Los mejores ejercicios para tratar y prevenir la tendinitis del bíceps braquial

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Contenido del artículo

El dolor de hombro es una las lesiones más comunes del tren superior. Este complejo articular está internamente relacionado con la caja torácica, el cuello, la escápula y el húmero, por lo que hay una gran cantidad de musculatura, ligamentos y tendones implicados en él.

Ciertos movimientos en el hombro, añadidos a la debilidad muscular, pueden afectar a nivel del tendón de dicho músculo y provocar dolor y limitaciones en la movilidad del hombro y en las actividades de la vida diaria.

En este sentido, seleccionar ciertos ejercicios, junto a un entrenamiento adecuado, te podrán ayudar a poder prevenir o tratar una lesión que puede darse entre aquellos que practican deportes de pesas habitualmente: la tendinitis del bíceps braquial.

Tendinosis del bíceps braquial

Diferencia entre tendinosis y tendinitis

Las tendinopatías se pueden clasificar en dos tipos (1):

  1. Tendinitis: una inflamación aguda del tendón que provoca microrroturas debido a una una fuerza o estrés excesivo que es incapaz de soportar.
  2. Tendinosis: se produce una degeneración crónica del colágeno del tendón.

El principal problema radica en que un tendinitis provoca una inflamación a corto plazo que puede derivar en una tendinosis a largo plazo. Esto, conlleva consecuencias más negativas, como cambios histológicos en el tejido tendinoso, más concretamente fibrosis, calcificaciones y desalineación de las fibras de colágeno.

Estos cambios influyen de tal modo que degeneran el tendón, disminuyen la fuerza del músculo. Por otro lado, los receptores sensoriales del tendón reciben la sensación de dolor que se envía al órgano más preciado, el cerebro.

Un buen diagnóstico para diferenciar el tipo de tendinopatía es absolutamente necesario ya que el tratamiento será diferente. Por ejemplo en el caso de una tendinosis se ha demostrado que los antiinflamatorios no esteroideos, como el Ibuprofeno inhiben la reparación del colágeno del tendón (2).

Tratar la tendinitis de bíceps

¿Cuál es la anatomía del bíceps braquial?

Para poder abordar el tratamiento de esta lesión es necesario tener una base sobre la anatomía y la biomecánica de este músculo.

El bíceps braquial es un músculo que es biarticular en su origen. Es decir, tiene 2 cabezas (larga y corta) que nacen en diferentes estructuras óseas. Seguidamente se unen en un mismo vientre muscular para finalmente insertarse en dos puntos diferentes.

La cabeza larga del húmero desciende entre la cabeza del húmero y el acromion. Este espacio en ciertas movimientos es minoritario y provoca un rozamiento de las estructuras óseas sobre el tendón, degenerándolo y provocando dolor.

Prevenir la tendinitis de bíceps

¿Por qué se produce una tendinopatía y cómo prevenirla?

Este tipo de lesiones surgen por el  excesivo estrés al que es sometido el tendón y que puede devenir por distintas razones, aunque principalmente como consecuencia de movimientos de tracción, compresión y cizalla.

Este excesiva carga para el tendón puede finalizar en inflamación y dolor. Además. existen otras afecciones que suelen presentarse a menudo junto a esta patología y que debes evitar para prevenir la tendinopatía del bíceps braquial:

  • Movimientos repetidos por encima de la cabeza.
  • Excesiva cifósis torácica y rotación interna del hombro.
  • Excesivo entrenamiento sobre la articulación del hombro.Entrenamiento para la tendinosis del biceps braquial

6 ejercicios para prevenir la tendinopatía del bíceps braquial

Para tratar la tendinitis del bíceps braquial es importante conocer que debemos prestar especial atención al aumento de la fuerza muscular y de la flexibilidad o amplitud de movimiento. Por ello es necesario integrar ambas capacidades de entrenamiento mediante diferentes ejercicios.

Dividiremos los ejercicios en dos tipos: de flexibilidad y de fuerza

1. Ejercicios de flexibilidad para el bíceps braquial

1.1 Estiramiento del pectoral

Un denominador común en esta lesión es un acortamiento del pectoral mayor y menor. En este último caso se que provoca una anteriorización de la escápula comprimiendo el espacio subacromial y afectando a la cabeza larga del bíceps braquial. Para evitar esto:

  • Utiliza una puerta y con los codos flexionados a 90 grados sitúa los antebrazos a ambos lados de la puerta.
  • Seguidamente posiciona una pierna atrás y la otra hacia adelante.
  • Desplaza tu cuerpo hacia adelante para poder aumentar la tensión del estiramiento.
  • Realiza el movimiento de modo dinámico en 3 series de 10 repeticiones o mantén la posición estática durante al menos 30 segundos.

2. Extensión torácica

Una excesiva flexión torácica afecta el espacio subacromial, comprimiendo ciertos tendones, entre ellos el de la cabeza larga del bíceps. Para aumentar dicho espacio y evitar el rozamiento del tendón es necesario aumentar la movilidad de la caja torácica en el plano sagital.

  • Utiliza un foam roller y sitúa tu espalda alta sobre el rodillo.
  • Flexiona tus rodillas y trata de llevarlas lo más cerca posible hacia tu cadera.
  • Mantén los pies en el suelo y las manos detrás de la nuca con los codos apuntando hacia arriba.
  • Comienza a llevar tu cuerpo hacia atrás soportando el peso de tu cabeza en las manos.
  • Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición original

3. Estiramiento de la cápsula del hombro

Con este estiramiento ayudamos a estirar la cápsula del hombro para evitar la rotación interna y tratar la compresión del tendón del bíceps braquial.

  • Túmbate sobre un lado de modo que el brazo que toca el suelo se sitúe enfrente tuyo.
  • Con el otro brazo presiona levemente hacia abajo de modo que tu muñeca se vaya acercando hacia al suelo.
  • Para en el momento en el que sientas el estiramiento, y aguanta al menos 30 segundos realizando 3-4 series.

2. Ejercicios de fuerza para tendinitis del bíceps braquial

1. Excéntrico del bíceps braquial

El entrenamiento excéntrico se ha demostrado que ayuda a realinear las fibras de colágeno del tendón del bíceps braquial a la vez que se aumenta la fuerza del músculo.

  • Coge una pesa y extiende el hombro de modo que el codo quede a la altura de tu oreja.
  • Seguidamente desciende el hombro hasta que esté horizontal.
  • Comienza a extender el codo hacia abajo muy lentamente.
  • Trata de bajar en 5 segundos  y vuelve a la posición original ayudándote de la otra mano.

2. Rotación externa del hombro

El manguito de los rotadores es un conjunto de músculos que es necesario fortalecer para poder aumentar el espacio subacromial y mantener el hombro en una posición segura.

  • Con una banda elástica situado a la altura del ombligo. trata de agarrarla de modo que el codo se encuentre en 90º.
  • Seguidamente realiza una rotación externa ayudándote un poco con la otra mano.
  • Posteriormente, vuelve lentamente controlando el movimiento durante 5 segundos.
  • Realiza al menos 2-3 series de 8 repeticiones.

Rotación externa del hombro con banda elástica

3. Retracción escapular

Mejorar la postura y aumentar la musculatura interescapular es necesario para prevenir y tratar la tendinosis del bíceps braquial.

  • Coloca la parte posterior de tu cuerpo en la pared de modo que tu cabeza, espalda, glúteo y talones estén en contacto con ella.
  • Seguidamente, tus codos y antebrazos deben tocar la pared para empezar a deslizarse lentamente hacia arriba y hacia abajo.
  • Trata de unir las escápulas durante el movimiento y finaliza con tus codos cerca de las costillas.
  • Realiza 2-3 series de 10 repeticiones.

Conclusiones

El tratamiento y prevención de la tendinopatía del bíceps braquial debe realizarse desde el ámbito profesional, por lo que no olvides que para poder tratar una lesión se necesita un buen diagnóstico que sea realizado por un profesional. Una vez conocido este punto, es importante que un especialista en ejercicio físico te ayude a poder progresar en las capacidades mencionadas anteriormente. Es mejor avanzar paso a paso, que hacerlo rápidamente y volver a retroceder.

Referencias

  • Evelyn, B. (2015). Tendinopathy: why the difference between tendinithis and tendinosis matters. International Journal of Therapeutic Massage and Body Work, Volume 5, Number 1.
  • Dhinu, J. y Eric, M.  (2012).  Eccentric training for the rehabilitation of a high level wretler with distal biceps tendinosis: a case report. The international Journal of Sport Physical Theraphy, Volume 7, number 4.
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