Ejercicio y osteoporosis: las mejores rutinas y recomendaciones

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Contenido del artículo

Las personas que sufren de osteoporosis deben llevar una vida tranquila para evitar lesiones y fracturas, pero eso no significa que tengan que renunciar por completo a la práctica deportiva ni mucho menos. Aunque es cierto que se pueden producir fracturas si se realiza una actividad física demasiado intensa o de gran impacto sin la adecuada supervisión médica, hay muchos estudios que demuestran que ejercicio y osteoporosis son compatibles, y que el deporte es bueno para quienes sufren esta condición. En este artículo te lo explicamos todo al respecto.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la disminución de la masa ósea y que deteriora la arquitectura de los huesos, causando su debilidad y aumentando el riesgo de provocar fracturas.

En todo el mundo, cada tres segundos una persona sufre de una fractura osteoporótica, Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, cada tres segundos una persona sufre una fractura osteoporótica, por lo que es una enfermedad bastante frecuente, sobre todo en la tercera edad. La osteoporosis afecta especialmente a las mujeres: en concreto,sufren esta patología 30 de cada 100 mujeres después de la menopausia, según la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas y Oseas.

¿Qué síntomas tiene?

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa, y quien la padece no presenta dolor, por lo que solo se detecta cuando se presenta alguna fractura. También puede diagnosticarse con un examen llamado densitometría ósea.

¿Son compatibles ejercicio y osteoporosis?

Una persona con esta condición sí puede hacer ejercicio, pero de forma gradual. La actividad física también es fundamental para las personas que padecen esta patología porque permite:

  • Mejorar la fuerza muscular.
  • Evitar la pérdida de la masa ósea.
  • Evitar las fracturas.
  • Mejorar la postura.
  • Optimizar la coordinación.
  • Ayudar a mantener la movilidad articular.
Hacer ejercicio y osteoporosis

Ejercicio y osteoporosis: ejercicios y consejos para evitar lesiones

La actividad deportiva de bajo impacto es la indicada cuando se tiene disminución de la masa ósea. Debes tener cuidado y evitar movimientos bruscos que puedan causar mareos, desequilibrios o falta de oxígeno, porque pueden provocar alguna caída.

Por otra parte, la actividad tiene que hacerse de forma progresiva: los «atracones» de ejercicio no son buenos porque debilitan el cuerpo, así que es mejor reducir la intensidad y el tiempo de ejercicio, pero aumentar el número de veces que se practica

Lo recomendable es realizar mínimo entre 30 y 40 minutos de actividad deportiva tres o cuatro veces por semana. Estos son los mejores tipos de ejercicios que puedes hacer si padeces osteoporosis:

Ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza enfocado a aumentar la masa muscular está especialmente recomendado para las personas con osteoporosis. Esto se debe a que cuanto mayor sea la masa muscular, mejor protegidos estarán los huesos frente a posibles fracturas.

Sin embargo, existe riesgo de lesiones (fracturas incluidas) al utilizar las máquinas del gimnasio o pesas sin supervisión profesional: por ello, se recomienda establecer las rutinas de entrenamiento con un entrenador personal, o realizar ejercicios con peso corporal para evitar daños.

Ejercicios de estiramiento

Los estiramientos ayudan a potenciar la flexibilidad a mejorar la postura y evitar caídas peligrosas. También contribuyen a fortalecer las articulaciones y los músculos. Adicionalmente buscan proteger los huesos para evitar fracturas.

Ejercicios de equilibrio

Una persona con osteoporosis debe reforzar su equilibrio para evitar caerse. En este sentido, las rutinas más adecuadas son: 

  • Caminar sobre una línea estrecha sin salirse
  • Caminar hacia atrás en un lugar sin obstáculos
  • Levantar una de las piernas y conservar la posición y estabilidad durante intervalos de 15 segundos (se debe ir aumentando el tiempo hasta alcanzar el minuto completo)

Para aumentar la destreza (y la dificultad del ejercicio), puedes hacer estos ejercicios en un bosu o tabla de equilibrio.

Ejercicio y osteoporosis: ¿compatibles?

Ejercicios cardiovasculares

Las actividades aeróbicas potencian la frecuencia cardíaca, fortalecen los huesos, músculos y ayudan a quemar grasa. El cardio está muy recomendado para los pacientes con osteoporosis para ayudarlos a mantenerse en forma, pero siempre y cuando sean ejercicios de bajo impacto como elíptica, spinning, natación o simplemente caminar.

Rutinas contraindicadas

Es importante evitar ejercicios con movimientos bruscos, con rotaciones y flexiones exageradas de la columna vertebral, especialmente en las cervicales y en la zona lumbar, ya que los huesos en estas áreas son más frágiles.

Diversos estudios de la la Asociación Española con la Osteoporosis y la Artrosis han comprobado que este tipo de movimientos en la columna vertebral puede causar fracturas vertebrales cuando se padece osteoporosis.

Los movimiento y rutinas a evitar en concreto son:

  • Levantar peso con la columna doblada.
  • Giros y movimientos bruscos de la espalda.
  • Saltos y sacudidas.

Conclusión

Cuando se padece osteoporosis, es recomendable seguir una serie de recomendaciones básicas tanto a la hora de hacer ejercicio como en la vida diaria para poder mantener el cuerpo sano y fuerte:

  • Consume alimentos con alto contenido de calcio para fortalecer los huesos como yogures, queso, leche, entre otros. Consumir pescados, frutos secos, verduras y frutas.
  • Evita el sedentarismo: ejercicio y osteoporosis son palabras que deben ir asociadas, pues cuanto más fortalecida esté la musculatura, más protegidos estarán los huesos frente a posibles fracturas.
  • Prevén las lesiones: hay que evitar realizar actividades y deportes que impliquen contactos bruscos o impactos fuertes, ya que al estar más débiles los huesos es posible que se rompan más fácilmente.
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2 comentarios en “Ejercicio y osteoporosis: las mejores rutinas y recomendaciones”

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