Los mejores ejercicios para una tendinopatía rotuliana

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Contenido del artículo

El tendón rotuliano es un ligamento que une la parte delantera de la rodilla (rótula) con el hueso de la espinilla (tibia). Este funciona en conjunto con los músculos cuádriceps para extender la rodilla. Si éste tendón se inflama podemos padecer lo que se conoce como tendinitis rotuliana también conocida como «rodilla de saltador«. Se trata de una lesión por sobreúso, muy común en los jugadores de baloncesto y voleibol.

Por lo general los síntomas se manifiestan como dolor localizado y disfunción del tendón, y cualquier persona puede presentarlos con ejercicios comunes como subir escaleras, no es necesario practicar un deporte a nivel intenso para ello. Cuando los síntomas progresan, pueden producir cambios en el colágeno del tendón, resultando en el dolor crónico o tendinopatía.

Veamos cómo evitar que estas molestias progresen o, en su defecto, evitarlas mediante la realización de unos sencillos ejercicios.

Ejercicios de rehabilitación para una tendinopatía rotuliana

Ejercicios para rehabilitar el tendón rotuliano

El objetivo de estos ejercicios consiste en reeducar los músculos mediante prácticas de fuerza y flexibilidad. Es por ello la importancia de que te centres en la alineación de la rodilla. Para ello es recomendable comprobar la alineación a lo largo de cada ejercicio y a medida que agregas velocidad a los movimientos.

Para la mayoría de las personas, el centro de la rodilla debe estar en línea con su 2º o 3º del dedo del pie. En este sentido si la rodilla va hacia el interior, los cuádriceps y la banda iliotibial, se dirigirá a un lado de la rótula, lo que causará una deformación asimétrica a tu tendón rotuliano.

Los ejercicios para fortalecer el tendón rotuliano se dividirán por lo tanto en dos grupos: de fuerza y de flexibilidad.

Tendinopatía rotuliana

1. Ejercicios de fuerza para la tendinopatía rotuliana

1.1 Sentadillas excéntricas declinadas a una pierna

Este ejercicio se centra en pasar una mayor cantidad de tiempo con la tensión del tendón. De esta forma cuando se realiza de forma excéntrica, el cuádriceps es capaz de resistir con más fuerza. Ten en cuenta lo siguiente:

  • Debes realizarlo hasta que se agote los cuádriceps, por lo que es posible hacerlo con una sola pierna.
  • Puedes considerar colocar carga adicional a medida que avanzas.
  • Es posible que desde el principio el dolor sea cada vez mayor. En este caso, podrías probar con una sentadilla sencilla apoyado de la pared, sosteniendo dicha posición durante 45 segundos, y completando 3 series. Esto te permitirá poner la tensión en el tendón rotuliano sin agravar la misma.
  • Si careces de flexibilidad en el tobillo, puedes utilizar una rampa de descenso para elevar ligeramente el talón.
  • No olvides completar 3 series de 15 repeticiones, 2 veces por día.

1.2 Sentadillas

  • Baja hasta la posición de sentadilla.
  • Trata de conseguir ángulos variables para fortalecer el tendón desde diferentes puntos.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Sentadillas para la tendinopatía

1.3 Zancadas

  • Practica zancadas en diferentes posiciones y ángulos, prestando especial atención al estilo o forma en como las ejecutas.
  • Para ello se sugiere realizar zancadas laterales, diagonales y zancadas inversas.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Zancadas ayudan a la tendinopatía

1.4 Saltar la cuerda

Este ejercicio es recomendable para el calentamiento antes de cualquier actividad física y se centra en el fortalecimiento del tobillo y en el aterrizaje suave del mismo. Para ello considera lo siguiente:

  • Realiza 3 series de saltos por un minuto.
  • Al saltar, céntrate en aterrizar suavemente. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas durante todo el ejercicio.

Los estudios han demostrado que cuando los atletas aterrizan suavemente de un salto, las fuerzas se absorben en la musculatura del tobillo, lo que disminuye el impacto excesivo en la rodilla.

Saltos de cuerda para prevención de tendinitis

2. Ejercicios de flexibilidad

Durante la rehabilitación de la tendinopatía rotuliana, es importante lograr la flexibilidad en los músculos. Por lo general estos se encuentran bastante tensos, en particular los isquiotibiales, lo cual se ha asociado con la tendinitis rotuliana.

Por lo tanto, se sugiere hacer estos ejercicios de estiramiento después del calentamiento y posterior a tus entrenamientos.

2.1 Estiramiento del recto anterior del cuádriceps

  • Comienza en una posición medio arrodillada con un pie hacia adelante y una rodilla hacia abajo.
  • Coloca el pie trasero en la pared o en un banco.
  • Aprieta los músculos abdominales y empuja la pelvis hacia adelante sin arquear la espalda en exceso.
  • Mantén dicha posición durante 30 segundos, y repite 3 veces.

2.2 Estiramiento de isquiotibiales

  • Llega a tu pie de forma delantera con las manos.
  • Si la articulación de la cadera es perfecta, mantén la posición durante 30 segundos.
  • Repite 3 veces.

Estirar isquiotibiales para la tendinitis

2.3 Estiramiento del tobillo

Una movilidad del tobillo deficiente puede conducir a una mala biomecánica de la cadena cinética. Por eso estirar adecuadamente el tobillo antes de hacer cualquier actividad en las rodillas va a ser beneficioso. Para ello se sugiere lo siguiente:

  • Al igual que con las sentadillas y zancadas, este ejercicio debe hacerse con una alineación óptima de las rodillas y de los dedos de los pies.
  • Mantén este estiramiento durante 30-60 segundos con cada pierna.

Flexibilidad y la tendinopatía

¿Cómo tratar la tendinopatía rotuliana?

En el caso de que ya se padezca esta dolencia se recomiendan las siguientes medidas:

  • El tratamiento más idóneo para la tendinopatía rotuliana es la terapia física. Un fisioterapeuta puede ayudarte a mejorar la mecánica del movimiento y modificar tu nivel de actividad para encontrar el equilibrio adecuado entre el entrenamiento y el descanso.
  • Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza considera trabajar con un terapeuta competente o entrenador personal que te pueda enseñar la forma correcta de realizar los ejercicios.
  • En ocasiones, es recomendable acudir a algunos tratamientos alternativos para la tendinopatía complementados con los ejercicios, ya que te apoyaran rápidamente y hará más fácil tu recuperación.

Referencia

  • Leung, K. 7 Best Exercises to Rehab Patellar Tendinitis. Para Builtlean  [Revisado en julio de 2016]
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