Descompensaciones y retracciones musculares

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

El objetivo de este artículo es aportar algo de luz a un tema a veces olvidado o mal entendido entre los deportistas y entrenadores. Hablaremos de cómo prevenir y remediar las retracciones musculares y los problemas posturales asociados a ellas. Primero deberíamos aclarar qué queremos decir con el concepto de “retracción muscular”: Es el acortamiento específico de un músculo o cadena muscular. Suelen ir acompañados de problemas posturales como la hipercifosis (curvatura dorsal exagerada), hiperlordosis (curvatura lumbar y/o cervical exagerada), escoliosis (desalineamiento de la columna en el plano anteroposterior), etc.

Por tradición, ha sido famosa la creencia de que para evitar esas descompensaciones o incluso remediarlas la solución es hacer un trabajo de fuerza dirigido a la musculatura antagonista. Por ejemplo, para alguien con hipercifosis se le aconsejaba realizar trabajo de dorsal ancho, trapecio, deltoides posterior, etc. Bajo la creencia de que su mala postura se debía a un trabajo reiterado y excesivo de los pectorales y no se tenía en cuenta la musculatura tónica y la postura. Así que se olvidaba aconsejar un trabajo de educación postural y el estiramiento de las cadenas musculares retraídas. Con lo que se daba como solución causar el mismo problema pero en el lado contrario… ¿Qué creéis que sucederá con ese sujeto si practica más ejercicios de musculación pero con una mala postura? El problema, lejos de solucionarse, se agravará…

No podemos esperar que las malas posiciones se solucionen “por sí solas” realizando ejercicios de pesas sin prestar atención a cómo está colocado nuestro cuerpo. La solución pasa por la concienciación de nuestro organismo, saber qué tenemos y cómo lo tenemos para luego corregirlo de forma consciente. Es decir, que para eliminar un hombro enrollado hacia adelante, por ejemplo, tendremos que saber que está enrollado y que no es una posición natural ni saludable. Sólo así podremos mentalizarnos e intentar colocarlo en la mejor posición posible. Realizando los conocidos “pájaros” para deltoides posterior no se colocará bien por arte de magia.

Para poder remediar estos problemas la persona ha de ser consciente de cómo es su postura e intentar cambiarla. De nada sirve trabajar la musculatura antagonista sin pensar en cómo están colocados nuestros hombros, la zona lumbar, etc. Para ello existen diferentes técnicas y ejercicios. Aquí nos centraremos en el método ideado por el francés Phiippe Souchard, el Stretching Global Activo (SGA). Que nos recuerda al Yoga, pero con la ventaja de ser mucho más sencillo y práctico. El método se basa en el trabajo de las cadenas musculares. Éstas son grupos de músculos que trabajan en el mismo sentido y que están muy interrelacionados. Así que si a uno de ellos le ocurre algo (una retracción, lesión, etc.) la cadena entera se verá afectada.

Distinguimos diferentes cadenas: dos maestras y seis complementarias.

Normalmente, las descompensaciones posturales se asocian a la retracción de una o más cadenas musculares.

En el SGA existen diferentes posturas para tratar las diferentes retracciones. Pueden ser abiertas (tratamiento de la cadena maestra anterior con el ángulo coxofemoral amplio) o cerradas (para la cadena maestra posterior con el ángulo coxofemoral reducido) y en carga (soportando el propio peso corporal, normalmente de pie o con el tronco cerca de la vertical) o descarga (con la columna vertebral cercana a la horizontal, descansando en el suelo).

Las posturas abiertas irían dirigidas a personas con problemas como la hipercifosis dorsal, muy común entre la población en general, la retracción de los flexores de la cadera, muy extendida entre corredores, etc. Mientras que las cerradas se aconsejan para lidiar con los acortamientos posteriores, como gente con problemas en los músculos isquiotibiales, tríceps sural, glúteos, erectores de la espalda, etc. Una vez se elige la posición (abierta o cerrada) se pueden hacer modificaciones manteniendo en adducción o en abducción los miembros superiores y/o inferiores para incidir sobre las cadenas complementarias.

En una sesión se suele incluir una postura cerrada y otra abierta, siendo una en carga y la otra en descarga. La duración puede rondar los 40 minutos. Se recomienda mantener la postura en carga menos tiempo, debido a que suelen ser más agotadoras y difíciles de mantener. La proporción podría ser de 25 minutos para la postura en descarga y de 15 minutos para la postura en carga. La frecuencia semanal será de una sesión semanal para deportistas sanos y sin graves problemas y de como mucho dos para casos difíciles.

Al mantener las posturas, debemos respirar profundamente y durante la exhalación tratar de elongar nuestro cuerpo en el eje axial, como si tuviéramos una cuerda en la parte más alta de la cabeza y nos tiraran de ella. Las directrices para respirar de la forma correcta son:

Al inhalar:

1. Ensanchar la caja torácica (llevando las costillas hacia los lados)
2. Inflar el vientre (haciendo que el ombligo ascienda)

Al exhalar:

1. Encoger la caja torácica (escondiendo las costillas, llevándolas al centro del cuerpo
2. Encoger el vientre, acercando el ombligo hacia la columna vertebral y contrayendo la musculatura abdominal moderadamente

Los practicantes del método Pilates lo llaman “respirar como el océano” y este tipo de trabajo lo podemos encontrar también en el Yoga.

Los mejores resultados se encuentran cuando practicamos este método con la asistencia de un profesional o compañero con experiencia en el SGA que vaya corrigiéndonos y estirándonos pero también podemos obtener resultados (sobretodo a nivel preventivo) practicando a solas, si previamente hemos sido formados correctamente.

Estas son las recomendaciones del creador del método, aunque también podemos incluir las posturas antes o después de entrenar, durante menos tiempo y con más regularidad de cara a la prevención de las retracciones. Por ejemplo, después de un duro entrenamiento es muy agradable tumbarse boca arriba y estirar la cadena maestra anterior.

Muchos deportistas y entrenadores son adeptos a combinar los métodos globales con los analíticos. Por ejemplo, podemos mantener una postura para la cadena maestra posterior y luego realizar un estiramiento analítico para focalizar aún más el estiramiento en alguna zona determinada. Pero aquí cada cuál con su elección…
Esperamos haber aclarado algunas dudas sobre este tema, y recordad que para prevenir problemas de espalda, dolores y demás, la clave está en vivir con la mejor postura posible y entrenar con una técnica impecable.

Referencias

  • SOUCHARD, P; Stretching Global Activo (I): De la perfección muscular a los resultados deportivos. Paidotribo, 2010.
  • SOUCHARD, P; Stretching Global Activo (II). Paidotribo, 2010.
  • SOUCHARD,P; RPG: Principios de la Reeducación Postural Global. Paidotribo, 2005.
  • Stretching Global Activo
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.