3 ejercicios de respiración para aliviar tu estrés

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La realidad del siglo XXI es que la mayoría de las personas viven estresadas, ya que están bombardeadas durante todo el día de información: exigencias del trabajo, la familia, los hijos, además de otras responsabilidades. Esto se amplifica si se vive en un entorno urbano con el tráfico, congestión y contaminación acústica.

El estrés de la vida moderna puede ocasionar daño a tu cuerpo y cerebro, sin embargo existen maneras de combatirlo. Por ejemplo, unos simples ejercicios de respiración podrían ayudarte. Respirar profundamente ayuda a calmarse antes de cualquier evento estresante y a controlar mejor el estrés.

¿Cómo puedo saber si respiro correctamente?

Todos tenemos diferentes tipos de respiración, te presentamos una rápida prueba de 15 segundos para determinar cómo lo haces tú.

Con la mano derecha en el pecho y tu mano izquierda sobre el vientre, toma una respiración profunda, mantén durante un segundo y exhala. Realízalo una vez más. En esta segunda respiración, identifica que mano se movió más cuando inhalas. Si tu mano derecha se movió más que la izquierda o si sentiste que tus hombros se movían arriba y abajo, entonces es más probable que respires con el pecho.

Por desgracia, muchos de nosotros respiramos demasiado a través de nuestro pecho y cuello y, lo que es peor aún, es que la mayoría no es consciente de esto. Una vez que entiendas la mecánica de la respiración, se empieza a prestar más atención. La buena noticia es que se puede cambiar con bastante facilidad.

técnicas de respiración

¿Por qué es tan malo respirar con el pecho?

1. Activa el sistema de lucha o huida

La respiración del pecho activa el sistema nervioso simpático (lucha o huida), que puede causar graves problemas de salud si se activan crónicamente.

2. Activación muscular inapropiada

Utiliza los músculos respiratorios impropios que no están diseñados para la respiración (intercostales, pecho, cuello y espalda superior), que pueden conducir a lesiones por uso excesivo y además compensación.

3. Da menos oxígeno a los músculos

No se transfiere el oxígeno de una manera eficiente a través de la sangre, cuando se compara con la respiración diafragmática. El sistema nervioso autónomo tiene dos sistemas principales, el simpático y el parasimpático.

¿Cómo averiguar nuestro modo de respiración?

3 técnicas de respiración simples para reducir el estrés

Existen tres técnicas de respiración que te ayudarán a manejar el estrés.

1. Respiración del vientre

Esta técnica aporta conocimiento a la forma en la que estás respirando. Esto es muy similar a la prueba que se realizó anteriormente en la que se coloca la mano derecha en el pecho y la mano izquierda sobre tu estómago.

Para ejecutarla, siéntate o establece una posición cómoda. Toma inhalaciones profundas, expandiendo el vientre, utiliza tu músculo del diafragma que empuja el estómago hacia el exterior, moviendo la mano izquierda y siente cómo tu abdomen se expande. Exhala profundamente y deja que el retorno vuelva a la normalidad. La mano derecha sobre el pecho debe permanecer inmóvil. Trata de hacer 10-15 ciclos (una inhalación y exhalación es un ciclo) de respiraciones profundas del vientre.

respiración para aliviar el estrés

2. La respiración cocodrilo

Este ejercicio añade un poco de resistencia (por el efecto de la gravedad) a tu respiración, ayudando a los músculos de tu sistema respiratorio.

Para realizarla, ponte boca abajo en el suelo, apoyando la frente en la parte superior de la manos. Relájate y respira profundamente en tu zona del torso. La idea de la respiración cocodrilo es tratar de ampliar los 360° grados de tu torso inferior (es decir, el abdomen, la espalda y los lados) con la respiración. Debes sentir que tu abdomen se llene de aire, y para eso debes respirar profundamente.

Asegúrate de estar utilizando el diafragma y no el pecho. Hazlo durante 3 a 5 minutos. Elige una canción relajante que dure este tiempo o establece un temporizador para que puedas centrarte en tu respiración en lugar del reloj.

3. Respiración equilibrada y cíclica

Tal vez la técnica más simple, pero a la vez más eficaz. Solo tienes que contar la duración de cada inhalación y exhalación, que va a ir progresando en forma de escalera.

Para realizarla, comienza con un simple ejercicio de respiración 4 escalera. Funciona así: Empieza tomando una inhalación durante 1 segundo, mantenla durante ese tiempo y luego exhala durante 1 segundo. Luego inhala durante 2 segundos, mantén durante ese mismo tiempo y exhala durante 2 segundos. Continúa hasta 4 segundos y luego vuelve a bajar a 1 segundo. Repite este ciclo durante 2 a 3 minutos.

Referencia

  • Nick, 3 Breathing Exercise For Stress Management At Work. Para Builtlean [Revisado en Abril de 2016]

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