6 ejercicios que dañan tus hombros y cómo evitar lesionarlos

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Contenido del artículo

Los entrenamientos de hombro a veces son minusvalorados, pero la verdad es que es un músculo que le da más volumen a los brazos. No obstante, un buen entrenamiento de hombros se requiere de un gran control del ejercicio y de una buena capacidad para levantar peso, ya que si levantas un peso que realmente no puedes dominar, acabarás utilizando músculos que no debes, lo cual puede implicar que te puedas lesionar fácilmente.

Los malos movimientos pueden ocasionar estrés en las articulaciones, lo que con el tiempo puede provocar un desgaste innecesario e incluso graves lesiones. Por lo tanto, es muy importante identificar aquellos ejercicios que dañan tus hombros y sus mejores alternativas, de esta forma podrás ser capaz de entrenar de una forma más eficiente estos músculos.

6 ejercicios de hombros que pueden lesionarte

Los hombros son una parte del cuerpo muy propensa a sufrir lesiones, por ello se recomienda entrenar con la ayuda de un entrenador personal, un fisioterapeuta o un especialista en fuerza y acondicionamiento, si no estás seguro de cómo realizar los ejercicios correcta y eficientemente. Estas personas pueden ayudarte a programar un entrenamiento mucho más eficiente para ti.

Estos son los ejercicios de hombros más proclives a lesionarte:

Ejercicios para hombros que pueden lesionarte

1. Press de banca

Al hacer press de banca, es importante asegurarse de que tus codos no caigan por debajo de tus hombros. Cualquier movimiento más allá de este punto puede lesionar los tendones del mango rotador y la articulación del hombro.

El press de banca puede lesionar los hombros

2. Flexiones

Al hacer flexiones, debes evitar el rango de movimiento final y doblar los codos solo a 90 grados. Además, debes mantener los codos cerca del cuerpo para evitar girar los brazos y así no afectar los músculos del mango rotador.

Las flexiones pueden lesionar tus hombros

3. Press de hombros sobre la cabeza

Es muy común ver a muchas personas hacer este ejercicio por detrás de la cabeza (o sobresaliendo demasiado la cabeza y el cuello durante la extensión del movimiento). Los expertos indican que este movimiento mal hecho lo único que hace es colocar los hombros en rotación externa extrema, flexionando el cuello y dejando los hombros con poca ventaja mecánica.

Esta posición resulta en una carga excesiva del mango rotador y la articulación del hombro. No obstante, es un ejercicio realmente bueno, siempre y cuando lo realices de forma eficiente.

Ejercicios que pueden dañar seriamente tus hombros

4. Fondos de tríceps (algunos tipos)

Los expertos recomiendan evitar los movimientos de fondos de tríceps cuando tengas que colocar las manos por detrás de ti. La mayoría de personas no cuentan con el rango de movimiento adecuado para que este ejercicio se realice de forma eficiente, haciendo que el hombro se encuentre en una posición de rotación interna extrema, lo que causa pinzamiento en el hombro, al mismo tiempo que estresa excesivamente los bíceps y el mango rotador.

Los fondos de tríceps pueden lesionar los hombros

5. Remo vertical

El patrón de movimiento que se hace al ejecutar un remo vertical también hace que los hombros se encuentren en un rango de rotación extremo. Esto hace que los manguitos de los rotadores choquen contra los hombros, lo que puede causar dolor o incluso lesiones.

El remo vertical puede lesionar los hombros

6. Press de hombros por detrás de la cabeza

 Lo que muchas personas no saben es que este ejercicio no debe hacerse por detrás de la cabeza ni el cuello, ya que esto coloca los músculos del hombro en rotación extrema. Además, los hombros tienen poca ventaja mecánica en esta posición. El mal movimiento causa una carga excesiva en el mango rotador y en las articulaciones de los hombros.

El press sobre la cabeza puede lesionarte los hombros

Cómo prevenir lesiones en los hombros

1. Mantén una buena flexibilidad y movilidad

Los expertos recomiendan mantener una buena flexibilidad y movilidad, no solamente en la parte de los hombros, sino en cada músculo y área del cuerpo.

Debes ser proactivo y realizar algún tipo de rutina de estiramiento y movilidad antes de tu entrenamiento para asegurarte de tener la movilidad adecuada.

Qué hacer antes de entrenar los hombros

2. Haz estiramientos diarios

La mayoría de personas pasan mucho tiempo sentados frente a un escritorio, o simplemente llevan un estilo de vida sedentario; por lo tanto, no trabajan ciertas partes del cuerpo como realmente deberían hacerlo.

A lo largo del día se recomienda tomar descansos para enfocarse en la movilidad y en los estiramientos de hombros, pecho y espalda para mejorar la movilidad de dichas áreas.

Estiramientos para mejorar la movilidad de los hombros

3. Haz ejercicio con calma

Muchas personas, especialmente si son principiantes, empiezan a levantar una gran cantidad de peso, incluso mucho más de lo que realmente pueden dominar, haciendo mal los movimientos e incrementando la posibilidad de lesiones. Por este motivo, los expertos recomiendan tomarse el tiempo necesario para aprender la técnica adecuada de cada movimiento; además es importante perfeccionar la técnica antes de aumentar de peso drásticamente.

Hacer los ejercicios de hombros con buena técnica para evitar lesiones

4. Estate atento a cualquier molestia

Es muy importante escuchar a tu cuerpo. Si comienzas a notar algunos dolores e incluso molestias, entonces debes empezar a bajar el nivel de intensidad del entrenamiento o incluso intentar otros, siempre y cuando no afecte la parte de tu cuerpo donde sientas las molestias. En pocas palabras, nunca deberías sentir dolor fuera del dolor muscular.

Grado de dolor aceptable en hombros

5. Entrena con la ayuda de un entrenador

Al entrenar, especialmente si eres principiante, se recomienda hacerlo con la ayuda de un entrenador experto en acondicionamiento físico. También puedes entrenar con la ayuda de un fisioterapeuta que esté familiarizado con el tipo de entrenamiento que estés haciendo. Esto puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de una forma más rápida y eficiente.

Beneficios de entrenar con un personal trainer

Cómo entrenar tus hombros de forma segura

Los entrenamientos de hombro dependen de tus objetivos y del nivel de tu entrenamiento. Una persona que está buscando desarrollar músculo y entrenar su cuerpo con la intención de mejorar su figura física, no entrenará de igual forma que una persona que practica Powerlifting, CrossFit o acondicionamiento físico general.

Si haces ejercicio unas 4 o 5 veces durante la semana, puedes entrenar tus hombros tranquilamente 2 veces a la semana. Sin embargo, si vas a hacer un entrenamiento más pesado, se recomienda no trabajar esta zona del cuerpo entre uno a tres días para permitir una recuperación adecuada.

Por otro lado, si entrenas tus hombros y sientes dolor, entonces debes dejar de entrenarlos o hacer una modificación del ejercicio que esté causando dicho dolor.

Cómo entrenar tus hombros de forma segura

Conclusión

El entrenamiento de hombros es uno de los más duros al momento de hacer ejercicio, y al mismo tiempo es una de las partes más sensibles a lesiones. No obstante, es importante trabajarlos, ya que forman parte de la mayoría de ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo, y de ellos depende mucho de la fuerza de levantamiento de peso.

Referencias

  • Sara, L. Exercises That Could Hurt Your Shoulders (and What to Do Instead). Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2019].
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