5 ejercicios que pueden dañar tus rodillas y cómo evitarlo

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Hoy en día estamos tan enfocados en estar en forma que pasa desapercibido el desgaste que le damos a nuestro cuerpo. Y aunque no lo creas, existen muchos ejercicios que pueden comprometer ciertas partes del cuerpo, como por ejemplo tus rodillas.

Sin embargo, hay formas de modificar estos ejercicios para que no causen dolor en tus articulaciones. Las modificaciones generales de algunos ejercicios como las sentadillas, zancadas, o los saltos, incluyen disminuir la velocidad, aumentar el control o evitar las flexiones profundas de las rodillas.

Descubre los 5 ejercicios que pueden dañar tus rodillas y cómo evitarlo. 

Qué ejercicios de pierna hacer si tienes dolor de rodilla

5 ejercicios que pueden dañar tus rodillas

Dado que la causa del dolor puede variar, desde las estructuras óseas de la articulación de la rodilla hasta la rótula, los ligamentos y el cartílago, es importante consultar a un médico para un diagnóstico antes de intentar hacer los ejercicios por tu cuenta.

Ten en cuenta que no todas las modificaciones funcionan para todos los tipos de dolor de rodilla, por lo que es mejor relajarse y rebajar la intensidad del ejercicio cuando las rodillas comience a doler durante ciertos ejercicios, antes que hacerles más daño forzándolas.

1. Zancadas

Las zancadas son a menudo el primer ejercicio en ser eliminado  si el dolor de rodilla es un problema. No obstante, realizando una postura perfecta y dándoles un ajuste menor, es posible que puedas mantenerlas dentro de tu entrenamiento.

1.1 Modificación de zancadas si te duelen las rodillas

  • Coloca los dedos del pie que más dominas contra la pared y asegúrate de que la otra pierna esté lo más atrás posible. Esto asegura que tu rodilla no se pliegue sobre la pierna adelantada.
  • Prueba también colocando uno o dos bloques de yoga (o algo que levante o sostenga tu rodilla) debajo de la rodilla de la pierna que tienes atrás. Esto ayuda a mantener la rodilla delantera a menos de un ángulo de 90 grados.

Modificación de zancadas si te duele la rodilla

2. Sentadillas

Las sentadillas implican bajar tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso, convirtiéndose en una posición que puede provocar dolor de rodilla en algunas personas.

2.1 Modificación de sentadillas si te duelen las rodillas

  • Haz media sentadilla bajando tu cuerpo hasta donde te sientas cómodo.
  • También puedes realizar la posición de “la silla de yoga”, es decir, una media sentadilla isométrica.
  • Otra modificación sería, colocar los pies en una posición muy amplia con los dedos de los pies hacia afuera (como una sentadilla estilo sumo), lo que requerirá que uses más los músculos de los glúteos y evites que las rodillas se vayan hacia adelante.

Cómo hacer las sentadillas si te duelen las rodillas

3. Saltos de tijera

Los saltos de alto impacto pueden ser un ejercicio perjudicial en rodillas débiles. No obstante, puedes reducir el impacto eliminando el salto, y de esta forma disminuir el estrés en las rodillas.

3.1 Modificación de saltos de tijera si te duelen las rodillas

  • Puedes realizar el ejercicio del toque del pie, comenzando con tu pie derecho, y luego continuar con el izquierdo, alternándolos sucesivamente.
  • Otra variantes sería levantar la pierna izquierda hacia un lado mientras lleva los brazos hacia arriba como si estuvieras haciendo el salto de tijera tradicional. Recuerda alternar la posición de los pies. Es decir, en primer lugar el izquierdo como base, y luego el derecho. Salto de tijera modificado para evitar dolor en las rodillas

4. Zancadas en reverencia

Este ejercicio puede ser extremadamente desafiante si experimentas dolor en tus rodillas. En general, se aconseja dejarlos fuera del entrenamiento si se experimenta dolor significativo en esta zona; sin embargo, si el dolor aparece y desaparece (y no es demasiado severo), estos consejos te podrían ayudar.

4.1 Modificación de zancadas en reverencia si te duelen las rodillas

  • Para disminuir la carga o el peso en la rodilla, debes centrarte en controlar los movimientos en lugar de la velocidad.
  • Al inclinarte en forma de reverencia, evita doblar demasiado la rodilla y evita flexionar la rodilla más allá de un ángulo de 90 grados.
  • En su lugar, puedes realizar zancadas inversas modificadas. Es decir, imagina que estás parado en una barra de equilibrio con un pie directamente detrás del otro. Sólo debes realizar la zancada hasta la mitad (no bajar mucho para que no afecte a tus rodillas).

Variante de zancadas en reverencia si te duelen las rodillas

5. Patadas hacia atrás

Este ejercicio es ideal para dar forma y tonificar tus glúteos, pero puede llegar a ser perjudicial si causa dolor en tus rodillas. Las modificaciones para este ejercicio son similares a las de los alpinistas.

5.1 Modificación de patadas hacia atrás si te duelen las rodillas

  1. En lugar de colocar los codos en el suelo a cuatro patas, usa un banco, que mantenga tus rodillas alejadas del suelo y reduzca la cantidad de flexión y peso en ellas.
  2. Inclínate hacia adelante en el banco, dobla tu pierna izquierda hacia adelante (que tu rodilla casi toque tu pecho o abdomen), y luego, empuja esa misma pierna hacia atrás mientras aprietas los músculos de los glúteos.

También puedes probar otra modificación de este ejercicio pero de pie. Mantén el equilibrio sobre tu pie derecho, y mantén la rodilla izquierda ligeramente doblada, luego empuja hacia atrás a través del talón izquierdo mientras aprietas el glúteo. Esto activará el glúteo sin la necesidad de estar apoyado en el suelo.

Modificación de ejercicios que pueden dañar tus rodillas

Referencias

  • Melone, L. 9 Exercises That Can Hurt Your Knees (And How to Modify Them). Para Livestrong [Revisado en Marzo de 2018]