¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de colesterol?

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Contenido del artículo

El colesterol alto en sangre es un factor de riesgo cardiovascular; por eso debemos controlar sus valores. Si bien la mayor parte de dicho colesterol sanguíneo proviene de la síntesis endógena, también hay alimentos que poseen colesterol y que, por lo tanto debemos consumir en cantidades moderadas.

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos, tu cuerpo produce todo el colesterol necesario para las funciones fisiológicas como la vitamina D y la producción de hormonas, por lo que es innecesario obtener colesterol de su dieta.

Sin embargo, dado lo fácil que puede ser tomar comidas altas en colesterol, muchos de nosotros obtenemos demasiado. Ahí es donde entra el problema: los altos niveles de colesterol en la sangre pueden acumularse y estrechar, o incluso bloquear las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Por lo tanto, ¿cuál es la ingesta recomendada de colesterol? 

Peligros de tener el colesterol a niveles altos

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un componente graso que sólo existe en los organismos animales y juega un destacado papel en las funciones vitales. Éste forma parte de las membranas celulares, es el precursor en la síntesis de sustancias como la vitamina D y las hormonas sexuales, entre otras, e interviene en numerosos procesos metabólicos.

El colesterol en la dieta y el colesterol en plasma (lo que produce tu cuerpo) son muy diferentes, según la doctora en ciencias Alice H. Lichtenstein, experta voluntaria de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Según la doctora Lichtenstein, «el colesterol en la dieta viene en una forma, se libera durante la digestión y luego se absorbe o excreta, y el colesterol en el plasma (el que produce nuestro cuerpo) circula en las partículas de lipoproteína, dos de las cuales son lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL).»

¿Qué función tiene el colesterol en el cuerpo?

¿Cuáles son los tipos de colesterol?

El colesterol que contiene la sangre no se mueve por el cuerpo a solas. Se combina con proteínas para viajar por el torrente sanguíneo. Por eso, a esta sustancia se la conoce como lipoproteínas.

Los dos tipos principales de colesterol son:

  • El colesterol LDL (del inglés low-density lipoprotein) o lipoproteínas de baja densidad, que es el “colesterol malo”. Este tipo de colesterol se puede combinar con proteínas y otras sustancias de la sangre para formar la placa. Las placas de colesterol pueden acumularse y hacer que los vasos sanguíneos se vuelvan rígidos, se estrechen y se lleguen a obstruir.
  • El colesterol HDL (del inglés high-density lipoprotein) o lipoproteínas de alta densidad, es el “colesterol bueno”. El colesterol HDL viaja desde los vasos sanguíneos hasta el hígado, donde se descompone y se elimina del cuerpo.
¿Qué colesterol es el saludable?

¿Cuánto colesterol necesita nuestro cuerpo?

El colesterol está en todas y cada una de las células de tu cuerpo. Tu cuerpo necesita colesterol para fabricar hormonas y ayudar al cerebro, la piel y otros órganos a funcionar como deben funcionar. Pero una cantidad excesiva de colesterol en la sangre puede llegar a obstruir las arterias que trasportan la sangre por el cuerpo.

En un día normal podemos consumir entre 450 y 600 mg de colesterol con los alimentos; sin embargo, se recomienda que la dieta sea baja en colesterol y que contenga menos de 300 mg diarios del mismo.

El colesterol que se acumula en los vasos sanguíneos de una persona a lo largo de los años podría llevar a un ataque de corazón (o infarto de miocardio o un accidente cerebro-vascular, que puede dañar el cerebro

La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de EE. UU. no especifica un límite específico para el colesterol dietético diario, y aunque las pautas anteriores incluían un límite de 300 mg al día, eso no significa que no necesites pensar en tu consumo de colesterol. Lejos de ello, simplemente aconsejan consumir lo menos posible.

El colesterol se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, y hay que tener en cuenta que as principales fuentes de la dieta occidental son los huevos, la carne (especialmente la carne de res y el pollo) y los productos lácteos.

¿Cuánto colesterol necesitamos ingerir?

Alimentos para combatir el colesterol

La dieta puede jugar un papel importante para bajar el colesterol, y hay nuevas formas de controlarlo y están al alcance de tu mano. La ciencia ha comprobado que ciertos alimentos lo combaten de forma natural, y ellos serán tus nuevos aliados para mantenerlo a raya, según la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés).

Por ejemplo, la fibra soluble de los alimentos ricos en fibra; como la avena, la berenjena, la okra, los frijoles, las manzanas y las peras, une el colesterol en el sistema digestivo e inhibe su entrada en el torrente sanguíneo. El pescado proporciona ácidos grasos Omega-3, que reducen los niveles de LDL y ayudan a proteger su corazón. Los frutos secos también contienen grasas saludables para el corazón.

Comer 50 g de frutos secos, como nueces o almendras todos los días puede reducir ligeramente el colesterol LDL.

¿Cómo combatir el colesterol alto?

¿Cómo prevenir la hipercolesterolemia?

Si un análisis de sangre indica que tienes el colesterol alto, deberías hablar con tu médico. Él te podrá dar consejos sobre qué puedes hacer para bajar el colesterol; como comer menos frituras, escoger leche y productos lácteos (como el queso y el yogur) descremados o semidescremados y hacer más ejercicio físico. Pero si aún no padeces de hipercolesterolemia, puedes aplicar estos consejos en tu vida diaria:

  • Consume un 30-35% de grasa, principalmente en forma de pescados y aceite de oliva virgen.
  • La grasa saturada es conveniente reducirla. Lo recomendable es que sea menos de un 10 % de la dieta.
  • Ingiere menos de un 7% de grasa poliinsaturada.
  • Haz ejercicio regularmente.
  • Limita la grasa monoinsaturada a un 15-20% de la dieta.
  • Consume menos de 300 mg de colesterol, 50-55% de hidratos de carbono y un 15% de proteínas.
  • Toma 20-30 g de fibra y las calorías suficientes para mantener un peso adecuado.
¿Cómo evitar los altos niveles de colesterol?

Conclusión

Todos deben tener una idea sólida de cuáles son sus niveles de colesterol, por lo que es una buena idea consultar a tu médico regularmente para una analítica completa, la cual revelerá tus niveles de colesterol LDL, HDL y colesterol total. Con ese conocimiento, puedes trabajar con tu médico para llevar tus niveles de colesterol a los niveles óptimos para ti y tu bienestar.

Referencias

  • Vercelleto, C. What Is the Recommended Daily Cholesterol Intake? Para Livestrong [Revisado en septiembre del 2019].
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