Cómo tratar y prevenir los calambres en una dieta cetogénica

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Contenido del artículo

Durante el seguimiento de una dieta cetogénica debemos de tener presente que estamos induciendo al organismo a realizar un cambio sobre la fuente de consumo de energías para su funcionamiento, lo que conlleva en sí, a un cambio en el estado metabólico.

Este proceso de adaptación para el organismo, puede tener algunas particularidades asociadas a efectos secundarios, dentro de los cuales se incluye la aparición más frecuente de calambres musculares de piernas o pantorrillas.

Y, aunque la causa exacta de los calambres puede ser atribuido a múltiples factores, te presentamos algunos aspectos que te pueden ayudar a tratar y prevenir los calambres en una dieta cetogénica.

Cómo prevenir calambres durante una dieta cetogénica

¿Qué produce calambres durante una dieta cetogénica?

1. Falta de electrolitos

Los electrolitos constituyen la fuente de minerales indispensables para el funcionamiento del organismo. A través de estos se transporta principalmente sodio, magnesio, cloruro, potasio, calcio, fosfato y bicarbonato.

Si alguno de estos minerales se agota, las células nerviosas se vuelven más sensibles, conduciendo a una presión de las terminaciones nerviosas, lo cual tiende a desencadenar calambres musculares. En este caso, dado que la ingesta de carbohidratos es sumamente baja, los electrolitos pueden perder su equilibrio debido a la insuficiencia de sodio (sal), potasio o magnesio en el organismo.

De igual forma, cuando se trata de un proceso de adaptación a la dieta cetogénica, el cuerpo pierde más electrolitos debido a que se genera más orina en respuesta a la disminución de los niveles de azúcar en la sangre; por lo que los calambres musculares relacionados con el desequilibrio electrolítico pueden volverse más frecuentes, sobre todo durante los primeros días de transición a la dieta.

Falta de electrolitos en una dieta cetogénica

2. Deshidratación

Debido a niveles reducidos de insulina y al aumento de la excreción de sodio se incrementa la cantidad de orina producida, y este aumento de micción es otra potencial causa que aumenta la deshidratación del organismo y, con ello, el riesgo de sufrir calambres.

El nivel de deshidratación del organismo puede variar dependiendo de los alimentos y bebidas ingeridos en las ultimas comidas, de la cantidad de actividades de tu rutina diaria, del sexo, del clima, del estado general de tu salud y de la edad. Por lo tanto, es importante consumir cantidades necesarias de líquidos que ayuden a que los músculos se contraigan y relajen durante su actividad y que las células musculares se puedan mantener hidratadas y menos irritables.

Deshidratación durante una dieta cetogénica

3. Otras posibles causas

El consumo de algunos medicamentos, como los diuréticos, medicamentos para el asma y las estatinas, están asociados con un mayor riesgo de producir calambres en las piernas. Así lo demuestra un estudio realizado en Canadá, en el que se determinó que el uso de estos medicamentos puede causar o empeorar los síntomas de experimentar calambres nocturnos en las piernas. (Scott, Garrison, Colin, Dormuth y Morrow, 2012).

También las afecciones médicas como insuficiencia hepática y renal o un cuadro presión arterial baja (hipotensión), y el hábito de fumar están asociados con sintomatologías de calambres en las piernas. Además, pueden generar calambres la tensión muscular que ocasiona la actividad física extenuante o el esfuerzo excesivo, bien sea por hacer ejercicio durante más tiempo de lo habitual, o a una intensidad demasiado alta a la que previamente estaba acostumbrado nuestro organismo.

Causas de los calambres durante una dieta cetogénica

Como tratar y prevenir calambres durante una dieta cetogénica

Comenzar haciendo algunos cambios simples en la dieta y estilo de vida; como hidratarse correctamente, comer alimentos nutritivos y ricos en electrolitos e incorporarse a participar en actividades físicas de manera progresiva, puede ayudar a tratar y prevenir los calambres en una dieta cetogénica. Te damos algunas recomendaciones en este sentido:

1. Aumento de electrolitos

Para aumentar los electrolitos durante una dieta cetogénica, te sugerimos las siguientes medidas:

  • Consumir alimentos ricos en potasio: aguacates, acelgas, espinacas, cebollas, tomates, hojas de remolacha y champiñones son alimentos ricos en potasio y amigables para una dieta cetogénica que ayudan a equilibrar el flujo de electrolitos.
  • Ingerir alimentos ricos en magnesio: semillas de calabaza, nueces, anacardos, col rizada, rúcula, brócoli y ostras, son bajos en carbohidratos y altos en magnesio para ayudar a controlar los niveles de electrolitos.
  • Consumir suficiente sal: salar la comida ayuda a reducir las posibilidades de desequilibrio electrolítico. Considere incorporar a tu dieta el caldo de hueso salado para garantizar una fuente alta en sodio.
  • Toma un suplemento con electrolitos: tomar un suplemento de magnesio, potasio o multiminerales puede ser una buena idea para quienes se inician en una dieta cetogénica.
Cómo equilibrar los electrolitos en una dieta cetogénica

2. Sigue una correcta hidratación

Generalmente se cree que los calambres se deben a la pérdida de potasio; sin embargo, la solución siempre ha estado en la correcta hidratación. Por ello, la primera línea de defensa es comenzar la actividad física bien hidratado. Cuando la actividad se extienda por encima de los 60 minutos de duración, conviene ingerir bebidas de rehidratación deportiva, lo que ayuda a reponer glúcidos y minerales.

De igual forma, si la actividad física se realiza en un clima muy caluroso y húmedo, se debe de combatir eficientemente la sudoración para evitar la pérdida excesiva de sodio. El sodio es clave para mantener el volumen sanguíneo y propiciar una correcta estimulación de los nervios para el trabajo muscular.

Consumir un vaso de leche o un licuado de frutas es un recomendable repotenciador al finalizar las actividades físicas que además, contribuye con el reabastecimiento de minerales.

Cómo prevenir los calambres durante una dieta cetogénica

3. Recomendaciones adicionales para prevenir calambres

  • Elongar antes y después de usar cualquier músculo por un período prolongado y estirar antes de acostarte puede ayudarte a prevenir los calambres mientras duermes.
  • Ajustar una progresión gradual al entrenamiento ayuda a darle tiempo al cuerpo para que se ajuste al aumento de intensidad.
  • Evitar el consumo de alcohol, café y el hábito de fumar.

Si al tomar todas estas previsiones todavía sigues padeciendo calambres, es recomendable visitar a un profesional de la salud para asegurarte de no experimentar algún cuadro de salud más grave.

Referencias

  • Kubala, J. (2020) How to Prevent Leg Cramps on the Keto Diet. Para Healthline. [Revisado en Marzo de 2020]
  • Scott, R., Garrison, SR., Colin, R., Dormuth, ScD., Morrow, MA y Richard, L. (2012) Nocturnal leg cramps and prescription use that precedes them: A sequence symmetry analysis. Recuperado de Pubmed. Doi: 10.1001/archinternmed.2011.1029

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