Descanso en el entrenamiento

A menudo veo a personas en los gimnasios preguntándose por qué no mejoran, por qué se estancan y sus músculos dejan de crecer. A menudo los veo aumentando el peso que levantan, aumentando el número de repeticiones y series, todos saben que un aumento en el rendimiento está provocado por un aumento en el volumen y la intensidad del entrenamiento. Evidentemente, de esos dos factores, siempre damos más importancia a la intensidad del entrenamiento, a entrenar con calidad y, en definitiva, con inteligencia.

Todos podemos ver en el gimnasio a las típicas personas que se dejan llevar por su ego, los vemos levantar más y más kilos, pero, analizándolos críticamente, ¿es eso productivo para su entrenamiento? Pensemos un momento en un método de cargas ascendentes, es decir, en cada serie aumentamos el peso y disminuimos el número de repeticiones, el programa estrella en la mayoría de gimnasios. Pensemos en cualquier ejercicio a realizar, por ejemplo, la sentadilla.

¿Qué nos ocurre si nos dejamos llevar por nuestro ego y solo buscamos impresionar a los demás? Realizaremos una primera serie de 15 repeticiones al 60% de nuestra RM (aunque las pautas digan que al 50%), descansaremos 2-3 minutos más o menos, hasta que nos sintamos con fuerzas para hacer otra serie de 12 repeticiones al 65%. Ahora estamos un poco más cansados, por lo que nuestro descanso aumentará a unos 4-5 minutos, y continuaremos con otra serie de 10 repeticiones al 75%. Después de esta serie nos encontraremos mucho más cansados y tendremos que esperar unos 5-6 minutos para comenzar otra serie de 8 repeticiones al 80%, pero ya se nota la fatiga, la técnica empeora, sentimos molestias en la espalda y las rodillas, pero pensamos que es un producto normal de nuestro entrenamiento, no es la primera vez que nos pasa, ¿verdad?. Como han comenzado las molestias y estamos realmente cansados, esperaremos unos 7-8 minutos para afrontar nuestra última serie, sin embargo nuestro ego sigue ahí, por lo que colocamos un peso que está fuera de nuestras posibilidades y realizamos 3 repeticiones, la técnica ya no importa, sólo empujar esa barra hacia arriba sea como sea.

¿La consecuencia de este entrenamiento? Si lo realizamos así nos iremos con las piernas cargadas, pensando que hemos trabajado de forma correcta nuestros cuádriceps, pero al día siguiente lo único que habremos conseguido será un dolor localizado en la espalda, en las rodillas, y una nueva cita con nuestro fisioterapeuta.

Sin embargo, los lectores de entrenamiento no sois así, los lectores de entrenamiento realmente os preocupáis por hacer eso mismo, entrenar, pero eficientemente, y sabéis que un ejercicio realizado sin la técnica correcta os va a producir daños y no os va a reportar los beneficios que queremos. Sin embargo, ¿alguna vez habéis estado más de 2-3 minutos descansando para poder terminar la siguiente serie o para poder aumentar el peso? Normalmente creemos que aumentar la intensidad significa simplemente aumentar el peso, pero esto no es así, ya que un aumento en el tiempo de recuperación va a disminuir considerablemente la intensidad, y, con ella, los progresos en nuestro entrenamiento.

Por tanto, con esta introducción hemos podido comprobar la importancia de realizar los ejercicios correctamente, así como del tiempo de recuperación y la importancia que tiene definir un tiempo fijo, y no ir variándolo según nuestra fatiga, a continuación analizaré cuál es el tiempo óptimo de recuperación y cómo debemos pasarlo para obtener los mayores beneficios, la primera pregunta que se nos plantea, ¿tiempos largos o tiempos cortos de recuperación?

Duración del tiempo de recuperación

En primer lugar, cuando los músculos están cansados, si realizamos tiempos de recuperación mayores, estos nos van a permitir realizar realizar las repeticiones establecidas en la siguiente serie de una forma correcta, y esto va a significar mayores progresos. De hecho, hay un estudio que defiende esta hipótesis. En este estudio se compararon dos grupos que realizaron exactamente el mismo trabajo de musculación, en cuanto a intensidad, volumen, tipo de ejercicios y orden. El primero de los grupos realizaba sus ejercicios con un descanso de 2 minutos y medio entre series, mientras que el segundo descansaba 1 minuto entre series. Aclarar que los sujetos de este estudio eran novatos en trabajo de gimnasio, y que el entrenamiento se alargó durante 10 semanas. En este tiempo se produjeron los siguientes resultados:

• El primer grupo, que descansaba 2 minutos y medio, aumentó su tamaño de bíceps un 12%.
• El segundo grupo, que descansaba durante 1 minuto entre series, aumentó su bíceps un 5%.

Esto parece ir totalmente en contra de lo que dije al principio, ¿cuál es la causa? Básicamente es porque se trataba de atletas novatos, por lo que los que descansaban menos empeoraban demasiado la técnica, la intensidad era demasiado alta y, como no habían tenido una adaptación correcta a ese esfuerzo, no se producían los beneficios esperados.

Por tanto, para resolver correctamente nuestra duda en cuanto al tiempo, debemos recurrir a otro estudio más reciente. En éste, al igual que antes, se realizó una comparación entre dos grupos, con el mismo tipo de entrenamiento que se alargó durante 8 semanas. El primer grupo descansaba 2 minutos entre series, mientras que al otro grupo se le sometió a un descanso que iba disminuyendo, según iban adaptando su sistema al entrenamiento. La solución fue que durante la primera semana descansaba 2 minutos, igual que el otro grupo, y en las posteriores semanas descansaban 15 segundos menos que en la semana anterior, así hasta llegar a un descanso de 30 segundos, que mantuvieron hasta el final del estudio. ¿Los resultados?

• El grupo que descansaba 2 minutos entre series en todas las sesiones obtuvo un aumento de un 14% en el diámetro del brazo, y de un 19% en el de la pierna.
• Mientras que el grupo que iba disminuyendo sus tiempos de descanso según avanzaban el el tiempo obtuvo unos beneficios del 21% en el brazo y del 28% en las piernas.

La diferencia entre estos resultados y los del estudio anterior se deben principalmente al hecho de que, disminuyendo los periodos de descanso, aumentamos la intensidad del entrenamiento a la vez que propiciamos que el sistema de los deportistas novatos se vaya adaptando a estos esfuerzos, cada vez mayores. La reducción gradual de los periodos de descanso entrena a los músculos a recuperarse más rápido, con lo que vamos a obtener mejores resultados en fuerza y resistencia. Cada vez vamos a tener más capacidad de hacer más trabajo en menos tiempo, con lo que vamos a ser capaces de aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento, y con ella el crecimiento y la fuerza muscular, así como la movilización de grasas (a más intensidad, más grasa quemamos).

Por tanto, como conclusión a este apartado, os invito a que probéis a disminuir los tiempos de descanso de vuestros entrenamientos según avancéis en las sesiones, haced vuestro entrenamiento más efectivo. Una buena forma es la misma que en el estudio anterior, disminuir 15 segundos, por cada semana de entrenamiento que pasa.

Cómo descansar

Para finalizar el artículo me gustaría dar algunos consejos sobre las actividades a realizar en los periodos de descanso. Evidentemente no vamos a hacer actividades que aumenten nuestra fatiga, pero tampoco podemos tomarlo como un intervalo de tiempo en el que me voy a hablar con mis amigos del gimnasio, debemos aprovechar incluso estos intervalos, ¿cómo? Con ejercicios de respiración, los cuales van a disminuir nuestra fatiga central y nos ayudarán a oxigenar nuestros músculos para ponerlos a punto para la siguiente serie; y con ejercicios de elasticidad, los cuales van a aumentar el riego sanguíneo en los músculos afectados y, junto con la sangre, llegará más oxígeno a los músculos. En cuanto a estos últimos, el objetivo no es aumentar la elasticidad, sino aumentar el riego sanguíneo, por tanto no debemos forzar demasiado en estos ejercicios, sino aparecerá más fatiga muscular.

Así que deja de desaprovechar ese valioso tiempo, ¡no dejes que te molesten!

Fuentes

R. Buresh et al., «The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training,» Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1): 62-71, 2009.

T.P. Souza-Junior et al., «Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation,» Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1):17, 2011.

Stoppani, J. «Boost your size and strength-and burn more fat-by slashing your rest periods between sets»,  2012.