¿Cual es la mejor rutina de recuperación para ti?

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Contenido del artículo

Hacer ejercicio diariamente es una de las cosas más importantes en la vida, ya sea levantar pesas, ir al gimnasio o hasta prepararse para una carrera de 5K. No obstante, sea cual sea el tipo ejercicio que realices, no puedes someter a tu cuerpo a tanto estrés sin darle una recuperación adecuada.

Para poder reparar el daño muscular debes incluir una rutina de recuperación en todos tus entrenamientos. De esta forma también podrás evitar cualquier tipo de lesiones y fatiga excesiva.

Existen dos tipos de recuperación: pasiva y activa. La forma ideal para recuperarte de tus entrenamientos seria incluir parte de los dos tipos. ¿Cuál es la diferencia principal? En la recuperación pasiva no haces ninguna actividad y en la activa realizas ejercicios livianos.

Descubre qué rutina de recuperación es mejor para reparar el tejido muscular.

¿Cuál es la mejor rutina de recuperación?

¿Qué es la recuperación pasiva?

La recuperación pasiva es un día de descanso total, básicamente inactividad. Es imprescindible cuando has sufrido una lesión, estás enfermo o tu cuerpo te dice que lo necesitas.

Si has tenido una rutina demasiado intensa durante cinco días seguidos y estás lidiando con un dolor muscular importante, también es probable que necesites descansar al menos un día.

Este tipo de recuperación da a tu cuerpo la oportunidad de descansar, sin tener alguna repercusión en tu rendimiento deportivo. Por lo general, implica un día de descanso para permitir que los músculos se reparen solos y darles un poco de descanso, pero también puede incluir otras actividades que no requieran esfuerzos, como una sala de vapor, un masaje o incluso un ejercicio muy ligero, como una caminata tranquila.

Ejercicios para promover la recuperación muscular

¿Qué es la recuperación activa?

Por otro lado, la recuperación activa implica una rutina compuesta de ejercicios más fáciles, o los mismos ejercicios de tu rutina diaria pero de una intensidad menor. La intensidad reducida del entrenamiento tiene como objetivo evitar que tu rendimiento general disminuya y le da a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.

Una recomendación para la recuperación activa establece que debes hacer ejercicio durante uno o dos tercios de tu tiempo normal de entrenamiento, manteniendo tu frecuencia cardíaca entre un 60% y 75% de un entrenamiento normal.

No hay nada mejor que descansar por completo, pero la mejor forma de recuperarse parece ser la recuperación activa, donde todavía te estás moviendo de alguna manera pero a una intensidad más baja. Según Corey Phelps, entrenadora personal certificada, «la recuperación activa puede ser movimientos ligeros y de baja intensidad, como andar en bicicleta, trotar o yoga suave».

¿En que consiste la recuperación activa post-entrenamiento?

¿Recuperación activa o pasiva?

Entonces, ¿cómo saber si debería tomarse el día completamente libre o esforzarse para hacer un poco de ejercicio ligero?

Si tu cuerpo se siente completamente golpeado, tu periodo de sueño fue irregular y/o tu frecuencia cardíaca en reposo es más alta de lo normal, entonces deberías usar la recuperación pasiva. Por otro lado, si solo estás un poco adolorido y no puedes realizar correctamente algunos de los ejercicios de tu entrenamiento, debes mantener tu cuerpo en movimiento con una recuperación activa.

Recuerda que no debes tener una recuperación pasiva (o un día de descanso total) más de una vez por semana. Debes alternar entre entrenamientos más intensos y recuperación activa durante la mayor parte de la semana para no perder condición física y mantener tu rendimiento regular.

Una manera de comprender las diferencias entre la recuperación activa y la recuperación pasiva es pensar en el sueño. No hay escapatoria al hecho de que necesitas dormir. Siempre necesitarás dormir una cierta cantidad de tiempo, o no podrás moverte físicamente. Esto también se aplica para la recuperación: siempre necesitaras descansos. Pero, de la misma manera que dormir demasiado puede hacerte sentir más cansado, descansar demasiado reducirá tu capacidad y rendimiento físico.

Cómo ejecutar una buena recuperación post-entrenamiento

Los mejores ejercicios para una recuperación activa

Estos ejercicios podrían ser una muy buena opción para recuperarse de una manera satisfactoria.

Natación

La natación es la actividad de recuperación perfecta, ya que no hay presión en las articulaciones. La falta de estrés y el impacto de estar sumergido en el agua permite la libertad de movimiento cuando los músculos están adoloridos y cansados. Por otro lado, aumenta la circulación sanguínea, lo que a su vez estimula la curación.

Para una recuperación satisfactoria debes nadar a un ritmo bajo durante 25 a 45 minutos. En cuanto a los estilos, prueba el estilo libre o espalda, ya que estos son bastante simples y no requieren gran conocimiento o desgaste físico.

La natación es buena para una recuperación activa

Yoga

El yoga promueve la flexibilidad, la activación muscular y la reducción de la inflamación de una manera de bajo impacto, lo que permite que el músculo se mantenga comprometido sin una carga excesiva.

Realiza un mínimo de 30 minutos, pero si tienes algo de tiempo extra, pasa de 60 a 90 minutos, que ofrecerán los mejores resultados. Independientemente de tu estilo de yoga, esta es una estrategia de recuperación esencial.

Por otro lado, cuando tomas una clase de yoga, pierdes agua y electrolitos a través de este proceso de enfriamiento natural, y el equilibrio saludable de esos dos es esencial para mantener un buen funcionamiento del cuerpo. Ten en cuenta que la deshidratación puede provocar aturdimiento, confusión, mareos y dolores de cabeza.

Ejercicios de yoga relajantes para una recuperación muscular

Caminata

Se sabe que los corredores tienen una tensión persistente en las piernas y la espalda baja, todo lo cual puede ser asistido con estiramientos de buena calidad y una caminata diaria para aligerar esta carga.

Caminar podría ser una de las mejores maneras (y ciertamente la más conveniente) de mantenerte activo en tus días de recuperación. Una caminata, especialmente una rápida, mantiene la sangre fluyendo a través de los músculos.

Caminata diaria de recuperación

Conclusión

Este tipo de ejercicios son realmente beneficiosos para su cuerpo: ayudan a reducir la inflamación y la rigidez; aumentan el flujo sanguíneo, la movilidad y la flexibilidad y pueden ayudar a su cuerpo a eliminar la acumulación de ácido láctico.

Permitir que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse después del ejercicio es tan importante como el ejercicio en sí. No hacerlo puede provocar problemas como inflamación, acumulación de ácido láctico y lesiones por uso excesivo de los músculos, articulaciones y ligamentos.

La forma ideal para recuperarse debe de ser una combinación de los dos tipos, pasiva y activa. Tener un día de descanso completo, así como ejercicios de baja intensidad son la clave para una buena recuperación. Hay que saber equilibrarlas y usarlas a tu favor.

Referencias

  • Abbate, E. This Is How You Should Recover After Your Favorite Kind of Workout. Para Sheknows [Revisado en enero de 2020].
  • Baum, I. What Type of Recovery Workout Is Best for You? Para Livestrong [Revisado en enero de 2020].
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