3 ejercicios para volver a hacer deporte después del embarazo

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Contenido del artículo

Un suceso que acontece en el mundo del entrenamiento es que en ciertas ocasiones pensamos que realizar ejercicio físico puede ser contrapoducente. Sin embargo, aplicando la dosis de entrenamiento adecuada, el ejercicio físico suele ser beneficioso en casi la gran mayoría de las situaciones. Es por ello que tanto las mujeres embarazadas como aquellas que han dado a luz deben de realizar ejercicio físico, siempre y cuando esté aprobado por un médico.

Ya en 2002, el American College of Obstetricians and Gynecologists se posicionó a favor de los múltiples beneficios del ejercicio físico durante y después del embarazo (1) debido a los múltiples cambios que se producen en el organismo de la mujer. Además, si una mujer solía hacer ejercicio físico antes de quedarse embarazada, va a tener mayores probabilidades de recuperar su estado de forma previo al embarazo de manera más rápida.

Conoce cuáles son los 3 ejercicios que te ayudarán después del embarazo a volver a hacer deporte.

Ejercicio físico después del embarazo

¿Por qué es bueno el ejercicio durante del embarazo?

Es necesario transmitir el por qué el ejercicio es necesario antes y después de dar a luz siempre y cuando no exista ninguna contraindicación. En este sentido, de forma resumida los beneficios que produce el ejercicio durante la gestación son los siguientes:

  • Disminución y alivio del dolor lumbar debido al cambio de la postura.
  • Control y prevención de la ganancia de peso.
  • Disminución de la incidencia gestacional.
  • Bienestar psicológico general.
  • Mejora en la capacidad funcional en las actividades diarias.
  • Disminución del riesgo de padecer hipertensión gestacional.

El ejercicio físico correctamente prescrito en la mujer embarazada llega hasta a tal punto que se ha podido demostrar que si se permanece inactiva durante el embarazo puede aumentar en la madre el riesgo de diabetes gestacional y diabetes tipo II postparto. Además, se ha demostrado que ésto afecta también a la genética del feto aumentando la predisposición de obesidad infantil y desarrollo de diabetes (2).

Beneficios del ejercicio físico en el embarazo

¿Por qué se debe hacer ejercicio después del embarazo?

Más allá de mantener los beneficios anteriores, una vez se produce el parto se producen cambios fisiológicos en la mujer, entre ellos los siguientes:

  • Un patrón disfuncional en la coactivación del transverso del abdomen, el oblicuo interno y la musculatura del suelo pélvico, sin importar si el parto fue natural o por cesárea (2).
  • Debido al cambio corporal producido es necesario tratar de realizar una corrección postural mediante diferentes ejercicios para evitar lesiones.

Por otro lado, el fortalecimiento del suelo pélvico (periné) es muy importante en mujeres que han dado a luz ya que es necesario prevenir la incontinencia urinaria y fecal, las cuales se producen con bastante frecuencia tras el parto. Además también es importante para recuperar la función sexual después del embarazo.

Estas situaciones se producen debido a que, tras el parto, la musculatura del suelo pélvico encargada de realizar la función de sostén y control queda debilitada (3).

Razones para hacer ejercicio después de un embarazo

Los mejores ejercicios para realizar después del embarazo

1. Hundimiento abdominal

Mediante este ejercicio conseguirás activar de forma isométrica la musculatura del transverso del abdomen, oblicuos internos y los músculos multífidos. Para ello:

  • Túmbate mirando hacia arriba y flexiona las rodillas.
  • Mantén los brazos estirados y desde esa posición intenta hundir el abdomen hacia abajo.
  • Mantén la posición 3-4 segundos y sigue respirando. Trata de descansar unos 20 segundos entre cada serie.

2. Plancha lateral

  • Posiciónate con las rodillas flexionadas y apoyadas en el suelo.
  • Trata de no flexionar la cadera manteniendo una línea en tu cuerpo.
  • Apoya el codo en el suelo y desde esa posición ejerce fuerza evitando que tu cuerpo vaya hacia abajo.
  • Respira, aguanta 10 segundos y recupera entre 20-30 segundos. Trata de no llegar al fallo durante estos ejercicios, es muy importante.

3. Extensión de cadera

  • Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas.
  • Desde la posición inicial levanta el glúteo del suelo y mantén los pies contactando con el suelo.
  • Controla que al final del movimiento no hiperextiendas y mantén la respiración.
  • Realiza el primer movimiento rápido y después desciende lentamente. Repite 10-12 veces durante 2-3 series descansando 1 minuto entre serie.

Conclusión

Aunque los ejercicios mostrados te van a ayudar y son realmente efectivos, es necesario que el proceso de entrenamiento durante y después del embarazo sea supervisado y dosificado. No olvides que el entrenar es un arte, y para saber como hacerlo es necesario que un profesional bien preparado te asesore bien, especialmente si vas a hacer deporte después de haber dado a luz.

Referencia

  • Artal, R. y O’Toole, M. (2002). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. American College of Obstetricians and Gynecologists.
  • Pereira, LC. Botelho, S. Marques, J. Amorim, CF. Lanza, AH. Palma, P. y Riccetto C. (2013). Are transversus abdominis/oblique internal and pelvic floor muscles coactivated during pregnancy and postpartum? Neurourol Urodyn, 32(5):416-9.
  • Boyle, R. Hay-Smith, E. Cody, JD. y Mørkved, S. (2012). Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev, 17;10:CD007471.
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