¿Cuántas calorías puede quemar tu cuerpo de manera natural?

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Contenido del artículo

No existe nada más desalentador que correr tan rápido como puedes en la cinta hasta quedarte sin aire y sentir que tu corazón se sale de tu pecho para ver que solo has quemado 100 calorías. Y es que, se necesita mucho trabajo para quemar pocas calorías. Sin embargo, no es recomendable enfocarse tanto en los números.

A lo largo del día, el cuerpo quema cientos o miles de calorías, hagas ejercicio o no. Así que no te desalientes porque, porque nuestro cuerpo puede quemar calorías por si solo. Al fin y al cabo, es su forma de generar energía para todas las actividades que hacemos.

Simplemente existir, respirar, mantener a nuestro corazón latiendo, pensar, hablar, trabajar, moverse e incluso dormir requiere de energía, la cual es obtenida gracias a las calorías que consumimos día a día y a las reservas que tiene nuestro cuerpo en forma de grasa.

¿Cuántas calorías se pueden quemar de forma natural?

¿Cuántas calorías quema tu cuerpo?

1. Tasa metabólica en reposo

Tu cuerpo está trabajando constantemente en construir, reparar y regular las células. Incluso cuando duermes, estás quemando calorías (Artis, 2019). Es decir, el cuerpo quema más calorías para mantenerse vivo.

La tasa metabólica en reposo (no confundir con tasa metabólica basal) representa la cantidad de calorías que quemas en reposo. Es la cantidad de energía que utilizas para que tu cuerpo se mantenga con vida. Es decir energía que se utiliza para hacer latir al corazón, para que funcione el cerebro, para la digestión, etc. Esta cifra determinará cuántas calorías quemas en reposo.

2. Calorías quemadas por día

Para calcular el promedio de calorías que quemamos al día, deberíamos utilizar algunas ecuaciones o pruebas de laboratorio para descubrir cuántas calorías quema tu metabolismo en reposo.

2.1 Cómo estimar la cantidad de calorías que quemamos en reposo

La ecuación de Harris-Benedict para estimar el metabolismo en reposo se ha utilizado durante más de 100 años. Este cálculo se basa en la altura, el peso, la edad, el género y el nivel de actividad física para determinar cuál es nuestro metabolismo en reposo. La ecuación de Mifflin St. Jeor (similar a la de Harris-Benedict) se guía de los mismos factores, pero es más precisa.

Estas ecuaciones, desafortunadamente, no son tan precisos como los equipos de laboratorio.

Cómo estimar la cantidad de calorías que quemamos en reposo

3. Pruebas de laboratorio para medir la tasa metabólica

La calorimetría indirecta es precisa y depende del intercambio de gases, en lugar de cualquier medición precisa del cuerpo. En el laboratorio, te acuestas sobre una mesa y te colocan un casco grande que cubre toda tu cabeza, como si fuese parte del traje de un astronauta, solo que con un tubo.

La calorimetría indirecta calcula el calor que produces midiendo la producción de dióxido de carbono y el consumo de oxígeno. Este método proporciona información única, no es invasivo y se puede combinar con otros métodos experimentales para investigar la termogénesis y la energía del ejercicio físico, entre otros.

Para completar la prueba, también debe enviar una prueba de orina para ver cuánto nitrógeno excretamos para descubrir la cantidad de proteína que metaboliza el cuerpo. Toda esta información se ejecuta a través de la llamada ecuación de Weir, que calcula la tasa metabólica en reposo.

Calorimetría indirecta para detectar cuántas calorías quemamos en reposo

4. El método más preciso para calcular tu tasa metabólica

La forma más precisa de medir tu metabolismo es calcular cuánto tejido metabólicamente activo tiene en su cuerpo. Las células de los músculos, las de los órganos, las sanguíneas y las inmunes son metabólicamente activas.

Se puede calcular aproximadamente cuánto tejido activo hay en el cuerpo utilizando una densitometría ósea (Dexa), que es una de las herramientas de medición más precisas del momento.

La densitometría ósea muestra cuánta grasa corporal, músculo y tejido óseo tenemos. También se usan para analizar de densidad ósea y determinar si padece osteoporosis.

Cómo perder más calorías en reposo

¿La tasa metabólica puede cambiar?

Sin importar el método que se utilice para calcular el gasto calórico, es importante tener en cuenta que el resultado puede ir cambiando a lo largo de su vida. Factores como la pérdida de peso, el aumento de masa muscular, los desequilibrios hormonales, los embarazos o la edad son factores determinantes.

Un estudio concluyó que el factor más determinante en nuestro metabolismo es la cantidad de masa muscular que tenemos (Pontzer et al, 2016). La razón es porque el músculo es un tejido muy activo y una fuente de proteínas para el cuerpo. Si otra área necesita proteínas, el cuerpo descompone los músculos y los envía al área necesitada.

Por otro lado, la masa muscular nos vuelve más sensibles a la insulina, lo que podría ayudar a alguien que padece diabetes tipo 2 o incluso hasta prevenirla (Reina, et al, 2019).

El músculo es metabólicamente activo

Quemar calorías después de hacer ejercicio

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema calorías naturalmente, pero la quema de calorías no siempre se acaba cuando terminamos de entrenar. Según el tipo de entrenamiento que hagamos, el metabolismo puede permanecer elevado durante horas después de la actividad. Este fenómeno es conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC.

El EPOC se mide de manera similar a la calorimetría indirecta: se analiza la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono que entra y sale del cuerpo. Al medir estos números antes y después del ejercicio, podemos descubrir la diferencia entre el consumo de oxígeno antes y después del entrenamiento.

Algunos tipos de ejercicio aumentan el metabolismo más que otros. El entrenamiento intenso de resistencia o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad aumentan el EPOC más que un ejercicio de resistencia más lento (Greer, 2014).

Cómo perder más calorías en reposo

¿Cómo quemar calorías extra?

El metabolismo en reposo quema la mayoría de las calorías pero se puede hacer ejercicio para quemar más calorías. La actividad se puede dividir entre ejercicio y tareas diarias como caminar y moverse.

Nuestro metabolismo puede cambiar y quemar más calorías, pero lleva tiempo ya que para eso debemos construir más músculo. La cantidad de calorías que se queman durante el entrenamiento depende del ejercicio y factores como el peso. Por ejemplo, las personas que más pesan también queman más calorías.

Termogénesis sin ejercicio (NEAT) 

La termogénesis sin ejercicio es la cantidad de calorías que quemamos a través de actividades diarias como caminar, subir escaleras, moverse, hablar, gesticular y limpiar. Es decir, actividades que no cuentan como ejercicio. Al ser esporádico, este número es difícil de medir con precisión ya que puede variar cada día.

Termogénesis sin ejercicio

La digestión también quema calorías

Hacer la digestión puede aumentar significantemente nuestro gasto calórico. Se estima que entre el 5 y el 10 % de las calorías que quemamos provienen de la digestión.

La razón por la que esto sucede es porque el cuerpo necesita energía para calentar, batir y mover los alimentos que consumimos. Después de ingerir la comida, el cuerpo debe descomponerla y almacenar los nutrientes. Además, hay ciertos alimentos que queman aún más energía para ser digeridos. Por ejemplo, las proteínas requieren de un mayor trabajo para ser digeridas que los carbohidratos.

La digestión quema calorías

Referencias

  • Greer, B. K., Sirithienthad, P., Moffatt, R. J., Marcello, R. T., Panton, L. B. (2015). EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training: Taylor & Francis Group. doi: 10.1080/02701367.2014.999190
  • Pontzer, H., Durazo-Arvizu, R., Dugas, L.R., Plange-Rhule, J., Bovet, P., Forrester, T. E., et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans: Current Biology. doi: 10.1016/j.cub.2015.12.046
  • Reina, I. G., Sanchez-Oliver, A. J., Gonzalez-Matarin, P. J., Butragueno, J., Bandera-Merchan, B.,et al. (2019). The Role of Muscle Tissue and Resistance Training in Cardiometabolic Health: International Journal of Sports Science & Medicine, 3(1).
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