5 consejos para perder 40 kilos con seguridad

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Contenido del artículo

No importa cuán grande o pequeña sea la meta. Cuando se trata de perder alrededor de 40 kg o más, puede parecer bastante intimidante, especialmente si estás comenzando. Afortunadamente, hay estrategias probadas que pueden ayudarte.

Es probable que no solo implique hacer ajustes en la dieta y en el estilo de vida, sino también modificar cuidadosamente el horario de sueño, los niveles de estrés y los hábitos alimenticios. Aún así, hacer algunos cambios simples en tu rutina diaria puede ayudarte a perder algunos kilos mientras mejoras tu salud en general.

Cómo adelgazar muchos kg de manera segura

Cómo perder 40 kg de manera segura

1. Controla tu ingesta de calorías

Para perder peso, tu cuerpo necesita quemar más calorías de las que consumes. Hay dos maneras de hacerlo: comer menos calorías o hacer más ejercicio.

Hacer un seguimiento de tu ingesta de calorías te ayuda a ser consciente de cuántas calorías consumes al día para saber si vas por buen camino o necesitas hacer ajustes. Una revisión de 37 estudios que incluyeron más de 16.000 participantes halló que los programas de pérdida de peso que involucraban el seguimiento del consumo de calorías llevaron a perder 3,3 kg más por año que los programas que no lo hacían (Hartmann-Boyce, Johns, Jebb y Aveyard, 2014).

El número de calorías que necesitas consumir por día depende de varios factores, tales como tu peso inicial, estilo de vida, sexo y nivel de actividad.

Dicho esto, es importante tener en cuenta que el simple seguimiento de la ingesta de calorías puede no ser el enfoque más sostenible para perder peso. Sin embargo, el hecho de registrarlas puede funcionar excepcionalmente bien cuando se combina con modificaciones de estilo de vida saludable, como comer más verduras o hacer ejercicio con regularidad.

Controlar consumo de calorías para perder 40 kg

2. Aumenta tu consumo de fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato indigerible que puede ayudar a la pérdida de peso. Esto se debe a que la fibra reduce la velocidad con la que el estómago vacía su contenido, lo que a su vez puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo.

Además, los estudios han demostrado que la fibra, especialmente la fibra soluble, puede reducir la producción de hormonas del hambre, como la ghrelina, y aumentar la producción de hormonas de plenitud, como la colecistoquinina (CCK), el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) y el péptido YY (PYY) (Cani et al., 2009).

Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen la mayoría de verduras, frutas, nueces, granos enteros y semillas. Alternativamente, también podrías tratar de tomar un suplemento de fibra, como el glucomanano.

Consumir fibra te ayuda a adelgazar

3. Disminuye tu consumo de calorías

Ya sea que quieras perder 5 kilos o 40, es esencial hacer algunos cambios en la dieta. Algunos alimentos como las patatas fritas, las comidas congeladas y los productos horneados contienen un alto número de calorías pero carecen de nutrientes importantes como las proteínas, la fibra, las vitaminas y los minerales.

Cargar tu plato con alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes pueden ayudarte a sentirte lleno entre comidas y, a la vez, reducir tu consumo calórico diario para promover la pérdida de peso.

Las frutas, las verduras, las legumbres, los granos enteros y los cortes magros de carne, pescado y aves son todos grandes agregados a una dieta baja en calorías. Por otro lado, los alimentos procesados como las papas fritas, las galletas saladas y las comidas rápidas son típicamente altos en calorías.

Sin embargo, asegúrate de evitar reducir las calorías demasiado. Para una pérdida de peso duradera y sostenible, intenta reducir tu ingesta en 500-750 calorías por debajo de tu consumo normal para perder alrededor de 0,5-0,9 kg por semana.

Cómo perder mucho peso de manera segura

4. Reducir los alimentos procesados

Los alimentos procesados son todos altos en calorías y bajos en nutrientes importantes.

Según un estudio realizado en casi 16.000 adultos, el consumo de más alimentos procesados se vinculó a un mayor riesgo de exceso de peso corporal, especialmente entre las mujeres (Juul, Martinez-Steele, Parekh, Monteiro y Chang, 2018). Por otra parte, bebidas procesadas, como los refrescos, son altas en azúcar añadida, lo que también puede contribuir al aumento de peso. De hecho, se ha descubierto que un mayor consumo de estas bebidas puede estar relacionado con la obesidad (Luger et al., 2017).

Para obtener los mejores resultados, reduce el consumo de bebidas como los refrescos, el té endulzado, los jugos de fruta y las bebidas deportivas y opta por el agua o el café o té sin endulzar.

Reducir comida procesada para perder 40 kg

5. Aumenta tu consumo de proteínas

Para perder 40 kg, es importante aumentar la ingesta de proteínas. Las dietas con mayor contenido de proteínas estimulan el metabolismo, reducen el apetito, preservan la masa muscular y pueden reducir la grasa abdominal perjudicial (Leidy et al., 2015; Pesta y Samuel, 2014).

El simple hecho de seguir una dieta más alta en proteínas puede ayudarte a quemar entre 80 y 100 calorías adicionales por día. Las mujeres con exceso de peso cuya dieta comprende un 30% de proteínas pierden aproximadamente 5 kg durante 12 semanas, sin restringir su consumo de calorías. Además, una dieta más alta en proteínas puede ayudar a prevenir la recuperación de peso.

Elegir alimentos saludables; como carnes, mariscos, huevos, nueces, semillas y legumbres en favor de otros alimentos es una gran manera de aumentar tu consumo de proteínas.

Comidas altas en proteína para adelgazar muchos kg

Conclusión

Reducir tu consumo de calorías, disminuir los alimentos procesados y comer más proteínas y fibra puede ayudarte a perder 40 kilos o más con mucha facilidad y con la seguridad que tu integridad física y tu salud estarán completamente bien.

Un nutriólogo puede ayudar a iniciar tu pérdida de peso y a orientarte en la dirección correcta. Esto es especialmente necesario si tienes alguna condición medica compleja.

Cómo perder muchos kg de manera sostenible

Referencias

  • Cani, P. D., Lecourt, E., Dewulf, E. M., Sohet, F. M., Pachikian, B. D., Naslain, D… y Delzenne, N. M. (2009). Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal. The American Journal of Clinical Nutrition doi: 10.3945/ajcn.2009.28095
  • Hartmann-Boyce, J., Johns D. J., Jebb S. A., Aveyard P. (2014). Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression. Behavioural Weight Management Review Group. doi: 10.1111/obr.12165
  • Juul, F., Martinez-Steele, E., Parekh, N., Monteiro, C. A. Y Chang, V. W. (2018). Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults. The British Journal of Nutrition. doi: 10.1159/000484566
  • Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wicherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D… y Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.114.084038.
  • Luger, M., Lafontan, M., Bes-Rastrollo, M., Winzer, E., Yumuk, V. y Farpour-Lambert, N. (2017). Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies. Obesity Facts doi: 10.1159/000484566
  • Pesta, D. H. y Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism. doi: 10.1186/1743-7075-11-53

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