Ejercicios para adelgazar

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Contenido del artículo

Uno de los grandes quebraderos de cabeza a la hora de perder peso es no saber cuántas calorías gastamos durante el trabajo cardiovascular que hacemos o durante el deporte que practicamos. A la hora de seleccionar qué ejercicio practicar o para planificar la dieta, resulta importante la cantidad de calorías que gastamos. No conviene olvidar que el mejor ejercicio no es aquel que consuma más calorías, si no el que mejor se adapte a ti y te guste más. Es decir, aquel que vayas a realizar más a menudo.

Los valores que se muestran a continuación son orientativos. Representan el gasto calórico aproximado tras realizar 1 hora de actividad. Influyen muchos factores, tales como el peso corporal, intensidad, preparación física y metabolismo.

Por todo ello, cada actividad se dividirá en el consumo calórico para personas de 59, 70, 81 y 93 kg de peso corporal y en diferentes niveles de intensidad. Si tu peso corporal no coincide con ninguno de los dados, busca un valor intermedio entre los dos pesos corporales más cercanos al tuyo.

Andar para adelgazar

Sin duda, el mejor ejercicio para empezar. Es gratis, puedes hacerlo donde y cuando quieras, no necesita una habilidad especial ni equipamiento caro. A la hora adquirir hábitos más saludables y una vida menos sedentaria, caminar es la mejor opción. No tiene riesgo de lesión, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y te prepara para ejercicios más exigentes como correr.

Recuerda tener un calzado adecuado para andar, evitarás rozaduras y posibles heridas en los pies.

Actividad (1 hora)59 kg70 kg81 kg93 kg
Senderismo354422490558
Caminar, ritmo bajo (3 km/h)148176204233
Caminar, ritmo moderado (4,5 km/h)195232270307
Caminar, ritmo alto (5.5 km/h)224267311354

andar calorias

Correr para adelgazar

Si buscas un ejercicio más exigente que andar, con unos beneficios muy altos tanto en salud como a la hora de controlar tu peso, correr es una gran opción. Fortalece los músculos y huesos, reduce el riesgo de enfermedades del corazón y reduce el estrés. Además, mejora la vida sexual.

Actividad (1 hora)59 kg70 kg81 kg93 kg
Correr, ritmo bajo (8 km/h)472563654745
Correr, ritmo moderado (10 km/h)6497748991024
Correr, ritmo alto (12 km/h)73888010221163
Correr, ritmo muy alto (14 km/h)82698511441303
Correr, subiendo escaleras885105612261396

Ciclismo para adelgazar

Una actividad entretenida que puede llevarte a lugares que no conocías y a disfrutar del ejercicio. Reduce el riesgo de mortalidad por cáncer y enfermedades cardiovasculares y reduce el riesgo de sufrir obesidad, además de mejorar muy notablemente la condición física.

Actividad (1 hora)59 kg70 kg81 kg93 kg
Paseo en bicicleta236281327372
Ciclismo, ritmo moderado472563654745
Ciclismo, ritmo alto590704817931
Mountain Bike o BMX502598695791
Bicicleta estática, ritmo bajo325387449512
Bicicleta estática, ritmo moderado413493572651
Bicicleta estática, ritmo alto620739858977

Ejercicios para adelgazar en casa

No es necesario ir a un gimnasio para practicar ejercicio saludable y efectivo, de hecho, es posible obtener estos beneficios incluso sin comprar equipamiento. Mejora la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y reduce el riesgo de lesiones notablemente. Además, los ejercicios pliométricos y los circuitos proporcionan beneficios extra, como por ejemplo, mejoras en la pérdida de peso.

Actividad (1 hora)59 kg70 kg81 kg93 kg
Calistenia, intensidad baja207246286326
Calistenia, intensidad alta472563654745
Estiramientos148176204233
Yoga236281327372

Ejercicios para adelgazar en el gimnasio

Un gimnasio te permite tener acceso a un equipamiento específico y máquinas, así como a otros deportes, sauna o spa, a un precio bajo. Ofrece mejores beneficios en cuanto a mejoras estéticas y de fuerza que el entrenamiento en casa y, el entrenamiento HIIT, de circuitos o explosivo, consiguen acelerar el metabolismo, permitiendo quemar más calorías a lo largo del día.

Actividad (1 hora)59 kg70 kg81 kg93 kg
Gimnasio, entrenamiento normal354422490558
Gimnasio, máquina de remo413493572651
Gimnasio, circuitos472563654745
Aeróbic, clase354422490558
Aeróbic, step502598695791

Nadar para adelgazar

Nadar te permite quemar una cantidad alta de calorías a la vez que mejoras tu condición física, tu fuerza y disminuyes el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Uno de los grandes beneficios de la natación es el menor impacto que tienen los esfuerzos en las articulaciones, lo cual es muy útil para rehabilitaciones o personas con lesiones y dolores crónicos.

Actividad (1 hora)59 kg70 kg81 kg93 kg
Natación, por calle354422490558
Natación, estilo libre lento o espalda413493572651
Natación, estilo libre rápido o braza590704817931
Natación, estilo mariposa6497748891024
Gimnasia, en el agua236281327372

Saltar a la comba para adelgazar

Un ejercicio que puedes realizar en cualquier lugar con la única necesidad de tener una comba. Es una de las actividades con la que más calorías puedes quemar y además mejora tu condición física Es útil para cualquier deporte físico, lo cual convierte a saltar a la comba en una de las mejores actividades complementarias en deportes en los que es importante mantener o bajar el peso mientras se mejora la forma física.

Actividad (1 hora)59 kg70 kg81 kg93 kg
Saltar a la comba, ritmo bajo472563654745
Saltar a la comba, ritmo medio490704817931
Saltar a la comba, ritmo alto7088449811117

Jugar al fútbol

Los deportes de equipo permiten disfrutar de una actividad a la vez que creas una estrecha relación con personas que practican el mismo deporte que tú. Existe una serie de valores que solo se aprenden en las actividades de equipo y si a la vez puedes mejorar tu salud, tu explosividad y tu velocidad, el beneficio es aún mayor.

Actividad (1 hora)59 kg70 kg81 kg93 kg
Fútbol413493572651

Jugar al baloncesto

Los beneficios del baloncesto son muy parecidos a los del fútbol. Es un deporte basado en ejercicios pliométricos que mejorará tu agilidad y te permitirá quemar una cantidad alta de calorías incluso durante los entrenamientos.

Actividad (1 hora)59 kg70 kg81 kg93 kg
Baloncesto, canastas266317368419
Baloncesto, no partido354422490558
Baloncesto, partido472563654745

Más deportes para adelgazar

Actividad (1 hora)53 kg70 kg81 kg93 kg
Rugby590704817931
Balonmano472563653745
Tenis413493572651
Tenis, dobles354422490558
Ping pong236281327372
Squash7088449811117

Escalada

Para las personas más valientes, amantes de la naturaleza y a quienes les gustan los retos, la escalada es uno de los deportes más bonitos y exigentes que pueden practicar. Además, existe un gran número de lugares habilitados y actividades que permiten la práctica de la escalada en tu ciudad y donde puedes aprender a practicarla. Las mejoras en fuerza, resistencia y mental están muy presentes en este deporte, además de las habituales al practicar actividades físicas.

Actividad (1 hora)59 kg70 kg81 kg93 kg
Escalada, rappel ycaminar472563654745
Escalada, ascenso6497748891024

Artes marciales

Las artes marciales requieren de esfuerzos explosivos, buena resistencia y fuerza, por lo que practicando este tipo de deporte en cualquiera de sus disciplinas, podrás obtener estos beneficios a la vez que mejoras tu disciplina, aprendes valores y, como en muchas ocasiones se promueve, una nueva forma de entender la vida y a uno mismo.

Actividad (1 hora)59 kg70 kg81 kg93 kg
Artes marciales590704817931
Boxeo, saco354422490558
Boxeo, sparring531633735838
Boxeo, ring7088449811117

entrenamiento boxeo

Actividades con la familia

La clave para perder peso y verte mejor es mantenerte activ@. En casa, no todo es estar sentado frente al ordenador o la televisión, incluso pequeñas actividades cotidianas pueden permitirte quemar calorías extra. Además, los hábitos saludables son «contagiosos» para familiares y amigos. A la vez que mejoras tu salud, puedes mejorar la relación con tu familia y hacer que ellos también se animen a tener hábitos más saludables.

Actividad (1 hora)59 kg70 kg81 kg93 kg
Familia, jugando con niños, de pie165197229261
Familia, sacar al perro177211245279
Familia, jugando con niños, caminando236281327372
Familia, jugando con niños, corriendo23635249465

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4 comentarios en «Ejercicios para adelgazar»

  1. Sr.Arturo, gracias por su aporte sobre el tema. De todas versiones que he leido sobre el tema en la web, su información me ha parecido una de las mas completas, en cuanto a las actividades, y la mas amplia en lo relacionado a los potenciales beneficios a obtener con la practica de cada modalidad. Estoy seguro que muchos de sus lectores,estarán de acuerdo con mi apreciacion. Le deseo siga adelante con su misión y el mayor de los exitos en la misma.
    JPM. Caracas,Venezuela

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    • Buenas noches José,

      Le agradezco mucho su comentario y me alegra enormemente que te haya resultado útil la información que has encontrado en este artículo. Seguiré trabajando en esta misma línea.

      Le deseo también mucha suerte y espero que nos siga leyendo.

      Un saludo a Venezuela. Arturo.

      Responder

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