¿Cómo debo respirar cuando hago deporte?

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Cuando has decidido rendir al máximo en tus actividades físicas es posible que lo primero que pasa por tu mente no sea precisamente la respiración. Sin embargo una eficaz y buena respiración es necesaria para oxigenar el cuerpo, lo que ocasiona que cumpla con todas sus funciones vitales. Además una buena respiración puede ayudar a los atletas a un mejor rendimiento, a permanecer más tiempo en la actividad con menos esfuerzo y mantener una mente calmada. Por eso con un poco más de conciencia mientras respiras y algunas prácticas lograrás incrementar tu rendimiento.

La inhalación y la exhalación pueden llegar a ser más complicado de lo que te imaginas. Es por ello la importancia de aprender la mejor técnica para respirar. En este sentido, descubre estas recomendaciones para respirar mejor según el tipo de ejercicio y así lograr el máximo rendimiento durante su ejecución.

Cómo se debe respirar según el ejercicio que se haga

1.  Running y otros ejercicios cardiovasculares

Los estudios muestran que la técnica inadecuada de respiración puede perjudicar la velocidad y el rendimiento. Por eso considera estas sugerencias para respirar adecuadamente:

  • A muchos runners les resulta más cómodo respirar por cada dos pasos “izquierda – derecha” que se realiza. Esto significa tomar dos pasos mientras inhalas y dos mientras exhalas.
  • Se recomienda respirar por la boca durante el ejercicio, ya que es el medio de menor resistencia. También una respiración por la nariz durante el ejercicio lo hace más difícil, y los estudios realizados sobre si es mejor respirar por la boca o nariz hasta los momentos no son concluyentes.

Respiración correcta para el running

Lograr esta técnica te permitirá que la sincronización de la respiración para la cadencia sea la correcta, a la vez de que evitarás que los órganos generen una presión innecesaria sobre el diafragma que pueda dificultar la respiración.

Sin embargo algunos expertos dicen que la respiración nasal tiene sus propias ventajas entre ellas:

  • Una mayor saturación de CO2 en la sangre, lo que te crea un efecto más calmante durante el ejercicio.
  • Ayudar a calentar el aire que entra a los pulmones.

Por lo tanto puedes probar ambas vías respiratorias y tomar la que consideras que te da un mejor resultado.

2. Ejercicios de alta intensidad

Llevar una buena respiración en los deportes como las artes marciales debe ser una prioridad para rendir al máximo. Los músculos involucrados en la respiración son importantes para la estabilidad y el control postural. Para ello considera lo siguiente:

  • Apóyate de tu core y de una respiración profunda cuando creas que recibirás una carga o impacto. Esto no sólo hace que sea más difícil de que caigas al suelo sino que también protegerá tu columna vertebral.
  • A pesar de que no hay una manera correcta de respirar sobre el tatami, tu respiración debe venir del diafragma por ser el músculo respiratorio más eficiente. Para ello tu caja torácica debe expandirse de arriba – abajo, de atrás hacia adelante y a los lados.

Buena respiración durante deportes de combate

3. Entrenamiento con pesas

La actividad aeróbica no es el único ejercicio en el cual puede beneficiarte alcanzar una buena respiración. Cualquiera que realiza entrenamiento con pesas ha escuchado que la exhalación mientras se hace el esfuerzo es la estrategia a seguir. Para respirar mejor en este tipo de entrenamiento ten en cuenta lo siguiente:

  • Exhala lenta y continuamente mientras levantas la barra o carga. Luego inhala cuando la carga o pesa estén levantadas o en la parte superior. Asegúrate de mantener el core contraído para proteger la columna vertebral. De igual forma puedes seguir esta recomendación en la preparación para el impacto durante deportes de contacto.
  • Retener la respiración aumenta la presión dentro del tórax lo que resulta bueno para la estabilidad. Por su parte mantenerla por mucho tiempo puede impedir un mayor retorno de sangre al corazón.

Respiración en ejercicio con pesas

4. Yoga

Hay dos métodos populares de respiración que te ayudarán a relajarte. Entre ellos:

  • Sama vritti. Esta técnica hace coincidir la longitud de inhalación con la longitud de exhalación. La instructora experta Rebecca Pacheco dice que este estilo de respiración puede calmar el sistema nervioso, mantener una buena tensión arterial y reducir el estrés.
  • Ujjayi o respiración victoriosa. Muchos yoguis se basan en el aliento particularmente en los tipos de yoga más intensos como ashtanga, vinyasa y yoga de la energía. Para ello basta con inhalar y exhalar por la nariz, manteniendo una ligera contracción en la parte posterior de la garganta.

La mejor respiración durante el yoga

Es posible que contengas la respiración cuando estas realizando las posiciones más complejas del yoga. Para ello se sugiere que tomes un descanso para reorientar y respirar; y luego volver de nuevo a la pose cuando estés listo.

Referencia

  • Shakeshaft, J. How to Breathe for Every Type of Exercise. Para Greatist  [Revisado en marzo de 2016]
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