la insulina.

Pese a todo, si bien varios estudios han demostrado efectos positivos del té verde, beberlo no es una solución infalible al problema de la insulina, sino un modo de complementar una dieta saludable.

Reducir la insulina de forma natural con el té verde

Referencia

  • Franziska Spritzler. 14 Ways to Lower Your Insulin Levels. Para Authority Nutrition. [Revisado en septiembre de 2016].
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