3 ejercicios para cuádriceps que no dañan las rodillas

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El dolor en la articulación de la rodilla, es una de las patologías más comunes que se pueden observar en los gimnasios, junto con el dolor de hombro. Es una lesión que nos impide sacar el máximo partido a nuestros entrenamientos y que incluso llega a desesperar a muchos usuarios, frustrándoles hasta abandonar el deporte.

El trabajo del cuádriceps es fundamental si queremos dejar de padecer esta dolencia, ya que unas piernas fuertes, ayudarán a la rodilla a eliminar impacto.

Descubre los 3 mejores ejercicios de cuádriceps para fortalecer tus rodillas sin peligro de dañarlas.

Mejores ejercicios para fortalecer la rodilla

¿Por qué es importante fortalecer el cuádriceps?

Llevas realizando actividad física mucho tiempo, pero de repente, un día sientes como que la rodilla empieza a crujir en determinados movimientos. Lo vas dejando, pero en lugar de desaparecer notas que se va hinchando e inflamando. Es el momento en el que te das cuenta que tienes un daño más grave del que en un primer momento pensabas, por lo que acudes al médico y la primera cosa que te dice es que debes tomar antiinflamatorios. Tras la ingesta de los mismos, observas que la inflamación comienza a desaparecer, pero en el momento que los dejas, la molestia vuelve y te desesperas y comienzas a buscar otras alternativas para tratar la lesión.

Acudes al fisioterapeuta y te recomienda fortalecer el cuádriceps, ya que un cuádriceps bien fuerte quitará tensión a la rodilla y la protegerá de las lesiones. Te apuntas al gimnasio y te pones en manos del monitor. Le comentas tu situación y este te sugiere ejercicios para fortalecer las piernas. Tras un tiempo trabajando te das cuenta que no todos los ejercicios te sientan igual de bien a la articulación, por lo que comienzas a escoger los más seguros, los cuáles son los siguientes.

Ejercicios de pierna para fortalecer la rodilla

 

3 ejercicios de cuádriceps para cuidar tus rodillas

1. Extensión de cuádriceps con rango de movimiento acortado

La principal recomendación que se suele hacer cuando se acude a un gimnasio y  se pide ayuda para fortalecer los cuádriceps es derivarnos a la máquina de extensión de cuádriceps. Esta máquina es de las pocas que hacen trabajar el cúadriceps de manera aislada y con un movimiento monoarticular. Pero, cuando se trata de rehabilitar alguna lesión de rodilla, esta máquina debe ser adaptada, ya que el rango de movimiento completo que estás máquinas proporcionan, puede ser perjudicial para la rodilla.

Deberás realizar el movimiento en su último ángulo, sin realizar la bajada completa. Muchas veces la bajada llega hasta un ángulo recto de la rodilla. Si en la máquina de tu gimnasio puede regularse el ángulo de movimiento, selecciona un ángulo pequeño, que solo te permita realizar la última fase del ejercicio. Si por el contrario, en tu gimnasio esta máquina no es regulable, deberás controlar tu mismo el movimiento.

Con este ejercicio sentirás como es el cuádriceps el que realiza todo el movimiento, por lo que el esfuerzo recaerá fundamentalmente en esa musculatura.

ejercicios de cuádriceps que mantienen la salud de las rodillas

2. Step ups Peterson

Con este ejercicio buscaremos realizar un movimiento que permita alinear correctamente la rodilla con el tobillo, para dar estabilidad a la articulación. Es un ejercicio que involucra mucha mayor musculatura que el anterior, por lo que debe realizarse con cuidado.

  1. Colócate subido en el lateral de un step o un escalón. Una pierna se queda en apoyo en la plataforma y la otra estirada fuera de él.
  2. Trata de llevar la pierna que se queda sin apoyo hacia el suelo.
  3. Una vez hayas bajado, controla el movimiento en la subida.

Se recomienda trabajar el ejercicio frente un espejo, para poder estar pendientes de la alineación de la rodilla en todo momento.

3. Sentadilla en trx

Este ejercicio quita tensión a la rodilla, por lo que si existe alguna dolencia en esta articulación es recomendable comenzar con él antes de iniciarnos en las sentadillas libres.

  1. Agarra un trx con las dos manos y desplázate hacia detrás hasta que éste alcance la altura de la cabeza y los brazos se queden ligeramente flexionados.
  2. Abre las piernas a la anchura de los hombros y realiza una sentadilla, flexionando la cadera, ayudándote a mantener el peso con los brazos.
  3. Baja hasta el punto más bajo posible, normalmente suele ser hasta un ángulo recto de la rodilla.
  4. Aguanta la posición durante un par de segundos y vuelve a la posición inicial.

Conclusión

Si tienes molestias en la articulación de la rodilla, lo mejor para erradicar esos síntomas es fortalecer la musculatura implicada en el movimiento de la misma. Una musculatura más fuerte eliminará el impacto y la tensión a soportar por la articulación, por lo que en cierta medida, la protegerá y la mantendrá saludable.

Para fortalecer la musculatura de la rodilla deberás comenzar a realizar ejercicios de pierna, pero no todos serán aptos para tus articulaciones, por lo que te proponemos que comienzas incluyendo estos 3 ejercicios para posteriormente seguir progresando y añadiendo más variedad de los mismos.

Referencia

  • Brooke, Mars. 3 Knee Friendly Quad Exercises That Aren’t Squats. Para Breaking muscle. (Revisado en enero de 2018).