¿Cuántas horas hay que dormir según los expertos?

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Contenido del artículo

Mientras dormimos, nuestro cuerpo se repara y recupera la energía para el día siguiente. Pero, ¿cuántas horas hay que dormir? ¿Todo el mundo necesita dormir lo mismo? ¡Vamos a descubrirlo!

La importancia de dormir

Dormir, al igual que alimentarse, es una de las necesidades imprescindibles para la supervivencia de nuestra especie. Un buen descanso nos ayuda a afrontar las exigencias de la mañana siguiente de manera óptima y buen humor. Durante el sueño, nuestro cerebro y nuestro cuerpo se recuperan y se cargan de energía para poder afrontar la siguiente jornada.

Un mal sueño puede causar:

  • Malhumor y torpeza.
  • Problemas para pensar y hacer las cosas, ya que el cerebro y el cuerpo no podrán realizar las tareas habituales con la misma facilidad y destreza de siempre.
  • Dolores de cabeza o mareos.
  • Cansancio excesivo.

Pero no solo se trata de dormir sino que, si queremos mejorar nuestra salud, debemos de hacerlo bien, de una manera que garantice el descanso. Si durante la noche nos desvelamos o despertamos de manera reiterada, no podremos obtener los beneficios del sueño.

cuántas horas hay que dormir

Beneficios de un buen sueño

  • Facilita la regeneración celular. Las células se regeneran y oxigenan con mayor facilidad. Específicamente en los ojos, la rodopsina (pigmento sensible a la luz) logra renovarse recuperándose del esfuerzo realizado durante el día.
  • Ayuda a mantener un peso saludable. Cuando nuestro cuerpo no descansa lo suficiente, tiende a acumular más grasa, incluso dificulta su oxidación de una manera eficiente. Se ha visto que sujetos que descansan bien por la noche tienen mayor facilidad para perder peso y mantener una mejor composición corporal. Esto es motivo de una correcta regulación del ciclo hormonal de la grelina-leptina, las hormonas del apetito y la saciedad.
  • Puede ayudar a controlar enfermedades como la hipertensión y diabetes. Si no se descansa bien, se favorece el aumento de la hormona del estrés, el cortisol, y esto hace aumentar el riesgo de contraer enfermedades como la hipertensión o diabetes.
  • Cuida el corazón. Durante el descanso de la noche también disminuyen nuestras pulsaciones o frecuencia cardíaca. Esto favorece el trabajo de reparación que hacen las células coronarias y los tejidos.
  • Mejora tu capacidad intelectual. Dormir bien es fundamental para mejorar la capacidad intelectual. Nuestro cerebro necesita descansar varias horas para así procesar toda la información que acumuló durante el día. Sin este descanso, se atrofia.
  • Ayuda a la coordinación. Una actividad psicomotriz no se puede ejecutar de manera correctamente si nuestro cerebro no está descansado. Con un descanso insuficiente, el estímulo entre el cerebro y el músculo se ve ralentizado.
dormir

Factores que dificultan un sueño reparador

Cada vez es más común encontrar a personas que se quejan de no dormir lo suficiente. El insomnio o la dificultad para conciliar el sueño es una de las patologías más comunes en nuestra época.

Algunos factores que dificultan la conciliación de un sueño reparador son:

  • La luz azul procedente de pantallas como la tele, el ordenador, o los videojuegos hacen que nuestra melatonina disminuya, por lo que genera una alteración del sueño.
  • Un trauma o una situación de estrés, nerviosismo o ansiedad que impide que dejemos de pensar durante la noche llegando a retrasar o incluso evitar que cerremos los ojos.
  • Dificultad o problemas respiratorios que hacen que nuestro intercambio gaseoso se vea dificultado por lo que nuestro sueño se ve alterado.
  • Episodios de pesadillas que hacen que el sueño sea de manera intermitente, dificultando dormir de manera continuada.

¿Cuántas horas hay que dormir?

A la hora de establecer el tiempo de sueño, existen controversia. Hay quien habla de que lo ideal sería dormir 8 horas; otras voces, sin embargo, abogan por dormir cuanto más mejor. Pero, ¿existe un tiempo determinado que se pueda fijar en común para todo el mundo?

La respuesta es que no: a día de hoy, no existen unas horas concretas que puedan definir al sueño perfecto. El tiempo de sueño ideal dependerá de cada persona y se verá afectado por factores como el ritmo de vida, el esfuerzo físico y la edad, no necesitando dormir la misma cantidad de tiempo entre individuos de diferentes etapas de la vida. Respecto a esto último, hay que señalar:

  • Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 11-17 horas cada día, aunque no sería recomendable sobrepasar las 17 horas.
  • Bebés (4-11 meses): se recomienda que duerman entre 11-15 horas.
  • Niños pequeños (1-2): Dormir menos de 9 horas no sería lo más óptimo, pero tampoco sobrepasar más de 15 o 16 horas al día. Se suele aconsejar que descansen entre 11 y 14 horas.
  • Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo adecuado. Los expertos consideran que menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable.
  • Niños en edad escolar (6-13): lo acertado sería un sueño que durase entre 9 y 11 horas.
  • Adolescentes (14-17): actualmente se aconseja dormir entre entre 8 y 9 horas.
  • Jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 11.
  • Adultos (26 a 64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque con el ritmo de vida y las tareas no siempre se logra.
  • Adultos mayores (de 65 años): lo saludable sería tomar un descanso que durase entre 7-8 horas al día.

Como vemos, según las etapas de nuestra vida, los requerimientos van alternando. Además de la edad, hay que tener en cuenta el ritmo de vida de cada persona, enfermedades o condiciones de trabajo, entre otros factores.

Consejos para conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo

Podemos mejorar la calidad de nuestro sueño realizando una serie de acciones como:

  • Mantener un horario para irse a la cama, incluso los fines de semana. Esto hará que tu cuerpo cree una rutina que facilite relajarse y respetar los tiempos cada día.
  • Practicar una rutina para dormir relajado. Lávate los dientes, escucha música relajada, medita… esto hace que tu cuerpo vaya preparándose para descansar, por lo que facilitará el proceso de quedarte dormido/a.
  • Hacer ejercicio físico a diario es una buena forma de dormir por las noches. El ejercicio físico es un regulador hormonal que, además, ayudará a tu cuerpo a estar cansado y predisponerlo por la noche a dormir para poder recargarse de energía.
  • Asegurar condiciones ideales de temperatura, ruido y luz en el dormitorio es fundamental si quieres descansar en la noche. Elevadas temperaturas dificultan el sueño; por el contrario, si el ambiente de tu habitación es demasiado frío o húmedo hará que interrumpas tu descanso.
  • Dormir en un colchón y una almohadas cómodos. Para tener un sueño reparador y despertarte lleno de energía por la mañana, deberás descansar en un buen colchón.
  • Tener cuidado con el alcohol y la cafeína. La cafeína te activará y dificultará que te quedes dormido/a. Por el contrario, el alcohol hará que tu descanso no sea reparador.
  • Apagar los aparatos electrónicos antes de acostarse es esencial para que tu melatonina no se vea afectada. La luz azul es la principal enemiga del sueño.

Conclusión

El sueño es una tarea imprescindible si queremos gozar de buena salud. Gracias a él nuestro organismo se regenera y puede descansar para estar preparado al día siguiente. Las horas de sueño irán cambiando según la edad del sujeto y sus necesidades, por lo que establecer unas horas fijadas para todo el mundo sería un error.

Referencias

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